Dépression et entraînement: Combien, comment et quand cela ne suffit pas

La dépression ne vous rend pas seulement malade elle vous demande de l'énergie, du sommeil, de l'appétit et la capacité de vous forcer à faire n'importe quoi, y compris de l'exercice. C'est pour ça que je suis venu . Va à la salle de gym. rarement: la dose qui aide n'est pas la même que celle que vous pouvez réellement utiliser dans cet état. Voici à quel point l'entraînement aide vraiment, à quoi ressemble la version minimale les jours où vous n'avez rien, et où se situe la limite où l'entraînement cesse d'être suffisant.

Ce que la formation fait et ne fait pas

Les méta-analyses d'essais randomisés montrent que l'activité physique régulière réduit les symptômes de la dépression légère à modérée, avec un effet comparable à celui d'autres traitements de première intention. Les protocoles de ces études ne sont pas extrêmes: 3 à 5 séances par semaine, de 30 à 45 minutes, sur 8 à 12 semainesJe suis désolé . La plupart des gens remarquent un changement après 2 à 4 semaines de travail régulier, pas après la première séance.

Ce qu' il ne fait pas: Il ne remplace pas le traitement de la dépression grave, il ne supprime pas la raison de votre état, et il ne fait rien si vous vous entraînez pendant cinq jours et ensuite vous arrêtez pendant trois semaines. Considérez-le comme l'un des piliers à côté du sommeil, de la nourriture, des gens autour de vous et de l'aide professionnelle et non comme un substitut.

Une semaine concrète

Le cadre avec le plus de données derrière:

• 150 minutes d'exercice physique modéré par semaine (marche rapide, vélo, rame) le plus facile: 5 x 30 minutes ou 3 x 50 minutes.
• 2 séances de musculation par semaine, 4 à 6 exercices chacun, 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions, 90 à 120 secondes de repos.
• 6 000 à 8 000 pas par jour comme référence, indépendamment de la formation.
• Intensité de l' entraînement cardio: RPE 5 à 6 sur 10 vous pouvez parler en phrases complètes mais vous ne pouvez pas chanter.

Si vous devez en choisir une, choisissez celle que vous allez faire. Deux séances de musculation par semaine donnent le meilleur rendement par heure passée; la marche à l'extérieur ajoute de la lumière du jour et la sortie de l'appartement, ce qui vaut quelque chose en soi quand on est déprimé.

La dose minimale pour les mauvais jours

Le vrai problème n'est pas l'intensité, mais que le plan soit écrit un bon jour et exécuté un mauvais. Décidez à l'avance de la version que vous pouvez faire dans votre pire état:

1. Vestez-vous et sortez pour un 10 minutes à pied.Je suis désolé . C'est la tâche, sans que vous ayez besoin de vous sentir mieux après.
2. Si vous allez à la salle de gym: 2 exercices, 2 séries, 10 répétitions, à environ 50- 60% de votre charge habituelle. 12 à 15 minutes au total, puis vous partez.
3. À la maison: 3 coups de feu. de 10 squats, 5 pompes (les genoux sont bien), et un insecte mort de 30 secondes. 6 à 8 minutes.

La règle à retenir: 15 minutes quatre fois par semaine bat 75 minutes une fois tous les dix joursJe suis désolé . La cohérence est la variable qui apparaît dans les résultats, pas le poids sur la barre.

Il faut préparer l'entraînement pour qu'il survive.

• Je vous laisse . 2 à 3 répétitions en réserve sur chaque plateau. S'entraîner à l'échec ajoute de la fatigue et augmente les chances de ne pas réussir demain.
• Ne pas tester les maxes pendant que vous êtes dans un mauvais étirement. Travailler à 65-75% de 1RM est suffisant pour progresser.
• Continuez le même plan pendant 6 à 8 semaines. Choisir un nouveau programme chaque semaine est procrastiner, pas s'entraîner.
• Réparer le trou: Les mêmes jours, à la même heure, idéalement avant que la journée ne commence à vous manger.
• Après chaque session , il faut enregistrer deux choses seulement: que vous êtes venu, et un score d'humeur de 1 à 10. Dans un mois, vous aurez de vraies données au lieu d'impressions.

Le sommeil, la caféine, l'alcool et la nourriture.

Un sommeil insuffisant amplifie à la fois la dépression et le sentiment que l'entraînement ne mène nulle part. Le but est de: 7 à 9 heures et à la même heure de réveil tous les jours, week-end compris. Gardez la caféine sous contrôle. 400 mg par jour (environ 3 à 4 expresso) et aucun après 14 h. si vous vous réveillez pendant la nuit.

L'alcool est le pire facteur dans cette combinaison: Ça aggrave l'humeur le lendemain, gâche le sommeil paradoxal et ralentit la récupération. Pour la nourriture, il suffit de couvrir les bases 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et un petit-déjeuner avec 25 à 30 g de protéinesJe suis désolé . Quand l'appétit est perdu, un repas liquide de 400 à 500 kcal vaut mieux qu'un repas sauté.

Si vous prenez des médicaments

Les antidépresseurs et l'entraînement ne s'excluent pas mutuellement; ils fonctionnent bien ensemble. Une attente réaliste: Dans les 2 à 4 premières semaines de traitement, vous pouvez ressentir plus de fatigue, plus de transpiration ou une fréquence cardiaque plus élevée avec la même charge. Réduisez votre volume de 20 à 30% pendant cette période (par exemple 3 séries au lieu de 4) et recommencer progressivement. Les changements d'appétit ou de poids sont une raison de parler au médecin qui vous a prescrit le médicament, pas une raison pour arrêter de vous- même.

Quand consulter un médecin

• Les symptômes persistent. plus de 2 semaines et affecter le travail, l'école ou les relations.
• Pensées d'automutilation ou de ne pas se soucier de votre absence c'est urgent, le jour même, pas la semaine prochaine.
• Perte ou gain involontaire de plus de 5% du poids corporel Dans un mois.
• La fatigue qui ne se lève pas même après 8 heures de sommeil vaut la peine de vérifier la thyroïde, le fer et la ferritine, la vitamine D, la vitamine B12 et la glycémie.
• Douleur thoracique, évanouissement ou palpitations cardiaques pendant l'entraînement arrêtez et faites-le vérifier.

La version courte

• Envisagez 150 minutes d'exercice cardio modéré et 2 séances de musculation par semaine; l'effet de l'humeur apparaît généralement après 2 à 4 semaines.
• Ayez une version minimale prête pour les mauvais jours: une marche de 10 minutes ou 2 exercices x 2 séries x 10 répétitions.
• Laissez 2 ou 3 répétitions en réserve et sautez les tests max pendant que vous êtes dans un mauvais étirement.
• Dormez 7 à 9 heures, caféine inférieure à 400 mg et pas après 14 h, alcool à un minimum, protéines de 1,6 à 2,0 g/kg.
• L'entraînement est un complément, pas un remplacement avec des symptômes de plus de deux semaines ou des pensées d'automutilation, consultez un médecin.