Le canal carpien et le gymnase: Pourquoi et comment continuer à s'entraîner

Des picotements dans le pouce, l'index et le doigt du milieu qui vous réveillent à trois heures du matin et s'estompent une fois que vous tendrez la main c'est l'image du syndrome du canal carpien. Le gymnase le provoque rarement de lui-même, mais il l'aggrave de façon fiable, et c'est souvent là que vous le remarquez en premier, car tout se résume à la prise et à la charge du paume. Voici ce qui se passe, ce qu'il faut changer dans votre formation et où s'arrête l'autogestion.

Ce qu'il est vraiment

Le canal carpien est un passage étroit à la base de la main transportant neuf tendons et le nerf médian. Quand la pression interne augmente, le nerf souffre et vous avez des picotements ou un engourdissement au pouce, à l'index, au milieu et à la moitié de l'anneau. Le petit doigt est presque toujours épargné . si elle vous picotant aussi, le nerf ulnar ou votre cou est la source la plus probable.

Les modèles typiques: symptômes la nuit ou tôt le matin, picotements en conduisant ou en tenant un téléphone à l'oreille, chute d'un verre, une main qui semble enflé sans paraître enflé. Plus tard, le muscle à la base du pouce s'amincit le renflement qui était plein devient plat. Ce panneau n'est pas un endroit où s'asseoir.

D'où vient-il ?

Habituellement pas pour le levage. La grossesse, une thyroïde peu active, le diabète, la polyarthrite rhumatoïde, une vieille fracture du poignet et un excès de poids sont des facteurs beaucoup plus fréquents. Parmi les activités, les outils vibrants, la force de saisie maximale et les heures passées avec le poignet plié vers l'arrière sont les plus importants. La formation est normalement la déclencheur des symptômes dans quelqu'un dont le tunnel est déjà étroit, pas la cause.

Les exercices qui l' aggravent le plus

• Des pompes, des burpees et tout sur les paumes plates où le poignet est près de 90 degrés d'extension pression de tunnel de pointe.
• Squats avant et nettoyage, où la main reste dans l'extension de la gamme finale pendant dix secondes par jeu.
• Appuyez sur la barre droite avec le poignet replié vers l'arrière et la charge derrière l'avant-bras.
• Les poids lourds et les charges de l'agriculteur pendant plus de 30 secondes par série longues périodes de force d'adhérence maximale.
• Faire du tour ou du vélo avec le poids sur le talon de la paume pendant plus de 10 minutes sans changer de position de la main.
• Des haltères et tout ce qui s'appuie directement sur la base de la paume.

Comment ajuster l'entraînement au lieu de l'arrêter

1. Réduisez le volume des exercices aggravant d'environ 50% pendant 2 à 3 semaines. Les jambes, le dos et le conditionnement restent intacts.
2. Règle de seuil: Les picotements peuvent être légers pendant une série et doivent s'installer dans un délai de deux semaines. 15 à 30 minutes après l'entraînement. Si ça dure une heure ou si ça vous réveille plus fort cette nuit-là, c'est trop.
3. Appuyez sur des haltères ou sur une poignée neutre et maintenez le poignet en ligne avec l'avant-bras.
4. Faites des pompes sur les poignées, les parallèles ou les poings; faites des planches et des alpinistes sur vos avant-bras.
5. Utilisez des sangles pour les séries de traction lourdes supérieures à 5 répétitions. Traînez la prise séparément, 2 séries de 2030 secondes à la fin, au lieu de l'écraser toute la séance.
6. Arrêtez de tenir la barre au maximum quand vous n'en avez pas besoin. Tenez-le, ne l'étrangez pas sur les presses la différence est perceptible.
7. Des gants épais et un rembourrage doux sous la paume ne résolvent rien et peuvent augmenter encore la pression du tunnel.

Ce qui aide vraiment

Une attelle de nuit .

La mesure la mieux documentée. L'attelle maintient le poignet neutre (zéro degré, non fléchi) et est portée tous les soirs pendant au moins 6 semainesJe suis désolé . La plupart des gens remarquent une différence dans 244 semaines. L'utilisation de jour est une option si votre travail vous charge le poignet, mais ne jamais vous entraîner dessus.

Glisseurs nerveux et tendinolés

Une séquence de 56 positions de la main (poing, main plate, doigts crochetés, paume ouverte avec le pouce vers l'extérieur, avant-bras tourné vers le haut, étirement doux du pouce). Maintenez-le toutes les 3 à 5 secondes, 5 à 10 répétitions, 2 à 3 fois par jour. Environ 10 minutes par jour pendant 6 semaines. Il faut viser des picotements légers, jamais des picotements aigus.

Ça vaut le coup de le faire à côté de

• Les avant-bras: 2 minutes de chaque côté sur les flecteurs avec une boule ou un rouleau avant le travail de la partie supérieure du corps.
• Extension excentrique du poignet, 2×15 avec 122 kg, trois fois par semaine construit le poignet sans le provoquer.
• Si vous avez 10 kg ou plus de poids en trop, chaque kilogramme perdu réduit statistiquement les symptômes.
• Une heure de moins par jour avec votre avant-bras reposant sur le bord du bureau vaut plus que tout exercice.

Quand consulter un médecin

• L'engourdissement est constant plutôt que d'aller et venir.
• Le muscle à la base du pouce semble plus mince que l'autre côté, ou des choses tombent de votre main.
• Vous vous réveillez tous les soirs malgré l'attelle, ou rien n'a changé après 6 ou 8 semaines de travail conservateur.
• Le petit doigt aussi picore, ou la douleur va du cou au bras une autre cause doit être écartée.
• Symptômes dans les deux mains sans raison évidente, plus fatigue, prise de poids ou soif faire vérifier la thyroïde et la glycémie.

Les études sur la conduction nerveuse confirment le diagnostic. Si les traitements conservateurs échouent, une injection de corticostéroïdes ou une libération chirurgicale s'ensuit. Après la chirurgie, l'entraînement des jambes légères reprend à 12 semaines, le tirage à la ceinture autour de 46 semaines, et le plein poids à travers la paume (poussoirs, squats avant) seulement après 81212 semaines avec l'autorisation du chirurgien.

La version courte

• Les picotements nocturnes du pouce, de l'index et du doigt moyen sont le tunnel carpien; le petit doigt n'est pas son territoire.
• Ne cessez pas de vous entraîner réduisez de 50% les travaux aggravant pendant 2 à 3 semaines et gardez le poignet neutre.
• Des pompes sur les poignées, des pressions sur les haltères, des ceintures sur les poignées lourdes, des planches sur les avant-bras.
• Une attelle tous les soirs pendant 6 semaines plus 10 minutes de glissades nerveuses par jour est le cœur de la guérison.
• Un engourdissement constant, un pouce plus mince ou aucune progression dans 6 ou 8 semaines signifie un médecin, pas un autre exercice.