Entraînement à 6 h du matin: comment se lever réellement

L'alarme sonne à 17h20, tu le fais dormir pour la troisième fois et tu commences à réfléchir à combien de minutes tu peux encore voler. La volonté n'est pas vraiment la variable à ce stade la décision a été prise à 22h30 hier soir, quand vous avez commencé un autre épisode. Se lever tôt est surtout une question de logistique, et la logistique peut être corrigée.

Les sommes commencent le soir.

Si la séance commence à 18h, l'alarme sonne vers 17h15. Pour sept à huit heures de sommeil, cela signifie que les lumières s'éteignent entre 21h15 et 22h15. Il n'y a pas de troisième option: Soit la soirée se déplace, soit vous empruntez du sommeil.

C'est là que la plupart des tentatives échouent. Quelqu'un se lève à 5h15 trois jours de suite sur cinq heures et demie, et le jeudi, il est dévasté et certain de ne pas être un matin. Habituellement, ils pouvaient être... mais ils ne bougeaient jamais l'heure du coucher.

Si votre sommeil tombe régulièrement en dessous de six heures, la séance de sommeil tôt n'est pas un gain, c'est un échange. Vous êtes plus faible sous la barre, vous récupérez plus lentement et vous attrapez tout ce qui tourne. Dans une semaine comme ça, on dort et on s'entraîne l'après-midi.

Bougez-le 15 minutes à la fois .

Sauter de 7h à 17h15 par nuit s'effondre presque toujours dans la deuxième semaine. Travail par étapes: Déplacez l'alarme et l'heure du coucher de 15 minutes, gardez-le pendant trois ou quatre jours, puis déplacez-le à nouveau. Deux à trois semaines couvrent toute l'heure et trois quarts sans accident.

Déplacez la soirée avec elle: dîner au moins deux heures avant le coucher, lumière vive et écran éteint 30 à 60 minutes plus tôt, dernier café au plus tard huit heures avant la fin de la lumière. Si voir dix jours d'affilée te garde honnête, Un simple détecteur d' habitudes. Il est donc important que les États membres fassent preuve de transparence et de transparence.

Les cinq premières minutes décident .

On ne gagne pas le matin avec la volonté à 5h15. Vous gagnez avec 20 minutes d'administration à 21h15. Le sac est emballé, les baskets à la porte, le kit sur la chaise, la bouteille pleine. Chaque décision que tu n'as pas à prendre à l'aube est un endroit de moins à quitter.

Trois choses font le plus de travail: l'alarme hors de portée du bras, une lumière vive dans les deux premières minutes (allumez toutes les lumières de la salle de bain si c'est encore sombre) et 300 millilitres d'eau immédiatement. Dans ces premières minutes, vous êtes le moins raisonnable que vous serez toute la journée, alors ne décidez rien faites simplement ce que la version de la nuit dernière de vous a mis en place.

Café et nourriture avant 18 h.

Environ 100 à 200 mg de caféine, une ou deux tasses, prises 20 à 30 minutes à l'avance, aident à la fois à la vigilance et à la pesanteur de la barre. Beaucoup plus que cela ajoute rarement quelque chose, et cela fait trembler vos mains et la nuit de sommeil pire.

La nourriture est plus personnelle. Beaucoup de gens font un lifting parfaitement bien à jeun, et pour une séance de 45 à 60 minutes, c'est parfait. Si vous avez des vertiges, que vous vous détendez après la troisième séance ou que vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, prenez 20 à 40 g de glucides rapides: Une banane, des toasts au miel, un petit verre de jus. Presque personne ne peut supporter un repas complet à 17h30. Mettez le reste de l'autre côté le petit déjeuner avec 25 à 40 g de protéines dès que vous rentrez à la maison le couvre.

Tu es plus faible à six ans, et c'est normal.

La température du corps est la plus basse avant l'aube, les articulations sont plus rigides et les muscles se déclenchent plus lentement. Donc l'échauffement dure 10 à 15 minutes au lieu de cinq: quelques minutes d'exercice cardio, hanches et épaules, puis deux ou trois séries supplémentaires avant le premier exercice.

Pendant les premières semaines, attendez-vous à 5 à 10% de moins sur le bar que lors d'une séance de l'après-midi. L'écart se rétrécit avec le temps mais rarement complètement, ce qui explique pourquoi le premier mois est un mauvais moment pour tester des max. Quand un matin va mal, souvenez-vous que Une mauvaise série ne doit pas gâcher le reste de la journée. coupez la séance courte, banquer ce que vous pouvez et passer à autre chose.

Quand les matins ne sont pas vraiment bons

Le travail posté, un enfant qui se réveille deux fois par nuit, un travail qui se termine à 23h00 dans ces situations un réveil à cinq heures n'est pas une discipline, c'est un auto-sabotage. Donnez-lui trois ou quatre semaines honnêtes avec le sommeil correctement protégé. Si vous traînez toujours tous les après-midi, les matins ne sont pas votre heure, et ce n'est pas un défaut de caractère.

Les week-ends sont l'autre test. Dormir jusqu'à onze heures le samedi et le dimanche déplace votre horloge de trois heures et vous ramène le lundi à la case départ. Restez dans une heure ou quatre-vingt-dix minutes de votre temps de réveil en semaine; la même logique s'applique à la plaque, parce que Le samedi et le dimanche peuvent annuler une semaine entière.Je suis désolé . Et quand la semaine est vraiment chargée, 15 minutes du matin . Ça vaut mieux qu'une séance de ski et l'ambiance qui l'accompagne.

Quand consulter un médecin

Si vous ronflez fort et que quelqu'un ait remarqué que vous arrêtez de respirer pendant votre sommeil, si vous vous réveillez avec des maux de tête ou une gorge sèche, ou si la somnolence diurne devient si grave que vous vous endormez pendant les réunions ou au volant, faites- vous examiner. Rien de tout ça n'est un problème de discipline.

Il en va de même si, malgré des habitudes saines, vous vous couchez ou vous vous réveillez à trois heures tous les soirs pendant plus de trois semaines et que vous consultez immédiatement quelqu'un si votre travail matinal vous cause des douleurs thoraciques, une essoufflement inhabituel ou des évanouissements.

La version courte

• Une séance de 6h00 signifie une alarme de 5h15 et les lumières s'éteignent entre 21h15 et 22h15 le soir est le vrai travail.
• Remplacez l'heure du réveil et du coucher de 15 minutes tous les trois ou quatre jours au lieu de deux heures à la fois.
• Préparez-vous la nuit précédente pour que le matin ne vous demande pas de décisions: Alarme hors de portée, lumière vive, eau, sac à la porte.
• Caffeine 100200200 mg, 203030 minutes avant; nourriture seulement si vous en avez besoin, 204040 g de glucides rapides, avec le repas principal après.
• Réglez-vous pendant 10 à 15 minutes et acceptez 5 à 10% de moins sur la barre dès le début; si le sommeil continue à tomber en dessous de six heures, repoussez la séance à l'après-midi.