Comment reprendre l'entraînement après avoir arrêté ?

La pause a duré deux semaines, deux mois ou deux ans les mécanismes de retour sont essentiellement les mêmes. Le vrai problème n'est pas la motivation, c'est que les gens reprennent exactement là où ils ont arrêté, gagnent cinq jours de douleur, et arrêtent une deuxième fois. Il s'agit de rendre les trois premières semaines ennuyeuses, sans incident, et sans le genre de douleur qui vous empêche de vous laver les cheveux.

Ce que vous avez perdu en fait

Moins que vous ne le pensez, et pas tout à la même vitesse.

• Conditionnement les chutes les plus rapides: la perte d'endurance après 10 à 14 jours, et après deux mois de repos, elle peut être de 15 à 20% plus grave.
• La force est plus têtu. Après 3-4 semaines de repos, vous perdez généralement 5 à 10%; après 2-3 mois, 10 à 20%. On ne revient presque jamais à zéro.
• Masse musculaire ne commence à diminuer de façon mesurable qu' après environ la troisième semaine d' inactivité totale.

C'est pourquoi revenir à vos anciens chiffres prend environ un tiers à la moitié du temps qu'il a fallu pour les construire. Si vous avez mis un an à vous coucher 100 kg, revenir là-bas est un travail de deux à quatre mois, pas une autre année.

La règle à moitié: la première et la deuxième semaine

Prenez les poids que vous avez utilisés la dernière fois et réduit de 40 à 50%Je suis désolé . Si vous avez accroupi 100 kg x 5, vous faites maintenant 50-60 kg x 8. Si vous avez fait 4 séries par exercice, vous en faites 2.

La norme pour la première semaine: Chaque set se termine avec 4 à 5 répétitions encore dans le réservoir. Rien à voir avec l'échec. Si vous sortez en vous sentant comme si vous aviez triché, vous l'avez fait exactement correctement.

La fréquence: 2 séances dans la première semaine, 3 dans la deuxième semaine40 à 50 minutes chacun, tout le corps à chaque fois.

Sessions A et B

1. Squat ou pressage des jambes 2 x 8-10
2. Appui-pousse ou pompes 2 x 8-10
3. Résistance à l'usure de l'eau
4. Planche 2 x 30 secondes

Session B

1. Le détachement roumain 2 x 8-10
2. Presse aérienne 2 x 8-10
3. Tirage lat ou tirage à bande 2 x 8-10
4. Lunge à pied 2 x 8 par jambe

Reposez-vous 90 secondes entre les séries. C'est toute la séance. Deux exercices supplémentaires ne vont rien accélérer, mais ils rempliront les trois prochains jours de douleur.

Progression: quels changements dans la troisième semaine

• 3ème semaine: 3 séries par exercice, ajouter 5 kg aux soulèvements du bas du corps et 2,5 kg aux soulèvements du haut du corps.
• 4ème semaine: Encore une fois, un autre saut de 5 kg / 2,5 kg.
• 5 à 8 semaines: 3 ou 4 séries, ajouter une répétition ou un petit saut de poids chaque semaine tant qu'il continue à bouger.

A ce rythme, vous retrouvez vos anciennes performances dans 6 à 8 semaines, et vous n'avez jamais manqué une seule séance parce que vous étiez trop malade pour bouger. Cette différence décide de tout.

Conditionnement

Si vous avez complètement arrêté: 20 à 30 minutes de marche rapide, 5 jours par semaine., à un rythme où vous pouvez dire une phrase de huit mots sans hésiter.

Si tu courais, ne commence pas à ta vieille distance. Les trois premières sorties: 8 séries de 1 minute de course / 2 minutes de marcheJe suis désolé . Puis allongez la course de 30 secondes par tour chaque semaine. Règle générale pour le volume hebdomadaire: pas plus d'un Augmentation de 10% au cours de la semaine précédente.

La nourriture, sans reconstruire toute votre vie

• Protéines: 1,6 g par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, c'est environ 130 g par jour, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 40 g.
• Ne commencez pas un régime agressif et un retour d'entraînement dans la même semaine. Si la perte de graisse est également l'objectif, effectuez un déficit de 300 à 500 kcal, ce qui donne 0,5-0,7% du poids corporel par semaine environ 0,4-0,6 kg à 80 kg.
• Dormez 7 à 9 heures. Toujours en dessous de 6 et votre force et votre volonté de vous présenter diminuent de façon mesurable.
• Pour l'eau: environ 30 à 35 ml par kilogramme par jour, plus un demi-litre par heure d'entraînement.

Aucune poudre ou capsule ne résout les trois premières semaines. Le calendrier le fait.

Douleur normale ou douleur normale. un problème.

La douleur musculaire à début tardif atteint son apogée 24 à 48 heures après une séance et disparaît dans les 72 heures. Après votre première séance de retour d'une longue pause, attendez-vous à deux ou trois jours inconfortables c'est normal, et cela ne se produit généralement qu'une seule fois.

Ce n' est pas normal: douleur qui dure cinq jours ou plus, gonflement, incapacité à redresser un bras ou une jambe, douleur articulaire aiguë lors d'un mouvement. Pendant l'exercice lui-même, tout ce qui est au-dessus de 3/10 sur l'échelle de la douleur, ou tout ce qui est pointu et poignardant, signifie que vous arrêtez cet exercice immédiatement.

Quand consulter un médecin

• - Je vous en prie .Le texte est le suivant: douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement avec un léger effort, évanouissement, vertiges, battement cardiaque irrégulier.
• - Je vous en prie .Le texte est le suivant: urine foncée (couleur thé ou cola) avec un gonflement et une douleur sévères après une première séance dure cela peut être une rhabdomyolyse.
• Avant votre première séance si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactif depuis 12 mois ou plus, ou si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète, une maladie cardiaque connue ou une crise cardiaque chez un parent proche avant l' âge de 55 ans (hommes) ou 65 ans (femmes).
• Si la rupture a été causée par une blessure, une chirurgie ou un accouchement, un physiothérapeute écrit ce plan de retour, pas un article.
• Douleur articulaire qui dure plus de deux semaines, gonflement qui revient après chaque séance ou articulation qui se bloque.
• Si vous prenez des médicaments qui affectent le rythme cardiaque ou la pression artérielle, demandez comment mesurer l'effort votre pouls ne sera pas un guide fiable.

Comment empêcher que ça arrive une troisième fois ?

• Définir le minimumLe texte est le suivant: deux séances de 30 minutes par semaine, journées fixes et heure fixe, dans le calendrier comme tout autre engagement.
• Ne ratez jamais deux fois de suite. Une séance manquée est un accident; deux est le début de la prochaine pause.
• Si vous manquez une semaine, vous Continuez à écrire. où vous vous êtes arrêté. Ne recommencez pas à zéro et ne compensez pas avec une double séance.
• Gardez un journal: l'exercice, le poids, les répétitions. Sans elle, vous ne saurez pas dans un mois si vous progressez.
• Restez sur le même programme pendant au moins 6 semaines avant de changer quoi que ce soit.

Un programme que vous exécutez 40 semaines par an à 70% d'effort bat un programme parfait que vous survivrez pendant cinq semaines.

La version courte

• Réduisez vos poids de 40 à 50%, faites 2 séries au lieu de 4 et seulement deux séances en une semaine.
• Ajoutez 5 kg (bas du corps) et 2,5 kg (hauteur du corps) par semaine; vous retrouvez les anciens chiffres dans 6 à 8 semaines.
• Conditionnement: 20 à 30 minutes de marche 5 fois par semaine ou 1 minute de course / 2 minutes de marche; le volume augmente de 10% par semaine au maximum.
• 1,6 g de protéines par kilogramme, 7 à 9 heures de sommeil, pas de déficit agressif dans les trois premières semaines.
• Consultez immédiatement un médecin pour des douleurs thoraciques, des évanouissements ou des urines foncées; avant si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactif depuis un an.