Les partenaires de formation: Comment choisir et sur quoi s'entendre

Un partenaire d'entraînement n'est pas un tour de motivation, c'est une question de logistique. C'est quelqu'un qui arrive en même temps, compte vos répétitions, vous dit que la barre est tombée à mi-chemin, et la lève de votre poitrine quand elle s'arrête. La différence entre un bon partenaire et un mauvais partenaire ne se résume presque jamais à la personnalité elle se résume aux horaires et à savoir si vous avez convenu des petites choses à l'avance.

Ce qu'un partenaire change réellement

Tout d'abord, la fréquentation. En trainant seul, sauter une séance ne vous coûte rien. Si quelqu'un attend à 18h, le coût est un texte gênant, et c'est généralement suffisant pour transformer trois séances prévues par semaine en trois réelles au lieu de deux. Sur 12 semaines, c'est 36 séances contre 24.

Deuxièmement, chargez. Les gens qui s'entraînent seuls arrêtent généralement un ensemble de 2 à 3 répétitions avant de devoir le faire, parce qu'une partie du cerveau sait qu'il n'y a personne pour passer le bar. Avec quelqu'un derrière le banc, vous pouvez travailler confortablement pendant 8 répétitions où la dernière prend 5 secondes.

Troisièmement, les commentaires que vous ne pouvez pas vous donner:

• les genoux qui s'effondrent sur la troisième répétition d'un squat
• une barre de presse à banc dérive courbe, une main 2 pouces devant l'autre
• un détachement où les hanches se soulèvent avant que la barre ne bouge
• une période de repos qui était censée durer 2 minutes et qui est devenue 6 à cause de votre téléphone.

Comment choisir un partenaire

L'ordre de priorité n'est pas ce que la plupart des gens attendent. On ne peut pas se plaire.

1. Des fentes horaires correspondantes. Si à 7 heures du matin Ça marche pour toi et à 20 h. Ça ne fonctionne pas pour eux, aucune bonne volonté ne le répare. Il faut au moins 3 fentes par semaine.
2. Un but similaire. Quelqu'un qui s'entraîne pour la force en séries de 35 et quelqu'un qui fait des séries de 1520 avec un peu de repos ne rentrera pas dans la même séance.
3. Une gravité similaire. Si l'un de vous fait 5 minutes entre les séries et que l'autre reste au repos à 90 secondes, l'un d'entre vous arrête dans un mois.
4. La force. Idéalement, votre poids de travail sur les gros ascenseurs est d'environ 20 kg. Un écart plus grand signifie changer les plaques à chaque série.

Quand tu n'es plus la même force

Une différence de 90 livres sur le squat n'est pas un facteur de rupture, mais ça doit être organisé. La solution la plus simple: le partenaire le plus fort passe le premier à son poids, et vous dépouillez les plaques vers le bas au lieu de les charger vers le haut tirer deux plaques prend 20 secondes, ajouter quatre prend une minute.

Une deuxième option consiste à faire les ascenseurs principaux séparément sur le même programme, et à s'entraîner ensemble uniquement sur les haltères et le travail de la machine, où le changement de poids prend cinq secondes. Une troisième option: le partenaire le plus léger fait plus de répétitions avec moins de poids (disons 3 séries de 10) tandis que le plus fort fait 5 séries de 3. Le temps total de réglage se termine par la même chose, donc l'alternance s'aligne.

Un avertissement sur le repos: si vous vous alternez strictement, votre repos est égal à celui de votre partenaire, qui est souvent de 609090 secondes. Les séries de 35 ont besoin de 3 minutes. Sur ces séries, ne vous alternez pas mécaniquement laissez-les finir, puis prenez 60 90 secondes avant votre tour.

Il est possible de voir, sans improviser.

Presses à banc

Le spectateur se tient derrière le banc, pieds à la largeur des épaules, mains en prise alternée à environ 4 pouces de la barre pour tout le jeu. Il faut se mettre d'accord sur deux choses avant le tournage: si elles vont aider au décollage, et combien de répétitions sont prévues. Si le plan est 8, le détecteur ne touche pas la barre à la répétition 7 juste parce qu'elle semble dure. La règle: ne vous aider que lorsque la barre s'arrête à un endroit pendant plus de deux secondes ou commence à redescendre.

Je me suis mis à s' accroupir.

Le squat est le pire élévation à la main-spot. Si le porte-bagages est équipé de broches de sécurité, placez-les à 5 cm de votre position la plus basse et laissez-les vous repérer. S'il n'y en a pas, le détecteur se tient juste derrière vous, suit vos hanches, et en cas de défaillance, attrape autour de la cage thoracique sous les aisselles jamais les bras.

Le levage à la poitrine et les haltères

Les détachements ne sont pas repérés si ça ne bouge pas, posez-le. Lors des presses à haltères, le spectateur prend vos avant-bras ou vos coudes, jamais les haltères elles-mêmes.

Où un partenaire vous fait mal.

L'échec le plus courant est la compétition. Si chaque semaine se termine par une compétition pour savoir qui soulève le plus, dans deux mois vous serez tous les deux en forme et vous vous blesserez. Les tests sont à un maximum toutes les 8 à 12 semaines, et planifiez-les.

Le deuxième échec est les répétitions forcées. Ça vaut la peine de le faire 1 2 fois à la fin de la dernière série d'exercices, pas plus. Si ton partenaire tire sur la barre à chaque séance, c'est lui qui s'entraîne, pas toi.

La troisième est de transformer la séance en une heure sociale. Lorsqu'un entraînement prévu de 60 minutes dure régulièrement 100 minutes avec le même nombre de séries, fixez une règle: Parler entre deux séries s'arrête quand le minuteur du téléphone s'arrête.

Quand consulter un médecin

Votre partenaire n'est pas un clinicien, et " ça passera " n'est pas un conseil. Consultez un médecin si:

• douleur articulaire qui dure plus de 2 semaines malgré une réduction de la charge
• vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse qui se propage sur un bras ou une jambe
• vous avez entendu ou ressenti un bourdonnement dans un muscle ou une articulation, avec un gonflement
• vous avez une pression thoracique ou une douleur, une essoufflement sévère ou des étourdissements sous l'effort

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou si vous avez déjà subi une chirurgie de la colonne vertébrale, consultez un médecin avant de commencer à pousser des séries de 1 5 répétitions avec un partenaire qui vous presse.

La version courte

• Il est plus important de s'entendre que de se mettre d'accord sur les horaires et les objectifs vous avez besoin d'au moins 3 espaces partagés par semaine.
• Un écart de force jusqu'à environ 45 lb est indolore; plus que cela signifie des ascenseurs principaux séparés ou des plaques de décapage vers le bas.
• Ne changez pas mécaniquement les séries lourdes prenez les 3 minutes entières, pas seulement la durée du jeu de votre partenaire.
• Avant chaque série, décidez de la cible et quand le spectateur est autorisé à toucher la barre.
• Répétitions forcées: 1 2 à la fin du dernier set. Tests max: tous les 8 à 12 semaines, pas toutes les semaines.