Entraînement pendant l'allaitement: un plan pratique de retour au levage;

L'allaitement et la formation ne sont pas en conflit, mais l'ordre des opérations change. Le contrôle du tronc et du plancher pelvien revient en premier, la charge en second, et ça va plus lentement que la plupart des gens ne le pensent. La plupart des problèmes dans les six premiers mois proviennent de trop peu de nourriture, trop peu de sommeil et un retour précipité aux chiffres d'avant la grossesse, pas de la levée elle-même.

Quand vous pouvez commencer

La marche, le travail respiratoire et les exercices pelviens sont normaux presque immédiatement, une fois que le saignement est léger. L'entraînement intensif commence après votre contrôle post-partum: généralement autour 6ème semaine après un accouchement vaginal et 8 à 12 semaines après une césarienne.

Les six premières semaines sont comme ça: 10 à 30 minutes de marche par jour, respiration avec activation abdominale profonde pendant 3 séries de 10 et contractions du plancher pelvien pendant 3 séries de 10 tensions de 5 secondes, deux fois par jour. C'est tout le programme et c'est suffisant.

Fourniture de nourriture et de lait

Les coûts de production de lait sont approximativement de 450 à 500 kcal par jourJe suis désolé . L'entraînement en série et un déficit en plus et l'approvisionnement tombe avant le poids corporel. Les numéros à retenir:

• Jamais en dessous . 1800 kcal par jour La plupart des femmes qui sont enceintes et qui allaitent exclusivement ont un plafond réaliste de 2000 à 2200 kcal.
• Protéines 1,6 à 2,0 g par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Pour une femme de 65 kg, qui est de 105 à 130 g par jour, répartis sur 4 repas de 25 à 35 g.
• Fluide 2,5 à 3,5 litres quotidiennement, plus environ 250 ml à chaque alimentation. L'urine noire est le signe le plus simple que vous êtes en retard.
• Perte de poids de 0,3 à 0,5 kg par semaineJe suis désolé . Plus de 0,7 kg par semaine est un déclencheur courant d'une baisse de l'offre.
• Les glucides au moins les jours d'entraînement 3 à 4 g par kilogrammeJe suis désolé . Les régimes pauvres en glucides et l'allaitement sont un mauvais match.
• Caffeine jusqu'à 200 à 300 mg par jourDeux ou trois cafés.

Seins et horaires de séance

Alimentation ou pompage 30 à 60 minutes avant l'entraînement résout 90% de l'inconfort. Un soutien-gorge sportif doit supporter sans comprimer une partie du sein, car la stase du lait sous pression est la façon dont les conduits obstrués se transforment en mastite.

L'allégation selon laquelle l'acide lactique gâche le goût du lait ne s'applique qu'aux travaux menés à échec et à intervalles maximaux. Les taux retournent à la valeur initiale dans les 30 à 60 minutes et à une intensité modérée, la différence n'est pas mesurable.

Abdominaux et plancher pelvien

Vérifiez la diastase comme ceci: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, levez la tête du sol et sentez le long de la ligne médiane au-dessus et au-dessous du nombril. Un écart de jusqu'à 2 doigts avec un plancher ferme sous eux est normal. Plus de 2,5 à 3 doigts, un fond mou jusqu'à l'espace, ou une crête en forme de dôme au milieu signifie que vous voyez un physiothérapeute avant d'ajouter du poids.

Pendant les 12 premières semaines, arrêtez les exercices classiques comme les abdos, les crunches, les jambes suspendues et tout autre exercice de levage effectué en retenant votre souffle. La règle est simple: Exhalez avec un effortSi vous sentez une pression vers le bas, réduisez la charge.

Le plan hebdomadaire

Phase 1: le traitement des données semaines 6 à 10, deux séances par semaine, 25 à 30 minutes

1. Squat à la chaise, poids corporel seulement, 3 séries de 10
2. Poids de 8 à 12 kg, 3 séries de 10
3. Poussoir avec les mains sur un banc ou un mur, 3 séries de 8
4. Résistance à la compression à l'eau de la ligne de 6 à 8 kg, 3 ensembles de 12
5. Portes de 8 à 10 kg par main, 2 cartouches de 20 mètres
6. Planche latérale depuis les genoux, 3 prises de 15 secondes par côté

Phase 2: le traitement des données de 10 à 16 semaines, trois séances de 40 à 45 minutes

Les mêmes mouvements pour 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, en gardant deux à trois répétitions en réserve. Lorsque vous avez terminé toutes les répétitions correctement en deux séances consécutives, ajoutez 2,5 kg aux soulèvements du haut du corps et 5 kg aux squats et aux soulèvements morts. Cardio: 3 à 4 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes.

Courir et sauter

Pas avant . 12e semaine, indépendamment de la condition physique avant la grossesse. Le test avant votre première course: 30 minutes de marche sans douleur, debout sur une jambe pendant 10 secondes, 10 sauts sur une jambe et 20 pompes, sans fuite d'urine, sans pression vers le bas et sans douleur à l'aine. Si vous échouez à n'importe quel cours, vous devez faire 4 semaines de musculation, puis réessayer. La première course est de 6 tours de 1 minute de jogging et 2 minutes de marche.

Le sommeil et les attentes honnêtes

Avec cinq à six heures de sommeil interrompu, la récupération est plus lente et aucun supplément ou programme ne résout cela. La réponse n'est pas de sauter l'entraînement mais de réduire le volume: Deux séances de 20 minutes que vous avez en fait surpassent une séance de 60 minutes que vous avez sautée. Si la nuit a été inférieure à 4 heures, échangez la séance pour une promenade de 20 minutes.

Dans une semaine où vous dormez moins de cinq heures par nuit, le choix entre une séance et une heure de sommeil supplémentaire n'est pas proche. Prends le sommeil, la barre attend.

Quand consulter un médecin

• rougeur, chaleur et grosseur douloureuse dans la poitrine avec fièvre supérieure à 38,5 °C
• Saignement qui augmente ou redevient rouge vif après une séance
• Fuite d'urine ou de selles, ou sensation de pression ou de renflement dans le vagin
• Douleur à l'aine, au pube ou au bas du dos qui dure plus de deux semaines
• Une ouverture abdominale sur 3 doigts ou une crête qui domine la ligne médiane sous l'effort.
• La production de lait diminue malgré une alimentation et des liquides adéquats
• Vertiges, palpitations ou fatigue qui ne veut pas se lever, pour vérifier le fer et la thyroïde, puisque la thyroïdie post-partum est fréquente dans la première année

La version courte

• Pas de formation avant votre examen . 6 semaines après une naissance vaginale, 8 à 12 semaines après une césarienne.
• Minimum 1800 kcal, 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme et 2,5 à 3,5 litres de liquide par jour.
• La perte de poids maximale est de 0,5 kg par semaine, plus rapide que ce que vous coûte l'approvisionnement en lait.
• Commencez par deux séances de 25 minutes par semaine et ajoutez 2,5 à 5 kg seulement lorsque les répétitions sont propres.
• Ne pas courir avant la 12e semaine et seulement après avoir passé le test de saut sans fuite.