Formation pendant la grossesse et après la naissance: Ce qui est sûr
Ce qui est permis, ce qu'il faut éviter, comment revenir après la naissance et pourquoi "ne pas soulever plus de 5 kg" sont des conseils dépassés.
Avec une autorisation médicale et une grossesse normale, l'entraînement de résistance est sûr et bénéfique. Les principales directives obstétricales encouragent désormais l'exercice plutôt que de le restreindre.
Règles de base
- Demandez d'abord à votre médecin en particulier en cas de grossesse à haut risque, de saignement, de problèmes du placenta ou de prééclampsie.
- Continuez ce que vous faisiez déjà. La grossesse n'est pas le moment de créer de nouveaux dossiers, mais c'est le bon moment pour les conserver.
- Le test de parole: Entraînez-vous à une intensité où vous pourrez encore parler en phrases.
- 150 minutes d'activité physique modérée par semaine est la recommandation générale, y compris deux séances de musculation.
Ce qu'il faut éviter
- L'étirement sur le dos pendant de longues périodes après le premier trimestre (compression veineuse) utilisez une légère inclinaison.
- Exercices à risque de chute ou de choc à l'abdomen (sauts de boîte, sports de contact, changements rapides de direction).
- La manœuvre de Valsalva (longue respiration sous charge maximale) et les tentatives maximales.
- Surchauffement sauna, yoga chaud, entraînement dans une chaleur extrême.
Ce qui fonctionne bien
- Presse des jambes, coupe en position couchée à une profondeur confortable, poussées soutenues.
- Les rangées et les tractions lates aident à la posture lorsque le ventre grandit.
- Je marche, je fais du vélo, je nage.
- Le travail du plancher pelvien et la respiration utiles à la fois pour la naissance et la récupération.
Arrêtez-vous et appelez votre médecin si vous avez des problèmes de santé.
- saignement, fuite de liquide, douleurs abdominales sévères,
- vertiges, essoufflement au repos, douleurs thoraciques,
- contractions régulières.
Après la naissance
- Les 6 premières semaines: Marcher, respirer, travailler doucement le plancher pelvien. Votre contrôle postnatal détermine le moment où la grossesse doit se poursuivre (généralement plus tard après une césarienne).
- 61212 semaines: Des machines et des poids légers, 2 à 3 fois par semaine, rien de maximum.
- 3 6 mois: Le retour progressif à l'entraînement normal, avec une charge supplémentaire d'environ 10% par semaine.
Si vous remarquez un trou au milieu de votre abdomen (diastase) ou une fuite d'urine lorsque vous vous fatiguez les deux sont fréquents et traitables; consultez un physiothérapeute du plancher pelvien plutôt que de pousser.
La version courte
- Avec une autorisation médicale, les poids sont sûrs et recommandés.
- Gardez des registres plutôt que de courir après les autres; utilisez le test de la parole.
- Évitez les chutes, la surchauffe et la respiration arrêtée.
- Retournez progressivement, en faisant attention au plancher pelvien.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
