Formation en force pour les skieurs: comment préparer vos genoux avant la saison

Votre premier jour sur la neige après huit ou neuf mois de repos demande à vos genoux quelque chose qu'ils n'ont pas fait toute l'année: en tenant une demi-couche pendant des minutes à la fois, en absorbant les bosses, et en changeant de direction avec le pied coincé dans une botte rigide. Si vous n'avez rien fait pour vous préparer, la question n'est pas de savoir si vos genoux vont se plaindre, mais pour combien de temps. Ce qui suit est un plan qui commence huit à douze semaines avant votre première course et demande trois séances par semaine.

Ce que fait le genou sur les skis

Le ski est surtout un travail soutenu avec un genou plié. L'angle se situe généralement entre 30 et 90 degrés, et les quadres exercent une force de freinage excentrique plutôt que de la produire. C'est pourquoi l'avant de vos cuisses est douloureux après le premier jour et vos mollets sont bien.

Il y a aussi la charge latérale. Lors d'un tour, le genou prend une rotation et une pression vers l'intérieur tandis que le pied est enfermé dans une botte rigide et ne peut pas s'ajuster. La force de la hanche et la capacité de garder le genou sur le pied comptent plus ici que le nombre sur la barre.

Troisième est l'impact: Des bosses, des taches dures, des petits sauts imprévus. Les muscles et les tendons autour du genou doivent absorber ces forces rapidement, et c'est une qualité distincte les squats lents ne vont pas le faire.

Combien de temps avant et à quelle fréquence

Six semaines est le plus court délai. De huit à douze semaines, la différence se manifeste au troisième jour du voyage. Trois séances de musculation par semaine suffisent; deux sont suffisantes si vous courez ou faites du vélo.

Forme grossière: Les trois ou quatre premières semaines, on passe au volume et à la technique, 3 séries de 812 répétitions à une charge modérée. De 5 à 8 semaines, passez à la force, 4 séries de 56, avec les premiers sauts et atterrissages ajoutés. Les trois ou quatre dernières semaines gardent la force mais la couche dans l'endurance des jambes et un travail plus excentrique.

Si vous revenez d'une longue absence, ne sautez pas le premier bloc a plan de retour à la formation de six semaines Il est vrai que les muscles sont plus lentement adaptés que les genoux et les tendons, et beaucoup plus lentement que l'enthousiasme.

La base: squats, fentes et force à une jambe

Le squat à deux pattes construit la fondation et apprend aux quadruplets à travailler à des angles plus profonds. Trois à quatre séries de 6 à 8 répétitions, deux fois par semaine, avec la descente sous contrôle. Si le mouvement est encore fragile, commencez par les bases de la le squat à partir de zéro avant d'ajouter des assiettes.

Le travail à une seule jambe est plus important que la plupart des gens ne le pensent, car le ski ne charge presque jamais les deux jambes de la même façon. Squats bulgares divisés 3 x 81010 par jambe, sauts à pied 3 x 10 pas par jambe et sauts sur une boîte de 354545 cm 3 x 8. L'objectif est de réduire l'écart entre gauche et droite à moins de 10%.

Si l'avant du genou commence à brûler sous la barre, c'est rarement une raison pour arrêter de se préparer. Douleur au genou en train de se mettre en position accroupie Il est généralement suivi par la charge, le tempo ou la profondeur, et cela vaut la peine d'être vérifié avant de tout couper.

Les hamstrings, les hanches et les chevilles

Les quadriceps sont les principaux centres d'attention, mais ce sont les hamstrings qui empêchent la cuisse de glisser vers l'avant exactement la position dans laquelle les blessures graves aux ligaments ont tendance à se produire. Les haltérophiles roumains 3 x 8 et les boucles nordiques, ou toute variation excentrique de la boucle des hamstrings, 3 x 5 le couvriront; la technique de tirage et la configuration de la hanche sont définies dans la pièce sur le le détachement .Je suis désolé .

Pour les hanches: les marches latérales en bandes 3 x 15 pas dans chaque sens et les planches latérales 3 x 30 secondes. Les abducteurs faibles sont la raison la plus fréquente pour laquelle un genou dérive vers l'intérieur vers la fin d'un virage.

On oublie les chevilles parce qu'elles sont cachées dans une botte. Testez le: À quelle distance d'un mur pouvez-vous placer votre pied et encore toucher le mur avec votre genou sans soulever le talon? Moins de 8 10 cm signifie que la cheville limite votre squat, et le genou et le bas du dos finissent par le couvrir. Le veau soulève 3 x 121515 plus deux ou trois minutes de mobilité avant que l'entraînement ne le répare.

Les atterrissages et les excentriques: préparation à l'impact

Sauter n'est pas une addition d'une semaine. À partir de la cinquième semaine, ajoutez des blocs courts deux fois par semaine: les sauts de pogo 3 x 20, les atterrissages par chute à partir d'une boîte de 304040 cm 3 x 5 tenant l'atterrissage pendant deux secondes et les limites latérales 3 x 6 par côté. Gardez-le à 60 à 100 contacts au sol par séance, pas plus.

Les excentriques appartiennent aussi à vos ascenseurs ordinaires: descendre dans la position en squat pendant 3 secondes, ou faire une descente à une seule jambe d'un banc pendant 4 secondes, 3 x 6 par jambe. Les preuves les plus solides sont que c'est précisément cette baisse lente et contrôlée qui prépare les muscles et les tendons aux charges qui attendent dans un champ de bosse.

L' endurance des jambes et le dernier parcours de la journée .

Les blessures arrivent rarement au premier coup. Ça arrive quand les jambes sont cuites, la technique glisse et le genou finit mal. Les dernières semaines, les jambes sont entraînées à tolérer les brûlures répétées.

Deux outils font le travail: Le mur se pose 4 x 459090 secondes, et les intervalles de vélo de 6 x 3 minutes dur avec 2 minutes facile. Le vélo est utile parce qu'il charge les quad sans impact, et ce qu'il faut faire avec vos jambes après le trajet est couvert dans la pièce sur entraînement en force pour cyclistesJe suis désolé .

Si votre rythme cardiaque commence à dériver dans le mauvais sens dans les deux dernières semaines avant le voyage, réduisez le volume d'un tiers. Il se montre sur des battements reposés sur la neige, il est parfaitement entraîné et plat.

Quand consulter un médecin

La plupart des douleurs au genou pendant un bloc de préparation sont liées à la charge et s'installent une fois que vous ajustez le volume et le tempo. Certains signes ne sont pas de cette catégorie.

• Le genou gonfle quelques heures après un incident.
• Une sensation de relâchement ou de décalage du genou sous la charge.
• Blocage le genou ne s' alignera pas ou ne se pliera pas complètement.
• Douleur qui dure plus de trois ou quatre semaines malgré une charge réduite.
• Une chirurgie antérieure du ligament ou du ménisque sans plan vous a été administrée par un professionnel.

Dans ces cas-là, deviner est une perte de temps. Un examen et un scanner, si nécessaire, vous donneront une réponse en quelques jours et la saison dure des mois.

La version courte

• Commencez 812 semaines avec trois séances de musculation par semaine; six semaines est le strict minimum.
• Construisez la base avec des squats 34 x 68 plus un travail à une jambe ( squats partagés, poussées, pas à pas) jusqu'à ce que l'écart gauche-droite soit inférieur à 10%.
• Les hamstrings, les abducteurs de hanche et la mobilité de la cheville (81010 cm sur le test genou-mur) protègent le genou lors d'un virage.
• À partir de la cinquième semaine, ajoutez des atterrissages et des limites latérales, 60100100 contacts par séance, avec 344 secondes d'abaissement excentrique.
• Un gonflement, une évanouissement, un blocage ou une douleur qui dure plus de trois à quatre semaines signifie un médecin, pas une autre séance.