Formation des coureurs: comment renforcer la force du siège, du noyau et des jambes

Si vos cuisses tremblent après une heure de selle et que votre dos commence à fléchir, le facteur limitant est généralement la durée de votre tronc plutôt que ce que fait le cheval. La conduite à cheval est une endurance isométrique les muscles maintiennent la tension pendant des minutes pendant que le corps absorbe l'impact plusieurs fois par seconde. Cela rend l'entraînement hors-cheval différent d'une routine de gym.

Ce que la selle demande vraiment de vous

Au trot et au balancement, le bassin prend un impact rythmique que quelque chose doit absorber. Si les hanches et le tronc ne le font pas, le bas du dos le fait, et c'est là que la plupart des coureurs le ressentent le lendemain matin.

Presque tout le travail est isométrique. Les adducteurs et les fessiers maintiennent la jambe à sa place, la paroi abdominale profonde et les extenseurs vertébraux maintiennent le torse droit, et les épaules et le dos maintiennent un contact constant. Il y a très peu de choses qui ressemblent à une série ordonnée de dix répétitions; c'est surtout la capacité de ne pas céder.

Le rythme cardiaque est une autre affaire. Saut et atterrissage le poussent beaucoup plus haut qu'il n'y paraît du sol, proche de ce que vous verriez dans le travail d'intervalle. Le conditionnement fait partie du plan plutôt que d'être ajouté à la fin.

Le siège commence au bassin.

Un bon siège n'est pas une prise avec les genoux. C'est la capacité de faire pencher le bassin vers l'avant et vers l'arrière délibérément, puis de le maintenir neutre pendant que tout bouge en dessous de vous.

Testez-le sur une chaise dure. Asseyez-vous, trouvez vos os et roulez lentement le bassin dix fois. Si le mouvement se produit uniquement dans le bas du dos, ou si vous devez retenir votre souffle pour le produire, c'est le premier travail.

Les motifs de charnière de la hanche et une performance lente accrocher entraîner ce contrôle directement, parce que les deux demandent au bassin de rester immobile pendant que les hanches bougent. Ajouter la longueur du flecteur de hanche une position de demi-genouillée avec le torse droit, 2 × 40 secondes de chaque côté. Un court flecteur de hanche tire le bassin vers l'avant et le siège tombe en morceaux peu importe le nombre de pompes.

Travail de base qui détient une position

La demande en selle est anti-mouvement: Ne pas laisser un choc vous plier, vous incliner ou vous tordre. Une centaine de crunches entraîne autre chose.

Quatre exercices couvrent la majeure partie. Les insectes morts, 3 × 8 sur le côté, lentement, expirant les membres s'étendant. Planches latérales, 3 × 204040 secondes. Chiens poulets, 3 × 8 de chaque côté avec une prise de deux secondes. Et une Pré-palle sur une bande, 3 × 8 côtés avec une pause de trois secondes à pleine extension.

Progressez avec le temps et la résistance, pas avec les répétitions. Quand une planche de 40 secondes se sent facile, mettez un petit poids sur votre hanche au lieu de vous épuiser pendant deux minutes.

Pièces, adducteurs et puissance de maintien

Les jambes ont besoin de deux qualités: la force de base et l'endurance pour tenir une position pendant une longue période. La force provient des squats et de la force de la tête. le détachement, 34 séries de 58 répétitions, deux fois par semaine.

Ensuite, le travail à une jambe, parce que dans la selle chaque jambe fait son propre travail. Squats ou pulsions à l'envers bulgares, 3 × 81010 par jambe. Si vous n'aimez pas vous mettre en position accroupie, vous pouvez vous asseoir sur un banc de hauteur genou.

Les adducteurs sont généralement le maillon faible. Une planche de Copenhague du genou, 3 × 152525 secondes de chaque côté, et une pression de balle entre les genoux, 4 × 2030 secondes, frappent exactement ce que demande la selle. Augmentez- les progressivement les épaules réagissent mal à un bond soudain de volume.

Pour une résistance plus élevée, ajoutez des sièges muraux de 3 × 456060 secondes et maintenez un siège léger sur place pendant 3 séries de 609090 secondes. Ce dernier est le plus proche de ce que vous ressentez réellement sur le troisième circuit.

Si l'avant du genou se plaint pendant les squats, ne le poussez pas. Les causes habituelles sont réparables., mais ils ont besoin de changements de profondeur, de tempo et de volume avant de toucher la charge.

Le problème du côté-à-côté

Des années de repos légèrement plus lourd sur un os de siège laissent une marque, et presque tous les coureurs en ont une version. Le test est simple: Mettez-vous sur une jambe, les mains sur les hanches, les yeux fermés, et comptez jusqu'à 30. Un écart de plus de dix secondes entre les deux parties vaut la peine d'être travaillé.

Une deuxième vérification est le détachement roumain à une jambe déchargé. Faites autant de répétitions que possible sur le côté faible, puis faites le même nombre sur le plus fort. Garde cette règle pour chaque exercice à une jambe: Le côté faible d'abord, le côté plus fort joue plutôt que dépasser.

Ne vous attendez pas à ce que ça change vite. Un changement visible de l'équilibre et de la symétrie prend habituellement 8 à 12 semaines de travail régulier.

Je l' ai fait en une semaine .

Deux séances de 45 minutes de force plus un bloc de 15 minutes pour le noyau et les adducteurs couvrent ce dont la plupart des coureurs amateurs ont besoin. Plus que ça commence à rivaliser avec le temps dans la selle.

Gardez les journées de longue durée bien éloignées des courses importantes ou de la compétition laissez au moins 48 heures. Pour la forme physique générale, 2030 minutes de course ou de vélo facile une ou deux fois par semaine, plus un bloc d'intervalle court tel que 6 × 1 minute de dur avec une minute de récupération.

Revenir après un temps libre ou une blessure, Commencez à la moitié du volume que vous pensez pouvoir supporter.Je suis désolé . Et si vous ne dormez pas, votre rythme cardiaque du matin grimpe et vous arrêtez de vouloir rouler, ce sont Signe que la charge totale est trop élevée. pas une raison pour ajouter une autre session.

Quand consulter un médecin

Après une chute qui implique un coup à la tête, une perte de conscience ou des nausées, rendez-vous le jour même et ne montez pas. Il en va de même pour les douleurs au cou ou au dos immédiatement après une chute.

Prenez rendez-vous si la douleur dure plus de deux à trois semaines sans s'améliorer, si vous avez des épingles ou une faiblesse dans la jambe, si votre genou gonfle ou se bloque, ou si le mal du dos vous réveille la nuit. Une douleur à l'aine qui ne s'est pas arrêtée en un mois mérite un bon coup d'œil plutôt qu'une autre série d'étirements.

La version courte

• Le siège est un contrôle pelvien, pas une prise de genou entraîne l'inclinaison pelvienne et la longueur du flecteur de hanche.
• Entraînez le noyau isométriquement et contre rotation: Des insectes morts, des planches, des chiens, une presse à pallof.
• Deux séances de jambes par semaine à 58 répétitions, avec un travail à une seule jambe inclus pour traiter l'asymétrie.
• Ajouter le travail d'adducteur progressivement: Copenhague lance 15 à 25 secondes, la balle presse 20 à 30 secondes.
• Laissez 48 heures entre une séance de jambes lourdes et un trajet important.