Formation en force pour les coureurs et les footballeurs

Les athlètes qui soulevent des objets courent plus vite et tombent moins souvent en panne. Il ne s'agit pas d'un look musclé, mais de tendons et de muscles capables d'absorber la force.

Combien de séances de musculation ?

• En saison: deux séances courtes par semaine (304040 min), le lendemain d'un match ou avant une journée facile.
• En dehors de la saison: 3 séances, charges plus lourdes c'est là que la base est construite.

Les exercices les plus rentables

1. Le boucleur de hamstring nordique l'exercice le mieux prouvé pour réduire les blessures aux hamstrings (jusqu'à 50% de moins dans les études). 2 × 466 descentes lentes.
2. Squat ou squat bulgare partagé 3 × 5 8.
3. Le détachement ou le détachement roumain 3 × 5.
4. Les veaux élevés le tendon d'Achille aime la charge. 3 fois 10.
5. Sauts et atterrissages (plyométrie) 3 × 5, uniquement lorsqu'il est frais.

Où ça va dans la semaine

Jamais une séance de musculation la veille d'un match. Si vous jouez samedi: La force le lundi et le mercredi, l'activation de la lumière le vendredi.

Cardio et poids le même jour

Si vous devez faire les deux, faites votre priorité en premier. Lever avant de courir favorise la force; courir avant de lever favorise l'endurance. Un écart de 6 heures est idéal.

Erreurs courantes

• Seuls les étirements et la "pré-entraînement" sans charge. les muscles ne deviennent pas plus forts en s'étirant.
• Formation à l'échec en saison que la fatigue se manifeste sur le terrain.
• Sauter le travail à une jambe Le sport se fait sur une jambe.

La version courte

• Deux séances de musculation par semaine en saison, trois hors saison.
• Le curl nordique est la meilleure assurance contre les blessures aux hamstrings.
• Ne fais jamais de gros entraînements la veille d'un match.