Travail de force et ravitaillement en carburant pour les cyclistes: Ce qu'il faut faire en dehors du vélo

Le cyclisme renforce l'endurance mieux que presque tout autre, mais à lui seul il ne renforce pas, ne charge pas les os et ne répare pas une mauvaise posture. C'est pourquoi les cyclistes qui font de 6 à 10 heures par semaine ont souvent un rythme cardiaque élevé en repos, des fessiers faibles, des douleurs au bas du dos et des mains engourdies. Voici ce qu'il faut faire en descendant du vélo.

Résistance: Deux fois par semaine, 35 minutes.

Le but n'est pas la masse musculaire, c'est une poussée plus forte dans la pédale et les tissus qui tolèrent le volume. Deux séances par semaine suffisent, et la première saison vaut mieux que aucune. Mettez-les un jour de course facile ou juste après une course facile, et quittez au moins 24 heures avant votre prochaine séance d'intervalle.

Les exercices et les chiffres

• Je me suis mis à s' accroupir. ou presses à jambes: 3 séries de 5 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Le détachement roumain: 3 séries de 6 à 8 répétitions. Ça frappe les hamstrings et les fesses, qui sont à peine chargés.
• Squat partagé ou squat bulgare partagé: 3 séries de 8 répétitions par jambe. C'est ce qui corrige un écart de force gauche-droite.
• Poussée de la hanche: 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Pour les appareils à moteur à commande numérique: 3 séries de 8 à 12 répétitions, pour le dos qui tient votre position sur les barreaux.
• Plaques et plaques latérales: 3 coups de 30 à 45 secondes chacun.

La progression est ennuyeuse et c'est bien: Quand vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions pour les trois séries avec une technique propre, ajoutez 2,5 kg de haut du corps et 5 kg de squat et de levage. Pendant les 6 à 8 premières semaines, laissez 2 à 3 répétitions en réserve à chaque séance, ou vous en payerez avec trois jours de jambes mortes sur la moto.

Sauter, car le vélo ne charge pas les os.

La conduite à vélo n'a aucun effet, donc les cyclistes qui font beaucoup de sport ont souvent une densité osseuse inférieure à celle des gens qui ne font pas d'entraînement. Deux fois par semaine, 20 à 50 débarquements: 3 séries de 8 à 10 sauts, ou 3 tours de 60 secondes de saut de corde. Ça prend cinq minutes et ça va. avant Le travail de force, pas après.

Le carburant sur la moto

• Moins de 75 minutes: L'eau est suffisante, à moins que vous ne fassiez des intervalles.
• 75 minutes à 2,5 heures: 30 à 60 g de glucides par heure.
• Plus de 2,5 heures: 60 à 90 g/h, à partir d'un mélange de glucose et de fructose, puisque le glucose seul atteint un maximum d'environ 60 g/h.

Pour référence: une banane est d'environ 25 g, une tranche de pain blanc avec du miel environ 30 g, 500 ml de boisson sportive généralement 30 à 35 g. Fluide: 500 à 800 ml par heure, jusqu'à un litre au-dessus de 30 degrés, avec 500 à 1000 mg de sodium par litre si vous voyez du sel sur votre maillot. Prenez la première bouchée à la trentaine, pas quand vous avez faim à ce moment-là vous avez quarante minutes de retard.

Manger le reste de la journée .

Les jours d'entraînement réels, visez 5 à 8 g de glucides par kilogramme de poids corporel; à 70 kg, c'est 350 à 560 g. Protéines de 1,6 à 2,0 g par kilogramme, réparties sur 4 repas de 25 à 40 g. Si vous roulez fort demain, prenez de 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme dans les deux heures qui suivent la fin. Perdre plus de 1,5 kg en une semaine signifie que vous êtes sous-alimenté, pas amélioré.

Sade, genou et mains engourdies

La plupart des douleurs de conduite sont la géométrie, pas la faiblesse.

• Douleur à l' avant du genou désigne généralement une selle trop basse ou un engrenage trop gros. Levez la selle de 3 à 5 mm et montez une semaine avant de la déplacer à nouveau. Au bas du coup, le genou doit être plié de 25 à 35 degrés.
• Douleur derrière le genou est plus souvent une selle trop haute ou trop reculée.
• Cadence inférieure à 70 sur de longues montées, les genoux sont chargés. Viser 85 à 95 tours par minute sur le plat.
• Les mains engourdies: changez votre prise toutes les 10 à 15 minutes et vérifiez que votre poids ne tombe pas sur vos paumes.
• engourdissement du périnée n'est jamais normal. Abaissez le nez de la selle de 1 à 2 degrés et essayez une selle coupée.

Augmentez la distance hebdomadaire de 10% au maximum et réduisez le volume d'un tiers toutes les quatre semaines.

Quand consulter un médecin

• Pression thoracique, contraction ou douleur sous l'effort, évanouissement et vertiges lors d'une ascension le même jour.
• Des battements cardiaques irréguliers ou sautés qui continuent à se produire au repos.
• engourdissement des mains ou du périnée qui dure plus de 48 heures après une promenade.
• Un genou enflé, une douleur qui vous réveille la nuit ou une douleur qui ne disparaît pas après deux semaines de conduite facile.
• Une fréquence cardiaque de repos de 8 à 10 battements pendant trois semaines consécutives avec une diminution de la forme et un sommeil médiocre.
• Tout accident avec un coup à la tête, surtout avec des nausées, confusion ou double vision.

Plus de 40 ans, antécédents familiaux de maladie cardiaque, ou de retour après un long congé: Faites-vous examiner avant de commencer à faire des intervalles.

La version courte

• Deux séances de 35 minutes par semaine. Le squat, le levage de terre roumain, le squat partagé, la poussée de la hanche, la ligne, la planche.
• 60 à 90 g de glucides et 500 à 800 ml de liquide par heure sur des trajets de plus de 2,5 heures.
• 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme par jour, à 4 repas.
• Douleur à l' avant du genou: monture de 3 à 5 mm, cadence de 85 à 95.
• Les douleurs thoraciques, les évanouissements ou les engourdissements qui durent plus de 48 heures vont chez le médecin, pas dans un forum.