Formation en force pour rameurs: Ce qui est en fait transféré au bateau

Ton squat est passé de 90 à 130 kilos et ton temps de 2k n'a pas bougé depuis l'hiver dernier. Cela arrive plus souvent que vous ne le pensez, et le problème n'est généralement pas la quantité de force que vous avez, mais de quelle sorte et quand vous la dépensez. La force de gym atteint le bateau seulement quand il est construit pour correspondre à ce que le coup demande.

Ce qu'une course de 2000 mètres exige réellement

Un 2 km prend environ cinq minutes et demie à huit minutes selon la classe de bateau, l'équipage et les conditions. Dans ce temps, vous faites quelque part entre 200 et 250 coups, à une vitesse de course qui se situe généralement entre 32 et 40 coups par minute.

La force de chaque coup est bien inférieure à votre maximum. Aucun coup n'est aussi lourd qu'une répétition d'un deadlift presque à la limite. Mais cela se répète 200 fois et plus, sans repos, tandis que le lactate grimpe et que votre respiration ne peut pas suivre.

La conclusion est la suivante: L'aviron ne récompense pas un maximum record autant que la capacité de produire une force décente encore et encore, dans la même forme, à chaque fois. Le système aérobique fait la majeure partie du travail, mais la poussée des jambes est ce qui sépare un coup qui déplace la coque de celui qui déplace simplement l'eau.

Pourquoi un squat plus grand ne signifie pas automatiquement un bateau plus rapide

La force de gym et la force de bateau ne sont pas la même chose, mais elles ne sont pas non plus sans rapport. Les preuves sont plus fortes pour les rameurs qui commencent faibles: Pour eux, ajoutant une charge à la charge de la accrocher et à tirer le travail améliore presque toujours le coup, parce que la force était le véritable goulot d'étranglement.

Pour un rameur qui s'accroupit déjà à un nombre respectable, 20 kilos de plus sur la barre changent rarement quelque chose. Ce qui reste utile est le taux de développement de la force à la prise au moment où la lame se verrouille et vous avez moins d'une demi-seconde pour produire la force.

Comment ? Ce que vous soulevez commence à compter plus que la quantité. Un ensemble de cinq où chaque concentrique est entraîné agressivement transfère mieux que le même poids broyé lentement à l'échec.

Le tronc est le pont entre les jambes et la poignée.

Les jambes produisent la majeure partie de la force, mais elle doit traverser le bassin, la colonne vertébrale et les épaules pour atteindre la poignée. Si le tronc se plie ou cède à ce moment- là, une partie de l'énergie disparaît avant même d'atteindre l'eau.

Les rameurs tirent plus de leur travail en corvette qui leur apprend à Restez à l' écoute . Une position sous charge plutôt que de centaines de sit-ups. Des insectes morts, des planches chargées, des porte-vaisselle à un seul côté et des presses anti-rotation sur le câble font exactement ce travail.

La force que vous ne pouvez pas envoyer à travers votre coffre n'existe pas dans le bateau. Ça n'existe que dans la salle de sport.

Les ascenseurs valent votre temps.

La liste est plus courte que ce à quoi la plupart des gens s'attendent. Une poignée de motifs couvre presque tout ce dont un rameur a besoin.

• Le squat arrière et le squat avant Ils construisent le moteur de la jambe qui démarre chaque coup.
• Le détachement et le soulèvement à corps mort roumain la force de la chaîne postérieure, plus l'habitude de garder un dos long sous charge.
• Travail à une seule jambe squats partagés, bulgares, pas à pas. Particulièrement utile pour les rameurs de balayage, où la charge est asymétrique par conception.
• Les lignes et les traits courbés tirant sur le volume qui maintient les épaules en bonne santé et soutient la finition.
• Presses aériennes et presses à banc en quantités modestes, pour l'équilibre autour de la ceinture de l'épaule.

Tout le reste est décoration. Les travaux d'isolation ne sont pas interdits, mais ne pas passer du temps sur elle qui appartient aux ascenseurs principaux ou à l'eau.

Ensembles, représentations et façon de les répartir sur l'année

En hiver, quand le temps de l'eau est limité, trois séances de musculation par semaine sont un plafond réaliste pour la plupart des rameurs. Deux suffisent pour beaucoup d'entre eux.

Pour un blocage de force maximale, utilisez 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec deux à trois minutes de repos, en laissant une ou deux répétitions en réserve. Pour un bloc de résistance, passez à 3 à 4 séries de 8 à 12 avec des pauses plus courtes toujours en arrêt à court de véritable défaillance.

Une fois la saison de course commencée, une ou deux séances par semaine tiennent à ce que vous avez construit. C'est plus un entretien que du progrès, et c'est le problème: En saison, la vitesse du bateau vient de l'eau, et la salle de sport est là pour empêcher la base de glisser.

Ne fais pas de séance de jambes lourdes la veille d'un test ou d'une séance d'eau de qualité. Si les deux doivent atterrir le même jour, ramer en premier et soulever au moins six heures plus tard.

Les erreurs qui ont coûté le plus cher

Le plus commun est de transformer la salle de sport en un lieu de cardio: des circuits avec des poids légers et 30 répétitions par jeu. Ça brûle de l'énergie, fatigue le dos et ne donne que très peu de force. Vous avez déjà un ergomètre, et il fait mieux ce travail.

La deuxième est l'empilement de volume sans plan. Les rameurs font de gros kilomètres par semaine de toute façon, donc la fatigue de gym et la fatigue de l'eau se chevauchent discrètement. Si votre sommeil, votre humeur et votre rythme à un effort donné vont dans le mauvais sens pendant quelques semaines consécutives, lisez: les signes de surentraînement avant d'ajouter une autre session.

La troisième est d'ignorer le bas du dos. Le dos et les côtes sont parmi les points les plus fréquents de la roulée, car la même colonne se plie et s'étire des milliers de fois par semaine. La technique de levage mort n'est pas une formalité ici, c'est une protection.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si le mal de dos dure plus de deux ou trois semaines malgré une charge réduite, s'il se propage sur une jambe ou s'il s'accompagne d'engourdissement ou de faiblesse. Une douleur aiguë et pointue dans les côtes qui s'aggrave lors d'une respiration profonde, d'une toux ou lors d'un retour au lit doit être évaluée trop que l'on ne résout pas en quelques jours faciles.

Il en va de même pour un genou qui gonfle, se bloque ou fait mal à chaque squat; douleur au genou pendant les squats Il y a plusieurs causes possibles et deviner est une mauvaise stratégie.

La version courte

• Un coup demande une force modérée répétée 200 à 250 fois, pas une force maximale de répétition entraînement, mais ne le faites pas l'objectif en soi.
• Les rameurs qui sont vraiment faibles tirent le meilleur parti de la levée; les rameurs plus forts devraient poursuivre la vitesse de production de force, et non de nouveaux records.
• Il y a cinq modèles: Le squat, le soulèvement, le travail à une jambe, le tirage et la pression.
• Deux à trois séances par semaine en hiver, une ou deux en saison pour l'entretien; jamais de lourdes jambes la veille d'un test.
• Entraînez le tronc à tenir sa position plutôt que de se plier c'est là que la force s'échappe entre les jambes et la poignée.