Entraînement de force pour le basket-ball: saut, atterrissage et genoux

Vous vous levez pour le coup, atterrissez sur une jambe et poussez droit dans la transition le genou absorbe tout cela. La plupart des joueurs s'entraînent au saut et presque personne ne s'entraîne à l'arrêt et à l'atterrissage, ce qui est exactement où la plupart des blessures sans contact se produisent. Voici la version pratique: comment augmenter la hauteur de votre verticale et soulager le genou en même temps.

Pourquoi les genoux prennent le dessus au basket ?

Le basket-ball est une série de courtes accélérations et de plus courtes décélérations. Un seul saut comporte des dizaines de sauts et des arrêts encore plus durs et des changements de direction, et chaque atterrissage demande à une ou deux pattes d'absorber une force plusieurs fois plus lourde que le poids du corps.

Les lésions du ligament croisé antérieur se produisent généralement sans contact: sur une chute ou une coupure, le pied reste ouvert, le genou s'effondre vers l'intérieur et le tronc se penche sur un côté. Les données sont plus solides pour les programmes combinés force, pliométrie, équilibre et technique d'atterrissage ensemble plutôt que pour un exercice unique. Les taux sont plus élevés chez les femmes, donc pour les équipes féminines ce travail est moins facultatif qu'il n'y paraît.

La douleur à l'avant du genou est une autre histoire. Il vient rarement d'un mauvais atterrissage et vient généralement d'un saut de charge de travail: deux semaines de repos, puis tout de suite à cinq séances et deux matchs par semaine. Le genou ne tolère ni le volume ni la vitesse de ce changement.

La force d'abord: squat, charnière, mollets

Sauter est une question de la force que vous pouvez produire dans une très courte fenêtre. Sans base de force, il n'y a rien à accélérer, et la pliométrie fonctionne sur un réservoir vide.

Deux séances de musculation par semaine suffisent pour la majeure partie de l'année. Le modèle de base: une variante en squat ou à charge avant pour 34 ensembles de 46, une charnière de hanche (en roumain ou en levage mort conventionnel) pour 3 ensembles de 58 et des mollets pour 3 ensembles de 81212 avec un genou droit et un genou plié, car les atterrissages chargent les deux parties de la jambe inférieure.

Comme marqueur approximatif, les entraîneurs utilisent souvent un squat d'environ 1,5 fois le poids corporel pour les hommes adultes et d'environ 1,25 pour les femmes. Ce n'est pas un seuil magique, mais un signe que la force n'est plus le facteur limitant. Si votre technique est encore rugueuse, corrigez-la avant d'ajouter des plaques la progression est décrite dans la pièce sur accrocher à partir de zéroJe suis désolé . Il en va de même pour le tirage au sol, où les positions de la hanche et du dos sont couvertes dans le guide du le détachementJe suis désolé .

L'atterrissage est une compétence, alors exerce-toi.

L'atterrissage est entraîné séparément du saut. La rétroaction la plus simple est le bruit: Un atterrissage calme signifie que la cheville, le genou et la hanche ont partagé le travail. Un bourdonnement signifie que l'un d'eux ne l'a pas fait.

Il y a trois choses à corriger. Le genou trace sur le pied au lieu de tomber vers l'intérieur. Les hanches retournent dans un quart de squat plutôt que de laisser le genou absorber tout. Le tronc reste empilé sur le bassin sans se pencher sur un côté. Ne vous posez pas avec les jambes raides, mais ne vous enfoncez pas non plus dans un squat profond quelque part entre 30 et 60 degrés de pliage du genou.

Dans la pratique: démarrer (ne pas sauter) d'une boîte de 203030 cm et geler l'atterrissage pendant deux secondes, 3 séries de 5. Une fois que ça semble bien rangé, répétez sur une jambe depuis une boîte inférieure, 3 séries de 4 de chaque côté. Mettez-le au début de la séance pendant que vous êtes frais; cela prend cinq minutes.

Plyométrie: Compte des contacts au sol

Sauter est une charge d'entraînement comme soulever et a besoin de dosage. La mesure la plus utile est le contact au sol chaque atterrissage en compte un.

Si vous débutez, 60 à 80 contacts par séance, deux fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les deux. Les joueurs expérimentés en bas de saison peuvent gérer 100 à 140. Les séries restent courtes: 355 répétitions, puis 609090 secondes de repos, parce que vous vous entraînez à la qualité du push-off, pas au conditionnement.

Les progrès sont dans cet ordre: les sauts en place en atterrissant dans une position stable, les sauts en ligne avant-arrière et de côté à côté, les sauts verticaux maximaux, et seulement après les sauts de basse profondeur à partir d'une boîte ne dépassant pas 30 cm. Arrêtez au moment où la hauteur du saut baisse visiblement ou que les atterrissages deviennent bruyants c'est là que la partie utile de la séance se termine. Ne mettez pas non plus le volume en plus du manque de sommeil; la fatigue chronique a ses propres signes avant-coureurs, dont il est question dans l'article sur la fatigue chronique. surentraînementJe suis désolé .

Le jeu se joue sur une jambe.

Presque tout dans le basket passe par une seule jambe, donc les squats bilatéraux ne suffisent pas. Il faut travailler avec une seule jambe, et surtout le genre où vous contrôlez la descente.

Squats bulgares partagés, 3 séries de 68 par jambe. Descentez d'un banc de 20 à 30 cm, 3 séries de 8, en 3 secondes pour descendre. Pour les hamstrings, les boucles nordiques à 23 ensembles de 46, en commençant par une petite plage et en ajoutant de la profondeur seulement une fois que vous avez vraiment freiné la descente. Ajoutez 2 séries de 121515 de l'abduction de la hanche en bandes, puisqu'une hanche faible laisse le genou dériver vers l'intérieur sous la fatigue.

Ne sautez pas la cheville. Si votre genou ne peut pas toucher un mur en position de saut en bas avec le talon vers le bas et le pied à environ 10 cm en arrière, une cheville raide fait que le genou fait le travail de quelqu'un d'autre à chaque arrêt. Le mouvement des pieds et le changement de direction suivent le même schéma dans les autres sports de coupe, ce qui explique pourquoi la pièce sur le entraînement au squash est une lecture.

Je l' ai fait en une semaine .

En dehors de la saison: trois séances de musculation et deux blocs pliométriques. S'ils atterrissent le même jour, les sauts sont faits en premier, alors que le système nerveux est frais. De huit à douze semaines de pratique augmentent généralement le niveau de la verticale de quelques centimètres plus si vous n'avez jamais soulevé de poids, moins si vous vous entraînez depuis des années.

En saison , la règle change: Gardez l'intensité, réduisez le volume. Deux séances de 30 à 40 minutes par semaine, 23 séries au lieu de 45, et aucun travail de jambe lourd dans les 48 heures suivant un match. Le levage en saison protège surtout ce que l'on a construit avant la saison.

La partie qui ne change jamais, dans n'importe quel bloc, est les cinq minutes de technique d'atterrissage et de préparation de la cheville. Il s'agit du point le moins cher du programme et du premier à être retiré du calendrier lorsque le temps est court.

Quand consulter un médecin

La plupart des douleurs au genou après un étirement intense s'arrêtent dans les dix jours une fois que le volume diminue. Il y a des choses qu'on ne devrait pas attendre:

• un éclaboussure ou un claquement au moment de la blessure, en particulier si le genou gonfle dans les quelques heures;
• une sensation de relâchement ou de déplacement du genou sous pression;
• un genou qui se bloque et ne se redresse pas;
• incapacité à porter du poids à travers la jambe ou instabilité claire lors de la marche;
• douleur qui dure plus de deux à trois semaines malgré une charge réduite, douleur qui vous réveille la nuit ou un genou chaud, rouge et enflé avec fièvre.

Si la douleur apparaît spécifiquement dans le squat et revient au même endroit à chaque fois, examinez les causes dans l'article sur le squat. douleur au genou pendant les squats avant de réécrire tout votre programme.

La version courte

• Deux séances de musculation par semaine: squat 34 x 46, charnière de hanche 3 x 58, mollets 3 x 81212 avec les genoux droits et courbés.
• Les trains débarquent seuls: démarrer d'une boîte de 203030 cm et maintenir l'atterrissage pendant deux secondes, 3 x 5, au début d'une séance.
• Plyométrie de la dose par contact au sol: 608080 pour les débutants, jusqu'à 140 pour les joueurs expérimentés, deux fois par semaine avec 48 heures entre les deux.
• Le travail à une jambe avec une descente contrôlée est le plus proche du jeu squats partagés, descentes lentes, boucles nordiques.
• En saison, maintenez l'intensité et réduisez le volume; ne faites pas de gros travaux de jambes pendant au moins 48 heures.