Entraînement de force au water-polo: épaules, jambes et endurance

Si votre épaule commence à se plaindre au troisième quart, ou si vos jambes se détachent dans la cuve à œufs bien avant votre bras de lancer, une autre séance dans la piscine est rarement la solution. Le water-polo vous demande de rester stable dans un milieu qui ne vous donne rien contre quoi pousser, de survivre à des dizaines de courts sprints et de lancer une balle sans point de contact au sol. Le travail sur terre sèche existe donc ces trois exigences sont toujours valables à la fin d'un match.

Ce que le jeu exige réellement

Une allumette est une série de petits efforts: 5 à 15 secondes près du maximum, récupération incomplète, puis encore. Il n'y a pas de repos réel entre eux non plus, parce que le piétinement de l'eau continue tout le temps que vous jouez.

Cela signifie trois qualités distinctes, et aucun outil unique ne les construit toutes. L'une est une épaule qui tolère des centaines de coups et de lancers. Une autre est la force de la hanche qui vous soulève hors de l'eau. Le troisième est de se remettre assez vite entre les sprints pour que le suivant en vaille toujours quelque chose.

La salle de sport couvre les deux premières et une partie de la troisième. Le reste se passe dans la piscine.

Épaules: fort à l'arrière, contrôlé à l'avant

Une épaule de polo prend un double coup des milliers de coups de freestyle plus jeter à partir d'angles maladroits. Au fil du temps, l' avant de la capsule articulaire se relâche, le dos se serre et l' omoplate cesse de suivre le bras. Cette combinaison fait mal bien avant que quelque chose ne soit vraiment endommagé.

Utilisez un rapport simple: deux à trois séries de tirage pour chaque séries de pressage. Les rangées pliées 3x8-12, les hauts-côtés ou les tractions lates 3x6-10, les tractions faciales 3x12-15. Tirer renforce les muscles qui maintiennent l'épine dorsale en place, et nager ne fait rien pour eux.

Il y a aussi la partie ennuyeuse que la plupart des joueurs sautent. Les rotations extérieures de bande 2-3x12-15 avec résistance légère, et les presses avec une poussée délibérée du scapulaire en haut, 3x10. C'est un entretien plutôt qu'une force. Les sports avec une charge aérienne similaire utilisent les mêmes corrections, ce qui explique pourquoi les corrections de charge aérienne sont plus fréquentes que les corrections de charge aérienne. Le tennis de table et le travail des épaules Elle est presque identique.

Appuyez sur la tête avec sens. Les presses à mine et les presses à haltères sont bonnes; les presses à col et les plongées profondes et larges ne valent pas le risque. Et si le lancer fait mal pendant trois semaines d'affilée, plus de travail de groupe n'est pas la solution.

Les jambes: le bain d'œufs et la puissance verticale

Le pique-œuf n'est pas un squat, mais le squat l'aide. Le trempage de l'eau est un cercle alternatif à la hanche avec une forte implication des adducteurs, abducteurs et rotateurs de la hanche, tandis que le genou travaille à angle ouvert. Un programme basé uniquement sur la force droite de l'avant vers l'arrière manque à la moitié du travail.

Gardez la force bilatérale comme base: les squats 3x5-8 avec une charge que vous contrôlez jusqu'au bas, plus un travail à une jambe comme les squats bulgares 3x8 par côté. Ajouter un travail dédié à la hanche planches de Copenhague 3x20-30 secondes de chaque côté et enlèvement de la hanche en bandes 3x15.

Pour les explosifs dans l'eau, la qualité doit être élevée et le volume faible. Saut en boîte 4x3 ou saut en squat léger 4x3, toujours sur des jambes fraîches avec deux minutes de repos. Vous êtes en train de développer la force, pas la fatigue.

Si votre genou s'oppose déjà aux squats, éliminez d'abord ce signal. Les motifs défectueux sont plus faciles à cacher sous l'eau que de les réparer.

- Le coffre: la rotation qui atteint la balle

Un coup de feu commence aux hanches, traverse le tronc et finit dans la main. Lorsque le tronc ne parvient pas à transmettre cette force, l'épaule doit la produire seule et l'épaule est un moteur trop petit pour le travail.

Les exercices les plus utiles résistent à la rotation plutôt que de la créer: Les presses de pallof sont de 3x10 par côté, le bras unique porte 3x30 mètres, les planches latérales avec un levage de la jambe supérieure 3x30 secondes. Ajoutez une ou deux options explosives, comme les lancers de balle de médecine rotative 4x4 par côté.

Construisez la chaîne postérieure avec une charnière. Le détachement de corps Les chasseurs de poids lourds ou roumains à 3x5-8 sont nombreux en saison; courir après les maxima pendant un bloc de compétition ne vous achète rien. La même question sur le transfert des hanches aux mains se pose dans travaux de force pour rameursJe suis désolé .

- Je suis désolé . des sprints répétés, pas de longue distance

Des baignades longues et régulières forment une base, mais elles ne vous préparent pas à ce qu'une allumette demande. Les sprints répétés avec de courts pauses: 10x25 mètres à plat, en partant toutes les 45 secondes, ou 6x50 mètres avec 90 secondes de récupération.

Vous avez aussi besoin d'une endurance de marche spécifique. Des séries de 6x30 secondes de bain d'œufs avec les mains tenues à l'écart de la surface, ou en tenant une charge légère, entraînent exactement ce que le jeu draine. Faites ça deux fois par semaine, à des jours différents de vos séries de sprint.

Gardez une base aérobique avec deux séances plus faciles de 20 à 30 minutes de natation continue. Cette base est ce qui vous permet de récupérer entre les efforts.

Construire la semaine

En saison, deux séances de 45 à 60 minutes suffisent. En dehors de la saison, allez à trois avec plus de volume pour les jambes et le dos. Soulevez-vous après votre séance de billard ou à au moins six heures d'intervalle, et ne jamais mettre les jambes lourdes la veille d'un match.

Le progrès est simple: 8 à 12 semaines sur les mêmes élévateurs de base, en ajoutant 2,5 kg une fois que le dernier ensemble se déplace correctement. Tous les quatre à six semaines, réduisez le volume d'un tiers pendant sept jours.

Si votre sommeil est perturbé, si votre rythme cardiaque du matin augmente et si votre lancer perd de sa vitesse, ce n'est pas de la paresse. Dans les sports nautiques, les premiers signes de surentraînement apparaît souvent dans l'épaule en premier.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si la douleur à l'épaule vous réveille la nuit, dure plus de trois semaines sans s'apaiser ou si elle est accompagnée d'une véritable faiblesse lorsque vous soulevez le bras. Il en va de même pour l'engourdissement du bras, une sensation de piqûre dans l'articulation et une douleur aiguë soudaine lors d'un lancer.

Pour le genou: Le gonflement, la sensation de relâchement ou le verrouillage de l'articulation nécessitent un aspect plus approprié que des ajustements de programme. Un coach peut changer la formation; seul un médecin peut faire un diagnostic.

La version courte

• Deux à trois séries de tir pour chaque séries de pression l'épaule est protégée par le dos, pas par le banc.
• Le pompier a besoin d'adducteurs, de détournements et de rotateurs de hanche, pas seulement de squats avant-arrière.
• Entraînez le coffre à résister à la rotation: Pallof fait 3x10, porte à bras unique, lance de balle en rotation.
• Formez votre endurance en répétant des sprints de 10x25 mètres toutes les 45 secondes, plus deux baignades faciles par semaine.
• Deux séances de gym par semaine en saison, trois en dehors, avec une semaine plus légère toutes les quatre à six semaines.