Formation au ski de fond: endurance et partie supérieure du corps

Si vos bras ont cessé de fonctionner avant vos jambes lors du dernier ski d'hiver, c'est normal, pas un défaut personnel. Le ski de fond est l'un des rares sports où le haut du corps vous pousse vraiment vers l'avant, et c'est la partie où la plupart des skieurs de loisirs s'entraînent le moins. Ce qui suit est un cadre où l'endurance et la force du haut du corps grandissent côte à côte au lieu de s'annuler.

Pourquoi les bras s'estompent en premier ?

Dans la technique classique, les poteaux font une grande partie du travail, et sur les pentes plates et les descentes douces, où vous doublez le poteau, ils font tout. Le patinage déplace plus de charge sur les jambes, mais les bâtons fournissent toujours une part significative de votre vitesse, surtout en montée.

La ceinture d'épaule et les bras portent un moteur aérobie plus petit que les jambes: moins de masse musculaire, une circulation sanguine plus mince, moins de réserve. Le même effort global devient donc désagréable en haut bien avant qu'il ne le soit en bas. Que la brûlure dans les triceps et les avant-bras après vingt minutes est une endurance locale non entraînée, rien de plus.

Le troisième point est le plus important pour la technique. Le double poling n'est pas un mouvement de bras. La force commence aux pieds et aux hanches, traverse le tronc et ne sort que par les épaules et les poteaux. Quand le tronc cède, les bras fonctionnent seuls et consomment leur réserve deux fois plus vite.

La base: combien d'heures, à quel rythme

Pour un skieur récréatif qui veut skier deux heures de suite tout l'hiver, 4 à 6 séances par semaine totalisant 5 à 8 heures est un objectif réaliste. Environ 80% de ce temps devrait être facile un rythme auquel vous pouvez parler en phrases complètes, quelque part autour de 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale.

Une séance par semaine: 90 à 150 minutes sur des skis, des patins à roulettes ou en randonnée et en course à pied avec des bâtons. Ce n'est pas censé être rapide. Son travail est le développement des capillaires dans les muscles de travail et l'habitude de tenir la technique ensemble quand vous êtes fatigué.

Pendant l'été et l'automne, la base provient de la course à pied, du vélo et de la randonnée sur des poteaux. Si une partie de votre kilométrage hivernal reste à pied, rappelez-vous que Les chaussures et les pas changent au moment où le sol devient glacé ., et une course facile devient tranquillement quelque chose de plus difficile.

Les intervalles: deux types, pas plus.

Les 20% restants sont consacrés à une, au plus deux séances d'entraînement par semaine. Deux formats couvrent presque tout ce dont un skieur de loisirs a besoin.

• Travaux de seuil: 3 x 10 minutes ou 2 x 20 minutes à un rythme confortablement rapide, avec 3 à 5 minutes de facilité entre les deux. La respiration est rapide mais contrôlée.
• Des intervalles courts et précis: 5 à 6 x 3 minutes dur avec la même récupération. C'est la montée la plus facile, où la technique reste honnête et où le rythme cardiaque monte sans risque de chute.

Une séance dure ne fonctionne que si la veille c'était vraiment facile. Deux journées de travail consécutives ont tendance à produire une fatigue qui dure des semaines.

Double vote comme sa propre session

Le moyen le plus rapide d'empêcher votre haut corps de devenir un goulot d'étranglement est de lui donner un travail dédié. Passez 20 à 30% de votre temps à ne pas vous défoncer dans la neige.

• 3 x 10 minutes de double polissage sur le plan, 3 minutes de récupération entre les blocs.
• 10 x 1 minute rapide, 1 minute facile, comme un travail de courte durée pour les bras.
• Sans neige: un ergomètre de polissage ou une bande de résistance ancrée haut, 6 à 8 x 2 minutes sur toute la plage.

Attention à deux choses. La poussée doit se terminer derrière la hanche plutôt qu'à la hauteur de la taille, et vous devez revenir en position verticale en utilisant la paroi abdominale, pas un fracas du bas du dos.

Travaux de gym qui transférent

Deux séances par semaine de 30 à 45 minutes suffisent même pour la période de formation. Une fois la saison commencée, réduisez- vous à une ou deux séances d'entretien courtes; tout ce qui en dépasse prend du temps sur la neige.

• Tirage vertical (tira-haut ou retira-bas lat): 3 à 4 séries de 6 à 10.
• À la rame, barre ou câble: 3 séries de 8 à 12.
• Les tricepes et les trempettes parallèles: 3 séries de 8 à 15.
• Charnière de la hanche: Le détachement roumain ou conventionnel, 3 séries de 5 à 8, pour la chaîne postérieure qui maintient votre position pendant la poussée du poteau.
• Travaux de trunk anti-extension: planches chargées, roue ab ou presses strictes, 3 séries de 30 à 45 secondes.
• Flecteurs de hanche: Levées de genou suspendues, 3 séries de 10 à 15 par jambe.

Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries de musculation et gardez la technique propre. Terminez avec une ou deux séries de longues bandes de 20 à 30 répétitions comme un pont vers l'endurance. Le contrôle du scapulaire mérite d'être formé délibérément, selon les mêmes principes utilisés dans la formation de la scapulaire. sports où l'épaule répète un plan de mouvementJe suis désolé .

Je l' ai fait en une semaine .

Un exemple équilibré: Lundi libre, mardi 60 minutes de repos, mercredi de repos, jeudi de repos, vendredi de repos, samedi de repos ou de repos.

Lorsque la force et l'endurance commencent à se disputer, mettez la salle de gym le jour même d'une séance plus facile plutôt que le jour précédent la longue la même logique s'applique à levé des objets en même temps que l'entraînement au triathlonJe suis désolé . Si le rythme cardiaque au repos s'accélère, le sommeil s'affaiblit et que le rythme lent devient soudainement difficile, ce sont des Les premiers signes que la charge est allée trop loin., et la réponse est moins de volume, pas plus.

Par temps froid, prolongez l'échauffement à 15 à 20 minutes et commencez plus lentement qu'en été. Pour tout ce qui dure plus de 90 minutes, prenez 30 à 60 grammes de glucides par heure et une boisson chaude, car la soif est peu fiable en dessous de zéro. Les gants gardent les mains plus chaudes que les gants.

Quand consulter un médecin

Des sifflements, des étourdissements dans la poitrine ou une toux persistante pendant des semaines après une séance d'entraînement au froid ne sont pas le prix normal du sport. Les problèmes respiratoires sont fréquents chez les skieurs et méritent d'être vérifiés. Il en va de même pour les douleurs thoraciques, les étourdissements ou les battements cardiaques qui ne s'arrêtent pas après un effort.

Les doigts ou les orteils qui restent blancs et engourdis après avoir été réchauffés ont besoin d'une attention urgente. Une douleur à l'épaule qui dure plus de deux ou trois semaines et qui modifie votre comportement devrait être examinée par un kinésithérapeute ou un médecin avant qu'elle ne vous coûte l'hiver.

La version courte

• Les bras et le tronc fournissent une grande partie de la propulsion et le pneu en premier, car leur réserve aérobie est plus petite que celle des jambes.
• Viser 5 à 8 heures par semaine, environ 80% facile, y compris une longue séance de 90 à 150 minutes.
• Ajoutez une ou deux séances difficiles: 3 x 10 minutes au seuil, ou 5-6 x 3 minutes en montée.
• Passez 20 à 30% du temps de neige à ne pas faire de polissage; utilisez un ergomètre ou une bande de polissage quand il n'y a pas de neige.
• Deux séances de gym par semaine: Tirage, rames, triceps, haltérophilie et travail du tronc anti-extension, 3 à 4 séries de 6 à 10.