Courir sur la neige et la glace: chaussures, rythme et sécurité hivernale

Le chemin est couvert de neige, le trottoir a gelé pendant la nuit, et vous vous demandez si cela vaut la peine de sortir. Oui, mais l'hiver demande trois changements: Des chaussures différentes, une façon différente de juger du rythme, et un peu d'honnêteté sur les jours que vous devriez sauter. Tout le reste est le même que celui de juillet, mais plus lent.

La neige et la glace sont deux problèmes différents.

La neige fraîche jusqu'à environ dix centimètres est la surface la plus conviviale. Le caoutchouc trouve toujours quelque chose à mordre, l'atterrissage est plus doux que l'asphalte, et le seul vrai coût est la vitesse le pied coule légèrement et chaque pas demande plus de travail.

La neige poli et emballée est plus dangereuse qu'elle n'y paraît. Cette croûte dure et brillante se comporte presque comme de la glace, et elle est la pire autour du point de congélation, quand la couche supérieure fond en une fine couche d'eau.

La glace noire est la seule surface où les traces ne vous coûtent presque rien. Une fine couche transparente sur l'asphalte est invisible jusqu'à ce que vous y soyez, donc la règle est simple: Soit vous avez du métal sous la semelle, soit vous vous entraînez à l'intérieur ce jour-là.

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Pour la neige, utilisez une chaussure de piste avec des pattes plus profondes, environ 4 à 6 millimètres. Une chaussure de route à semelle superficielle commence à glisser dès le premier passage déballé et elle glisse sur le côté, ce qui est pire que de glisser vers l'avant.

Les composés de caoutchouc se raide dans le froid et perd une partie de leur adhérence, donc la chaussure qui se sentait parfaite en novembre n'est pas la même chaussure à moins dix. C'est normal, pas un signe de mauvais équipement.

Pour la glace, il faut des pointes. Les dispositifs de traction coulissants avec des boutons métalliques sont la solution la plus simple: ils prennent une demi-minute à mettre et vous les retirez dès que vous atteignez un asphalte dégagé, car sur le sol sec, ils sont bruyants, inconfortables et s'usent rapidement. Certains coureurs enfoncent des vis hexagonales courtes dans la semelle d'une vieille paire; cela fonctionne, mais cette paire devient alors une chaussure d'hiver.

Une membrane imperméable à l'eau garde la boue et est utile dans la neige humide, mais elle sèche lentement et votre pied transpire plus à l'intérieur. Sans gaîtres, l'eau entre par le col. Et ne mettez pas de chaussettes épaisses dans votre taille normale les orteils serrés se refroidissent plus vite que les orteils dans une chaussette plus fine avec de la place pour se déplacer.

Le rythme: le juge de l'effort, et non des minutes par kilomètre;

L'erreur classique de l'hiver est de courir après les couples d'été. Sur neige, il est tout à fait normal que la même course soit 30 à 90 secondes par kilomètre plus lente, et beaucoup plus dans la neige profonde et non tracée. Ce n'est pas une perte de forme.

Donc, il est dirigé par l'effort perçu. Sur une échelle de 1 à 10, une course facile se situe entre 3 et 4 vous pouvez dire une phrase complète sans haletre. Si vous avez un 7 ou un 8 pour votre rythme habituel sur la neige, vous n'avez pas ralenti assez.

Laissez des intervalles rapides et des pas pour le tapis roulant, une piste intérieure ou un ressort. Le genre de travail derrière course de 800 et 1500 mètres Il n'est pas possible de transférer le pied sur une surface glissante, car les forces les plus fortes surviennent au moment de la détente exactement au moment où le pied s'échappe.

Une règle pratique: En hiver, protégez votre volume hebdomadaire et votre intensité de sacrifice. Si vous êtes Je reviens après une longue pause.Janvier est un mauvais mois pour tenter de rattraper le terrain perdu.

Des couches, des mains et respirer dans le froid.

Habillez-vous pour une température environ dix degrés plus chaude qu'elle ne l'est réellement. Les cinq premières minutes devraient être un peu trop froides; si vous vous sentez à l'aise tout de suite, vous transpirerez et vous gelerez sur le chemin du retour.

Trois couches couvrent presque tout: une fine couche de couche de couche contre la peau (pas de coton), une couche moyenne pour la chaleur sous environ moins cinq et une coquille de vent. Un chapeau et des gants comptent plus qu'une autre chemise les doigts, les oreilles et le nez refroidissent d'abord.

L'air froid et sec gratte la gorge même chez les personnes en parfaite santé. Un bouffon sur la bouche réchauffe et humidifie l'air avant qu'il n'atteigne votre corps, et c'est le remède le moins cher contre la toux post-course. Vos poumons ne peuvent pas geler, c'est un mythe, mais les voies respiratoires peuvent se contracter.

La soif est étouffée par le froid et vous transpirez toujours, alors buvez comme d'habitude. Changez de kit de mouillage dès que vous entrez la plupart du vrai froid se produit dans les dix minutes après que vous vous arrêtiez.

Pas, équilibre et chute

Réduisez le pas et augmentez votre cadence. Laissez le pied atterrir sous votre corps plutôt qu'en avant, parce qu'une longue portée pousse le sol vers l'avant sur la glace, c'est l'instant où vous descendez.

Ne mettez pas les mains dans vos poches, même si il fait froid. Ils portent votre équilibre, et si vous glissez les mains enfouies, vous n'avez rien pour réagir. Les descentes sont les plus risquées de toute route hivernale; si possible, planifiez une boucle qui évite les descentes raides.

Si vous tombez, essayez de ne pas atterrir sur un bras droit tendu c'est ainsi que se cassent les poignets. Le roulement sur la hanche et le dos répand l'impact.

L'équilibre sur un terrain instable est entraînable. Le travail à une jambe utilisé par joueurs de hockey sur glace Des coureurs en costume aussi: 3 séries de 30 secondes debout sur une jambe, plonge dans plusieurs directions, et lente descente à une jambe deux fois par semaine, dix minutes.

Des jours à rester .

La pluie glaciale, la glace noire sans pointes, le vent fort à basse température et l'obscurité sans équipement réfléchissant sont des jours de tapis roulant, de gym ou de séance de musculation. Un saut à la course ne coûte rien; un poignet cassé coûte six semaines.

Quand consulter un médecin

Si la peau des doigts, des oreilles ou du nez devient blanche et cireuse, ou si l' engourdissement ne disparaît pas dans une demi-heure après le réchauffement, traitez- la comme une éventuelle gelure et faites- la examiner.

Des sifflements, une toux persistante ou une essoufflement qui ne survient qu'à l'air froid peuvent être l'asthme induit par l'exercice très gérable, mais avec un médecin. Les douleurs thoraciques, les tensions ou les étourdissements au froid ne doivent pas attendre.

Après une chute, faites- vous examiner si vous ne pouvez pas supporter le poids, si une articulation gonfle et reste enflammée, ou si vous avez une douleur ou une douleur au niveau de l' articulation. votre genou commence à vous faire mal. et ne se calme pas en quelques jours. Si vous avez des symptômes de fatigue persistante, de manque de sommeil et d'augmentation du rythme cardiaque au repos, lisez à propos de la méthode de traitement de la fatigue. les signes avant-coureurs d'une surentraînementJe suis désolé .

La version courte

• Neige: chaussures de randonnée avec des pattes de 466 mm. - Je vous en prie . des boutons métalliques, car la bande de roulement seule ne vous sauvera pas.
• Attendez-vous à être 30 à 90 secondes plus lent par kilomètre et à courir par effort, pas par la montre.
• Faites des intervalles et des sprints à l'intérieur; protégez le volume hebdomadaire, la chute d'intensité.
• Habillez-vous à 10 degrés de plus qu'il ne l'est, portez un chapeau et des gants, et changez dès que vous arrivez.
• Des pas plus courts, un pied sous le corps, des mains hors des poches et une pluie glaciale signifient une séance en intérieur.