Formation au surf et au paddleboard: équilibre, épaules, endurance

Après deux heures dans l'eau, ce sont généralement les épaules qui se détachent en premier, pas les jambes. Paddler prend la plupart de la séance, tandis que le pop-up et le tour lui-même durent une seconde ou deux et demandent quelque chose de complètement différent. L'entraînement sur terre ferme vaut exactement autant qu'il respecte cette division.

Ce qui te fatigue vraiment

Les travaux de temps sur le surf ont tendance à se situer au même endroit: Environ la moitié de la séance est consacrée à la pagaie, une grande partie est consacrée à la séance d'attente et à la conduite de chevaux. Le paddleboarding inverse le schéma vous bougez presque tout le temps, mais à une intensité plus faible et plus constante.

Ça vous donne trois emplois. Endurance du haut du corps, parce que les épaules et le dos peuvent gérer des milliers de répétitions à faible charge. Courte puissance pour le saut et pour le saut dans une vague. Et l'équilibre plus le contrôle du tronc sur une surface qui ne cesse de bouger.

Rien de tout ça ne prend beaucoup de temps. Deux séances de musculation de 45 à 60 minutes par semaine, plus un bloc de conditionnement physique, feront plus pour la plupart des surfeurs de loisirs que cinq sorties imprévues au gymnase.

Des épaules qui survivent à des milliers de coups.

Paddler est une action de traction, et l'épaule ne tolère que lorsque l'épaule a quelque chose contre quoi travailler. Donc tirer est la base: les rangées pliées, les rangées de câbles, les tractions ou les tractions lates. Essayez de faire 40 à 60 répétitions par semaine, en séries de 6 à 12.

En plus de cela, il y a les petits travaux pour le rotateur et l'épaule arrière: des rotations externes en bandes et des tirages de face, 2 à 3 séries de 12 à 15, avec une charge que vous pouvez contrôler sans osciller. Ils forment une force que vous ne voyez jamais dans le miroir mais que vous remarquerez dans trois heures.

Le pressage ne disparaît pas, mais il faut le maintenir autour d'un rapport de 2:1 en faveur du tirage. Le même raisonnement exercices de force pour les joueurs de water-polo, où l'épaule doit aussi continuer à marcher dans l'eau et sous la fatigue.

Le dos et la poignée valent le coup d'entraîner ensemble. Les charges lourdes, 2 à 3 ensembles sur 30 à 40 mètres, et les simples barres suspendues renforcent l'endurance qui se transmet à la pagaie ainsi qu'à l'escalade couvert plus en détail dans la pièce sur force des doigts et du dos pour l'escaladeJe suis désolé .

L' équilibre est construit sur une jambe.

Les planches d'équilibre et les coussins oscillants semblent être la réponse évidente, et ils donnent moins que ce qu'ils promettent. Ce qui transforme vraiment, c'est la force d'une seule jambe et une hanche qui peut tenir position pendant que vous tournez.

Trois exercices couvrent la majeure partie de ce projet: Les squats bulgares à fraction de 3 séries de 8 à 10 par jambe, les dédelifts roumains à une jambe pour 3 séries de 8 et les lunges latérales pour 2 séries de 10. Ajoutez 2 à 3 séries de position sur une jambe pendant 30 à 45 secondes, d'abord les yeux ouverts, puis fermés.

Pour le coffre, choisissez l'anti-rotation plutôt que les sit-ups: Pallof presse 3 séries de 10 sur le côté et des planches latérales pendant 3 séries de 30 secondes. Les hanches et l'équilibre suivent les mêmes règles dans les autres sports sur surfaces glissantes que dans le plan pour les joueurs de hockey sur glaceJe suis désolé .

La première seconde: le pop-up

Le pop-up est un mouvement explosif de se coucher, donc entraînez-le frais, au début d'une séance: 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions avec un repos complet de 90 secondes. Applaudissements ou dépositions, presses, mouvements rapides et balles médicinales à demi-genoux. Tout fonctionne bien. Une fois que vous avez passé 8 répétitions dans un set, vous vous entraînez en conditionnement, pas en puissance.

- Je suis désolé . D'abord long, puis court et pointu.

Construisez la base avec 20 à 40 minutes de travail continu à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes nager, une rameuse ou un vélo. Deux de ces blocs par semaine suffisent pour la plupart des gens.

Une fois la base là, ajoutez des intervalles qui ressemblent à un ensemble d'ondes: 8 à 12 tours de 30 secondes dures et 30 secondes faciles. Plus tard, faites des efforts plus longs de 2 à 3 minutes à un rythme que vous pouvez répéter, avec le même repos, 4 à 6 fois.

Pour des séances de paddleboard plus longues, maintenir un rythme constant pendant 60 minutes compte plus qu'un effort héroïque. Il est utile de faire au moins une séance par semaine en eau, en comptant les battements par minute plutôt que de regarder l'horloge.

Construire la semaine

Pour quelqu'un qui est dans l'eau deux ou trois fois par semaine, une semaine peut ressembler à ceci:

• Lundi: la force bloc éclair, tirage, travail à une jambe, coffre.
• Mercredi: conditionnement 30 30 minutes de base plus 8 tours de 30/30.
• Vendredi: force tirage, squat ou levage en position morte, rotator cuff, port.
• Le week-end: l'eau, sans salle de sport le même jour.

En saison, réduisez la force de volume d'environ un tiers, mais maintenez la fréquence. La saison morte est pour le travail plus lourd dans les ascenseurs principaux, donc si votre technique de squat C'est encore fragile, arrangez ça avant d'ajouter des assiettes. Regardez aussi la charge totale: l'eau, la salle de sport et le travail sont tous versés sur le même compte, et les signes avant-coureurs d'une surentraînement sont plus faciles à prévenir qu'à corriger.

Quand consulter un médecin

Une douleur à l'épaule qui dure plus de deux ou trois semaines, qui vous réveille la nuit ou qui apparaît à chaque fois que vous soulevez votre bras au-dessus de votre tête mérite un examen plutôt qu'une autre série d'étirements. Il en va de même pour l'engourdissement ou la faiblesse du bras.

Les oreilles et la tête ont besoin d'une règle claire. Des infections récurrentes de l'oreille, des douleurs persistantes après avoir bu de l'eau froide ou un sentiment d'engourdissement auditif sont autant de raisons de consulter un médecin. Après qu'un plateau vous ait frappé la tête, des nausées, des vomissements ou une confusion signifient que vous ne pouvez pas revenir dans cette journée.

Les douleurs au bas du dos qui descendent dans la jambe ou les douleurs au genou qui apparaissent même en marchant sont des signes à vérifier avant de poursuivre le plan.

La version courte

• Le paddle domine une séance, donc favorisez le tirage en appuyant à peu près 2:1.
• Travail de la manchette et de la lame de l'épaule: 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, deux fois par semaine.
• L'équilibre vient de la force d'une seule jambe, pas d'une planche oscillant.
• Entraînez la fenêtre pop-up à nouveau: 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions avec de longs repos.
• - Je suis désolé . 20 à 40 minutes de base plus 30/30 intervalles, deux fois par semaine.