Entraînement au tir à l'arc: la stabilité, la respiration et la force du scapulaire

Les dix dernières flèches d'une séance atterrissent plus bas que les dix premières, le bras de l'arc commence à dériver, et le tirage semble plus lourd qu'il y a une heure. Ce n'est généralement pas un défaut dans la technique que vous connaissez déjà c'est une question de savoir combien de temps votre tronc et vos omoplates peuvent tenir une position. Ce qui suit est le travail hors ligne qui repousse cette limite encore plus loin.

Ce qui est vraiment fatiguant par flèche soixante

L'arc n'est pas tenu par le bras. Il est maintenu par une chaîne qui va des pieds aux hanches et au tronc jusqu'aux omoplates, la main étant le dernier maillon. Quand la chaîne se fatigue, le corps prend un raccourci: L'épaule se glisse vers l'oreille, la colonne vertébrale se penche vers l'arrière et le tirage migre du dos vers les biceps et l'avant-bras.

C'est pourquoi les archers ont rarement besoin d'une force maximale. Ils ont besoin d'endurance dans une position. Un tir de 72 flèches signifie 72 répétitions de trois à huit secondes à tir complet, plus debout, marchant vers la cible et attendant, réparties sur deux à trois heures. Le travail de gym ne mérite sa place que s'il ressemble à cette demande.

Dans la pratique: des charges modérées, plus de séries et un accent sur le contrôle et la position de maintien plutôt que sur un meilleur de une répétition.

Stabilité du noyau: Restez sur la ligne, ne serrez pas.

La stabilité ici signifie résister à une force qui vous tire sur les côtés et vous tord autour de la colonne vertébrale. Chaque tirage fait exactement cela, et il le fait de façon asymétrique. L'anti-rotation et le chargement à un côté rapportent bien plus que cent coups.

• Pré-palle avec une bande ou un câble: 3 séries de 8 par côté, en 3 secondes à pleine extension.
• Planche de côtéLe texte est le suivant: 3 séries de 30 à 45 secondes de chaque côté; soulevez la jambe supérieure une fois qu'elle se sent facile.
• Port de la valiseLe texte est le suivant: 4 marches de 30 mètres avec environ un quart de votre poids, les épaules maintenues à plat.
• Des insectes morts.Le texte est le suivant: 3 séries de 8 répétitions lentes par côté avec le bas du dos pressé contre le sol.

12 à 15 minutes, deux fois par semaine, suffit. Si vous le détachement . est déjà dans votre programme, il gère une grande partie du même travail pour la chaîne postérieure, donc gardez-le comme l'ancre et construire ce travail plus petit autour de lui.

Les omoplates font le dessin.

On ne tire pas la corde en pliant le coude. Il est tiré en tirant l'épaule vers la colonne vertébrale, le coude simplement suivant. Le trapèze du milieu, les rhomboïdes et le deltoïde arrière font ce travail et chez la plupart des gens, ils sont bien en arrière de l'avant de l'épaule.

• Résistance à l'usureLe texte est le suivant: 4 séries de 6 à 8, en pause d'une seconde ou deux avec la lame complètement rétractée.
• Traction du visage par bande .Le texte est le suivant: 3 séries de 12 à 15, coudes à niveau avec les épaules.
• Y en bas sur un banc inclinéLe texte est le suivant: 3 séries de 10 à 12 avec 1 à 2 kg. Un poids plus lourd ici laisse le travail au trapèze supérieur.
• Détachement de bandeLe texte est le suivant: Deux séries de 20 pour se réchauffer avant de tirer.

Gardez le rapport tirage/pression à environ deux pour un en faveur du tirage. Une épaule effectuant des volumes élevés de travail répétitif dans un plan s'use de la même manière que dans les sports aériens, il vaut donc la peine de voir Comment les joueurs de water-polo construisent l'épaule la logique se transforme même si le mouvement est différent.

- Je ne sais pas. où il s'arrête, où il continue à couler

Les poumons pleins soulèvent la cage thoracique et déplacent la ligne de l'épaule juste assez pour déplacer la flèche. C'est pourquoi la plupart des archers ne relâchent pas au sommet d'une inhalation.

Le schéma commun est simple: Respirez à mesure que l'arc monte, laissez une partie de l'air passer tout en vous fixant à l'ancre, et laissez le reste couler tranquillement à travers la soute et laissez-le. Ne pas enfermer le souffle derrière une gorge fermée. Cela augmente la pression, ajoute de la tremblement au bras de la proue et raccourcit la fenêtre que vous avez pour une décision calme.

Entre les extrémités, faites le contraire: trois à cinq respirations profondes du ventre avec l'expiration plus longue que l'inhalation, environ quatre secondes d'entrée et six à huit de sortie. Le rythme cardiaque baisse quelques battements et la sensation revient aux doigts. Entraînez-vous à la maison, cinq minutes par jour, car sous pression, seule la version pratiquée apparaît.

Je décris la semaine.

Deux séances de musculation par semaine suffisent avec une séance de tir régulière. Si les deux atterrissent le même jour, tirez d'abord et soulevez ensuite les omoplates fatigués corrompent la technique, et la technique est ce qui est répété.

Une semaine de travail pour un tireur de club trois fois: Le lundi, le mercredi, le vendredi, le samedi, une séance plus longue. Augmentez le volume des flèches progressivement, environ 10% par semaine; sauter de 60 à 150 flèches en une seule journée est l'un des moyens les plus fiables d'irriter une épaule.

Ajouter des prises spécifiques: cinq répétitions de 20 à 30 secondes à plein tirage sans relâchement, deux minutes de repos entre elles. Rien ne traduit la force de la gym à la ligne de tir aussi directement. Revenant après une longue absence, commencez avec environ la moitié du poids de tirage habituel et suivez la même logique que n'importe quel retour raisonnable à la formationJe suis désolé . Si le sommeil s'aggrave, si le rythme cardiaque augmente et si les groupes se désagrègent sans raison apparente, c'est un prématuré. signes de surentraînement et ils demandent une semaine plus facile, pas plus de flèches.

Quand consulter un médecin

Une légère contraction autour de l'épaule après une longue séance est normale et disparaît en un jour ou deux. Consultez un médecin si la douleur persiste plus de deux à trois semaines malgré une diminution du volume, si elle vous réveille la nuit, si vous ressentez des picotements ou une faiblesse dans la main et les doigts, ou si vous ne pouvez pas soulever le bras au-dessus de la hauteur des épaules sans un coup de poing. Il en va de même pour le cou qui se raide et pour les maux de tête qui surviennent de façon fiable après l'entraînement. Ce sont des signes qui valent la peine d'être vérifiés, pas des diagnostics.

La version courte

• L'objectif est l'endurance en position pendant deux à trois heures, pas une levée maximale.
• Entraînez le coffre contre la rotation: Près de pallof, planche latérale et porte de valise, 12 à 15 minutes deux fois par semaine.
• Les omoplates entraînent le tirage rangées, tirages de visage et légers proneYs, avec tirage à appuyer au moins 2:1.
• Ne lâchez pas à pleine poumon; laissez sortir un peu d'air à l'ancre et respirez à ventre ouvert entre les extrémités.
• Augmentez le volume de la flèche d'environ 10% par semaine et ajoutez 5 prises de 20 à 30 secondes à plein tirage.