Boissons énergisantes avant l' entraînement: ce qu'ils font réellement et ce qu'ils ne font pas

Une boisson énergisante avant l' entraînement fait une chose: Il fournit de la caféine dans un liquide que vous pouvez boire rapidement. Tout le reste sur l'étiquette taurine, vitamines B, guarana, acides aminés est soit trop faible pour être remarqué ou n'a aucun effet clair sur la force et l'endurance. Donc la question n'est pas de savoir si les boissons énergisantes fonctionnent, mais si vous avez besoin de caféine dans ce paquet particulier.

Qu'est-ce qui est en fait dans la boîte ?

Une boîte standard de 250 ml peut contenir environ 80 mg de caféine et à propos de 27 g de sucreJe suis désolé . Le 500 ml peut le doubler: environ 160 mg de caféine et 54 g de sucre, ce qui représente environ 13 cubes de sucre et 215 kcal. Les versions sans sucre contiennent la même caféine et moins de 10 kcal.

Pour l'échelle:

• 30 ml d'expresso: 608080 mg de caféine
• 250 ml de café filtré: 90120120 mg ou moins
• 250 ml de thé noir: 40 à 50 mg
• comprimé de caféine: habituellement 100 ou 200 mg

Donc une grande canette est à peu près deux cafés, et une petite canette est un café faible. Il ne se passe rien d'exotique.

De combien de caféine avez-vous vraiment besoin ?

La dose qui favorise systématiquement les performances dans les études est de 366 mg de caféine par kilogramme de poids corporel, prise 45 à 60 minutes avant l' entraînement. Dans la pratique:

• 60 kg: 180360360 mg ou moins
• 70 kg: 2104420 mg ou moins
• 80 kg: 24080480 mg ou moins
• 95 kg: 28570570 mg ou moins

La moitié supérieure de cette gamme achète rarement quelque chose de plus. La plupart des gens obtiennent presque tout l'effet à 2 3 mg/kgEt au-dessus de ça, vous payez surtout en nervosité et sommeil gâché. Un élévateur de 80 kg tombe à 16040240 mg, ce qui correspond à une grande boîte, ou une petite boîte plus un café.

À quoi s'attendre, de façon réaliste: environ 1 2 répétitions supplémentaires sur un set que vous prendriez normalement à 8 10, mieux se concentrer sur les deux derniers sets, et la même charge se sentant plus léger. C'est quelques pour cent, et vous le remarquez le plus lorsque vous dormez trop ou que vous faites de l'exercice après une journée de travail.

Quand le boire ?

La caféine dans le sang atteint son pic 30 à 60 minutes après la consommation. La règle est simple: Tu le bois ? 45 minutes avant votre première séance de travailPas dans le vestiaire. La demi-vie est de 4 à 6 heures, jusqu'à 8 chez certaines personnes, et c'est la partie que tout le monde sous-estime.

Exemple concret: vous vous entraînez à 19h00 et buvez une canette de 500 ml (160 mg) à 18h15. À 23h00 lorsque vous allez vous coucher, vous avez encore environ 80100100 mg à bord à peu près le même que de boire un café avant de vous coucher. D'où la règle: pas de caféine au cours des 8 dernières heures avant le coucherJe suis désolé . Si vous faites de l'exercice tard, une boisson énergisante vous coûte plus cher pendant le sommeil que dans la salle de sport.

Sucre: quand ça aide, quand ça ajoute des calories

Les 27 g de glucides dans une petite boîte sont raisonnables si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 à 75 minutes, si vous faites de l'exercice à jeun le matin ou si votre dernier repas a eu lieu il y a 5 heures. Pour une séance de musculation standard de 45 à 60 minutes après un déjeuner normal, vous n'en avez pas besoin c'est 110 kcal que vous n'aviez pas prévu.

Si vous avez un déficit calorique ou si vous avez un déficit, prenez la version sans sucre. Si vous avez vraiment besoin de carburant, 30 à 40 g de glucides d'un repas 90 minutes avant font mieux.

Taurine, vitamines B, guarana

La taurine est généralement administrée à 1000 mg par 250 mlJe suis désolé . Les preuves que la drogue change de force ou d'endurance par elle- même sont faibles et incohérentes; elle n'est pas nocive, mais elle n'est pas une raison pour acheter. Les vitamines B (généralement 16 mg de niacine, 2 mg de B6, une partie de B12) ne vous donnent pas d'énergie à moins que vous ne soyez vraiment déficient elles couvrent un besoin quotidien, rien de plus.

Le guarana est important pour une autre raison: C'est une source de caféine, et les fabricants la listent parfois séparément. Si l'étiquette indique à la fois la caféine et le guaraná, le total réel est supérieur au nombre imprimé à côté du mot caféine. On doit toujours lire le total de mg par canette, et non pas par 100 ml.

Où les boissons énergisantes sont vraiment en deçà

• La tolérance. Après 2 à 3 semaines d'utilisation quotidienne, la plupart de l'effet de vigilance s'estompe et ce qui reste est la dépendance plus un mal de tête les jours où vous sautez.
• Je prends. Une boîte est une unité fixe. Vous ne pouvez pas en prendre 60% comme avec un comprimé ou un café.
• La limite supérieure. Pour les adultes en bonne santé, le point de référence habituel est jusqu'à 400 mg par jour et jusqu'à 200 mg en dose unique. Deux grandes canettes et deux cafés vous en font déjà trop.
• Des effets secondaires. Le tremblement de la main gâche votre chemin de bar sur les squats et les haltérophiles, un rythme cardiaque élevé est gênant sur le travail de conditionnement, et pour les personnes anxieuses 200 mg peuvent produire trois heures d'agitation.

Un plan pratique

1. Utilisez-les . 2 3 fois par semaine, seulement pour vos séances les plus difficiles, pas tous les jours.
2. Commencez par une petite boîte (80 mg) ou une demi-boîte et voyez comment vous réagissez avant de passer à 200 mg.
3. Buvez-le 45 minutes avant l'entraînement, avec 300500500 ml d'eau pure à côté.
4. Jamais dans les 8 heures avant le coucher.
5. Tous les 8 à 10 semaines, faites une pause de 7 à 10 jours pour réinitialiser la sensibilité. Attendez-vous à des maux de tête et à une lenteur pendant les 2 à 3 premiers jours.

Qui devrait les sauter ?

Toute personne de moins de 18 ans, enceinte ou qui allaite (la limite est de 200 mg de caféine par jour de toutes sources), toute personne souffrant d'hypertension artérielle incontrôlée, d'une arythmie ou d'une maladie cardiaque connue, toute personne sous traitement thyroïdien, stimulants ou certains antidépresseurs, et toute personne qui subit des crises de panique. Les mélanger à l'alcool est une mauvaise idée, car ça masque votre état d'ivresse.

Quand consulter un médecin

• douleur ou pression thoracique pendant ou après l'entraînement, avec ou sans boisson énergisante
• un battement cardiaque qui dure plus de quelques minutes au repos
• évanouissement, étourdissement ou nausée qui revient sans cesse
• pression artérielle au repos constamment supérieure à 140/90 sur plusieurs relevés à des jours différents
• insomnie qui dure plus de 3 semaines même après avoir coupé la caféine de l'après-midi

Si vous avez déjà un problème cardiaque, une pression artérielle élevée ou si vous prenez régulièrement des médicaments, demandez à votre médecin avant d'ajouter un stimulant, pas après.

La version courte

• Le seul ingrédient qui fonctionne de façon fiable est la caféine: 80 mg dans une boîte de 250 ml, 160 mg dans une boîte de 500 ml.
• Il faut viser 2 à 3 mg par kilogramme de poids corporel, 45 minutes avant l'entraînement; plus que cela, ça fait généralement peur.
• L'effet est réel mais modeste: 1 2 répétitions supplémentaires par série et un sentiment d'effort moindre.
• Aucune caféine dans les 8 dernières heures avant le coucher le manque de sommeil efface le bénéfice.
• Utilisez-les 233 fois par semaine avec une pause de 71010 jours tous les deux mois; le café et les versions sans sucre font le même travail pour moins d'argent et moins de calories.