Café contre avant l' entraînement: ce qui fonctionne réellement et ce que vous payez juste pour

La caféine est l'ingrédient dans cette comparaison avec une recherche vraiment solide derrière elle, et elle se trouve dans votre café et dans chaque pré-entraînement sur l'étagère. La question n'est pas de savoir si cela fonctionne, mais si vous payez pour quelque chose qui est déjà dans votre cuisine. Voici ce que les chiffres disent.

Ce que fait réellement la caféine

La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine, donc votre cerveau enregistre la fatigue plus tard qu'il ne le ferait autrement. Dans la salle de gym, c'est 1 à 2 répétitions de plus sur des séries qui ont échoué et environ 2 à 5% de plus de force maximale. L'effet est généralement plus important sur le cardio que sur le levage, puisque l'endurance s'améliore de 2 à 4%, ce qui est proche d'une demi-minute sur un 5K.

Ce qu' il ne fait pas: brûler une quantité significative de graisse, améliorer votre technique, ou couvrir une nuit de cinq heures. Si vous en avez besoin juste pour passer la porte, le problème est le sommeil et la nourriture, pas les suppléments.

Combien vous en avez besoin ?

La dose utilisée dans la recherche est de: 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel, prise 45 à 60 minutes avant l' entraînement.

• 70 kg: 210 à 420 mg
• 85 kg: 255 à 510 mg
• 100 kg: 300 à 600 mg

Le haut de cette fourchette bat rarement le bas, et il apporte presque toujours plus d'effets secondaires: Des mains tremblantes, un pouls rapide, des nausées, un voyage urgent aux toilettes en milieu de soirée. Commencez à 3 mg/kg et augmentez seulement si vous ne ressentez rien après trois ou quatre séances. En tant que plafond général pour un adulte en bonne santé, les organismes de sécurité alimentaire utilisent 400 mg par jour et 200 mg en dose unique.

Combien de caféine y a-t-il dans quoi ?

• Espresso, 30 ml: 60 à 80 mg
• Petite tasse de café non filtré, 60 à 80 ml: 50 à 70 mg
• Café à base de filtres, 200 ml: 90 à 120 mg
• Café instantané, 2 g de poudre: 55 à 70 mg
• Une goutte de pré-entraînement: 150 à 350 mg

Pour atteindre 250 mg, vous avez besoin de trois espresso ou de deux gros cafés filtrés. C'est possible, mais pas dans le vestiaire 45 minutes avant le défi. C'est là qu'un pré-entraînement est vraiment plus pratique: Une goutte, un numéro sur l'étiquette.

L'autre problème est la variabilité. La même boisson provenant de deux cafés différents peut différer de 40 à 50 mg par tasse selon la façon de la broyer et la dose. Si vous faites votre propre café, 10 g de café moulu donnent environ 100 à 120 mg, vous pouvez donc le prendre avec la cuillère au lieu de le toucher.

Qu'est-ce qui est encore dans un pré-entraînement ?

Outre la caféine, trois ingrédients ont des preuves réelles derrière eux, et aucun d'entre eux ne fonctionne en étant avalé une demi-heure avant l'entraînement.

• Béta-alanine: 3,2 g par jour, le bénéfice n' apparaissant qu' après 4 à 6 semaines d' utilisation quotidienne. Il aide dans les efforts de 1 à 4 minutes, donc des séries de 15 à 25 répétitions et des sprints répétés. Les picotements dans le visage et les mains commencent autour de 800 mg et ne sont pas un signe que cela fonctionne.
• Citrulline malate: 6 à 8 g, environ 60 minutes avant l' entraînement.
• Créatine monohydrate: 3 à 5 g par jour, le moment n'est pas important. Pas de raison de l'acheter dans une scoop.

La plupart des produits se décomposent à la dose. Une cuillerée typique contient 1,6 g de bêta-alanine, 1 à 2 g de citrulline et 1 g de créatine, soit un tiers à la moitié de ce qui a été utilisé dans les études. Si l'étiquette indique seulement un mélange sans grammes par ingrédient, vous ne savez pas ce que vous avez acheté, alors traitez-le comme un café cher.

Temps et sommeil

La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures et jusqu'à 9 heures chez les métaboliseurs lents. Prenez 300 mg à 18 h et vous aurez encore environ 150 mg dans votre système à minuit et environ 75 mg à 6 h du matin. Dans les études sur le sommeil, 400 mg pris 6 heures avant le coucher ont réduit le sommeil total d'environ une heure, et les gens ne l'ont généralement pas remarqué eux- mêmes.

Règles de travail: dernière caféine 8 à 9 heures avant le coucherJe suis désolé . Si vous vous entraînez à 20h, entraînez cette séance sans stimulation et gardez de la caféine pour les heures du matin et de l'après-midi. Une séance avec de la caféine qui vous coûte une heure de filets de sommeil à zéro.

Tolérance et ruptures

Le coup de pouce de vigilance s'estompe après 4 à 7 jours d'utilisation quotidienne, tandis qu'une grande partie de l'effet de performance se maintient. C'est pourquoi il est logique d' utiliser de la caféine. 2 à 3 fois par semaine sur vos séances les plus difficiles et entraîner le reste sans elle. Si vous prenez actuellement 400 mg ou plus par jour, réduisez- en 50-100 mg par semaine; si vous arrêtez de prendre le rhume, vous aurez mal à la tête et vous aurez une faible énergie pendant 2 à 4 jours.

Un test de trois semaines

1. Première semaine: Pas de caféine avant l'entraînement. Enregistrez les charges et les répétitions sur les deux ascenseurs principaux.
2. Deuxième semaine: 3 mg/kg de café, 45 minutes avant, même programme.
3. Troisième semaine: la même dose que celle d'un pré-entraînement.

Si les semaines 2 et 3 sont identiques sur le papier, vous payez pour la saveur et l'emballage. Si le pré-entraînement gagne, l'explication habituelle est simplement que sa dose est plus élevée que ce que vous avez réellement bu du café.

Quand consulter un médecin

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de battements cardiaques irréguliers ou en retard, de troubles anxieux, de reflux ou d'ulcères, ou si vous prenez des médicaments contre la thyroïde, le cœur, l' asthme ou la dépression, parlez-en à votre médecin avant d' augmenter votre dose. Pendant la grossesse, la recommandation est réduite à 200 mg par jour maximum de toutes les sources combinées. Si une dose normale entraîne des douleurs thoraciques, des palpitations fortes ou des évanouissements, arrêtez immédiatement et faites- vous examiner plutôt que d' attendre la séance suivante.

La version courte

• La caféine est ce qui fonctionne, pas le format: 3 à 6 mg/kg, 45 à 60 minutes avant l'entraînement.
• Un expresso donne 60 à 80 mg, une cuillerée de 150 à 350 mg avant l'entraînement; le café est moins cher, la cuillère est plus précise.
• La bêta-alanine, la citrulline et la créatine fonctionnent, mais les pré-entraînements sont généralement sous-dosés.
• La dernière caféine 8-9 heures avant le coucher, et le plafond à 2-3 séances par semaine de sorte que la tolérance ne mange pas l'effet.
• Si vous avez des problèmes cardiaques, de tension artérielle ou d' anxiété, ou si vous êtes enceinte, la posologie est une discussion avec votre médecin.