- Appel d'offres et étirements: ce qui fonctionne et ce qui vous fait perdre votre temps
Pourquoi l'étirement statique avant le levage réduit la force, à quoi ressemble un échauffement de 8 minutes et quand l'étirement aide vraiment.
Le réchauffement et l'étirement sont deux choses différentes qui se mélangent constamment. En bref: chauffer avant, étirer après (ou séparément).
Pourquoi pas un étirement statique avant l'entraînement ?
En tenant un étirement pendant plus de 30 secondes avant de soulever, la production de force est temporairement réduite jusqu'à 5% dans les études. Ce n'est pas un désastre, mais il n'y a pas de bénéfice: il ne réduit pas le risque de blessure et n'améliore pas les performances. Gardez-le pour la fin d'une séance, ou un espace séparé lorsque la mobilité est l'objectif.
Un échauffement efficace (8 minutes)
- 3 5 minutes de cardio facile tapis roulant, vélo, rameur. Objectif: légèrement augmenté la respiration et un peu de chaleur.
- Les mouvements dynamiques, 1 2 min: Des cercles de bras, des étirements de genoux, 10 squats de poids corporel, des vermifuges qui se heurtent à une planche.
- Ensembles de montée en puissance spécifiques pour le premier exercice, 23 min: barre vide × 10, puis 50 % × 5, puis 70 % × 3, puis votre ensemble de travail.
Les ensembles de rampe sont la partie la plus importante: La meilleure façon de réchauffer un mouvement est de le faire avec moins de poids.
Quand l' étirement aide
- Quand la mobilité limite réellement un exercice par exemple, vous ne pouvez pas vous mettre en position d'accroupissement en parallèle sans soulever vos talons. Ensuite, faites des étirements ciblés de la cheville et de la hanche pendant 510 min, 45 fois par semaine, après l'entraînement.
- Pour le confort. après une longue période de séance étirer les hanches et la poitrine réduit l'inconfort, même si le muscle ne s'allonge pas physiquement.
- Au lieu de tordreLes exercices de squat, en fonction de la charge, fonctionnent souvent mieux ils renforcent la mobilité et la force en même temps.
Et le rouleau en mousse ?
Un rouleau ne "détruit" pas le fascia ou ne crée pas de nœuds il réduit la sensation de serrure à court terme à travers le système nerveux. Utile dans un échauffement si vous aimez (12 min), mais il ne remplace ni l'échauffement ni l'entraînement.
Il se refroidit.
Ce n'est pas obligatoire. Cinq minutes de marche douce réduisent le pouls et vous calment, mais elles ne réduisent pas autant la douleur du lendemain que l'on le croyait. Ce qui aide vraiment à la guérison: le sommeil, la nourriture, et ne pas faire 25 séries à l'échec.
La version courte
- Avant: 3 5 minutes de cardio + mouvements dynamiques + séries de rampe légère.
- Étirement statique après l'entraînement ou pendant sa propre séance.
- La mobilité est mieux construite en fonction de la portée totale sous charge.
- Le rouleau est pour la sensation, pas pour "décomposer" les tissus.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
