Les articulations et le cartilage: Ce qui aide réellement et ce qui vous fait perdre votre temps

Les articulations ne font que rarement mal parce qu'on les a usées; bien plus souvent elles font mal parce que la charge change plus vite que le tissu ne peut s'adapter. Le cartilage est un tissu lent, mais il n'est pas un tissu mort il répond à la pression, juste différemment du muscle. Voici ce que l'on sait réellement à ce sujet et ce que vous pouvez faire au cours des 12 prochaines semaines.

Comment le cartilage vit réellement

Le cartilage articulaire du genou est d'environ 2 à 4 millimètres d'épaisseur et est constitué de 65 à 80% d'eau. Il n'a pas de vaisseaux sanguins, de nerfs et de lymphate. C' est pour ça qu' il répare lentement: Les muscles présentent une nette remodélisation 24 à 48 heures après une séance dure, tandis que les changements dans le cartilage et le tissu conjonctif sont mesurés en mois.

La deuxième conséquence est plus importante: Le cartilage lui-même ne peut pas faire de mal.Je suis désolé . La douleur vient de l'os en dessous, du synove, de la capsule, des tendons et du muscle. C'est pourquoi l'imagerie et les symptômes sont souvent en désaccord chez les personnes de plus de 40 ans sans aucun problème, l'IRM montre des changements du cartilage du genou dans environ 30-40% des cas. Un rapport qui dit que vous avez des dommages ne signifie pas automatiquement que c'est la source de votre douleur.

Le cartilage se nourrit par diffusion du liquide synovial, et la pompe est cyclique de chargement et de déchargement. En termes simples: Le mouvement nourrit le joint. Quelques semaines d'immobilisation complète diluent de manière mesurable la couche de cartilage, tandis qu'une charge modérée régulière est associée à une couche plus épaisse et plus résistante.

La charge est un stimulant, pas un dommage.

On croit généralement que courir et s'accroupir usent les genoux. Les données ne le confirment pas: Les coureurs récréatifs présentent une prévalence de l'arthrose de la hanche et du genou d'environ 3 à 4%, les personnes sédentaires d'environ 10% et les athlètes d'élite avec un kilométrage extrême d'environ 13%. Le problème n'est pas la charge, c'est le sauter En charge.

• Augmenter le volume hebdomadaire (courrier parcouru, total des séries, tonnage) de 10% par semaine au maximum.
• Ne modifiez pas trois variables à la fois le volume, l'intensité et la sélection de l'exercice. On en change un par bloc de 3 à 4 semaines.
• Après une pause de plus de 3 semaines, reprenez à 50- 60% de votre volume précédent et reconstruisez pendant 4 à 6 semaines.

Un plan pour une articulation qui fait déjà mal.

La règle de travail utilisée en désintox: La douleur jusqu'à 4/10 pendant l'exercice est acceptable et le lendemain matin elle doit revenir au niveau qu'elle était avant la séance. Si elle est pire le lendemain matin et qu'elle persiste pendant 24 heures, la séance précédente était de 20 à 30% trop.

1. Des isométries pour le calmer. 5 séries de 45 secondes à environ 60-70% de l'effort maximal, 2 minutes de repos entre les séries, une ou deux fois par jour. Pour le genou: S'asseoir sur le mur ou s'asseoir en espagnol. Pour l'épaule: en appuyant sur une paroi en rotation externe.
2. Force, au moins 12 semaines. 3 séries de 8 à 12 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, avec un tempo de 3 secondes d'abaissement et 1 seconde de levage. Pour les douleurs au genou, ciblez les quadriceps et les fessiers; pour les épaules, les rotateurs externes et les pièges inférieurs à 3 séries de 12 à 15 points.
3. Une gamme de mouvements sans douleur. Si un squat complet fait mal, utilisez une pression pour les jambes à 0 à 60 degrés et ajoutez 10 à 15 degrés toutes les 2 semaines.
4. Vérifiez la symétrie. Une différence de force de plus de 10 à 15% entre la jambe gauche et la jambe droite est un facteur de risque réel et un objectif raisonnable pour les 2-3 prochains mois.

Si 12 semaines de travail constant ne bougent rien pas de force, pas de douleur, pas de fonctionnement la réponse n'est pas plus de patience. C'est un plan différent ou un diagnostic approprié.

Poids et pas

Lors d'une marche ordinaire, le genou prend des forces 3-4 fois plus lourdes que le poids corporel, et jusqu'à 6 fois plus lourdes lorsque l'on descend les escaliers. Chaque kilogramme de masse corporelle coûte donc au genou 3 à 6 kilogrammes de force par pas. Une perte de 5% de la masse corporelle produit une diminution mesurable de la douleur; environ 10% produit une différence claire de fonction. Un rythme réaliste est un déficit quotidien de 300 à 500 kcal, soit environ 0,3 à 0,7 kg par semaine, avec un entraînement en force.

Pour les personnes atteintes d'arthrose du genou, une activité quotidienne de six à huit mille pas par jour est un objectif raisonnable; en dessous de quatre mille, la fonction a tendance à décliner.

Une alimentation qui a du sens

• Protéines à 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel quotidiennement, répartis sur 3 à 4 repas de 25 à 40 g. C'est la base du muscle qui protège l'articulation.
• Collagène ou gélatine, 10-15 g avec 50 mg de vitamine C, prise 30 à 60 minutes avant le chargement. Les preuves sont limitées et l'effet est faible, mais le risque est négligeable.
• Vitamine D La déficience est généralement traitée avec 1000 à 2000 UI par jour.
• Oméga-3 à 2-3 g d'EPA plus DHA une légère réduction de la raideur matinale dans les conditions inflammatoires.
• Glucosamine et chondroïtine Les résultats ne sont pas convaincants. Si vous les essayez, donnez-leur 8 à 12 semaines et jugez honnêtement; ne construisez pas un plan autour d'eux.

Ce qui n'aide pas

• Le repos complet pendant plus de 2 à 3 jours réduit la douleur à court terme tout en affaiblissant les muscles et le cartilage à long terme.
• Les articulations se fissurent sans douleur ni gonflement. Ce n'est pas un dommage et ne nécessite aucune action.
• Des appareils orthopédiques et du ruban adhésif comme substitut permanent pour devenir plus fort.
• Des anti-inflammatoires quotidiens pour que vous puissiez vous entraîner à travers la douleur qui supprime le seul signal que vous avez.
• Éviter les squats, les escaliers ou courir pour la vie à cause d'un scan.

Quand consulter un médecin

• Un gonflement qui apparaît dans les 1 à 2 heures suivant une blessure ou une articulation qui se bloque et ne se redresse pas.
• Vous ne pouvez pas faire quatre pas avec le poids sur la jambe.
• Rougeur, joint chaud et température supérieure à 38 °C urgent, le même jour.
• Rigidité matinale qui dure plus de 45 à 60 minutes, dans plusieurs articulations, pendant des semaines.
• Douleur qui vous réveille la nuit, gonflement sans blessure ou perte de poids inexpliquée.
• Douleur qui n'a pas diminué après 6 à 8 semaines de travail de force constant.

La version courte

• Le cartilage n'a pas de nerfs et ne peut pas faire de mal par lui- même; les lésions sur une tomodensitométrie sont fréquentes chez les personnes de plus de 40 ans qui n'ont aucun symptôme.
• Le mouvement alimente l'articulation l'immobilité l'amenuise, et les sauts hebdomadaires de charge supérieurs à 10% la surchargent.
• La force est la base: 3 séries de 8 à 12 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, pendant au moins 12 semaines, avec une douleur jusqu'à 4/10 qui revient à la normale le matin.
• Chaque kilogramme perdu élimine 3 à 6 kilogrammes de force du genou par pas; une baisse de 5 à 10% de la masse corporelle est perceptible.
• Un gonflement dans les deux heures, une articulation obstruée, une température supérieure à 38 °C ou une incapacité à marcher appartiennent à un médecin, pas à un programme d'entraînement.