Entraînement en force dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine: Ce qui change vraiment

La question se pose généralement vers 30 ans: Est-ce que je dois m'entraîner différemment maintenant qu'il y a dix ans ? Les principes sont les mêmes à chaque décennie: la charge doit continuer à augmenter, et vous devez manger et dormir suffisamment pour l'absorber. Ce qui change vraiment, c'est la marge d'erreur dans la récupération et la préparation nécessaire avant le premier travail.

Ce qui reste le même de 20 à 50

Les muscles grandissent de la même façon à 22 ans qu'à 45 ans . une série prise assez près de l'échec, puis un peu plus de poids ou quelques répétitions de plus au fil du temps. Il n'y a pas de physiologie féminine séparée et pas de physiologie plus âgée séparée qui change ce mécanisme.

Les preuves sont les plus fortes pour 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, réparties sur deux à quatre séances. La gamme de répétitions est large entre 5 et 30 tant que vous avez terminé deux ou trois répétitions à court d'échec.

Les protéines de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel couvrent les besoins à tout âge. Les ascenseurs ne changent pas non plus: Le accrocher, presses, rangées et les le détachement Je fais toujours la plupart du travail, peu importe le numéro sur votre carte d'identité.

Dans la vingtaine: construire une réserve que vous dépensez plus tard

La récupération est plus rapide ici, et quatre ou cinq séances par semaine sont plus faciles à tolérer. Si vous voulez essayer un bloc à volume élevé, c'est la décennie qui vous en facture le moins.

Deux choses qui rapportent plus maintenant qu'elles ne le feront jamais. La technique est la première: Les mouvements appris à 25 ans durent des décennies, et les mauvais sont plus lents à corriger chaque année qui passe. La masse osseuse atteint son second sommet entre la fin des années 20 et le début des années 30, et l'entraînement intense et le saut constituent une réserve que vous ne pourrez jamais complètement reconstruire par la suite.

Le cycle menstruel attire plus de bruit que de clarté. Certaines femmes ressentent une nette baisse la semaine précédant une période, d'autres ne ressentent rien du tout; les preuves de la programmation autour des phases du cycle sont faibles et la question n'est pas réglée. La nutrition tout au long du cycle est une histoire plus concrète, et nous avons défini les chiffres dans notre guide pour manger à travers les phases de votre cycleJe suis désolé .

Dans la trentaine: moins de temps, plus de planification

Le plus grand changement de cette décennie est généralement le calendrier plutôt que la biologie. Le travail, les enfants et les déplacements mangent les créneaux horaires, donc un programme doit survivre à des semaines de deux séances au lieu de quatre.

Les plus courtes et les plus simples gagnent. Deux ou trois séances de 45 à 60 minutes, trois ou quatre exercices chacun, le travail le plus lourd en premier qui maintient la force et les muscles même lorsque la semaine tombe à l'eau.

Les ruptures deviennent normales aussi: La naissance, la chirurgie, la maladie, le déménagement. La force revient plus vite que la première fois, mais ramenez-la à 60 à 70% de votre ancien poids pendant les deux premières semaines, puis montez. Après une longue période de licenciement, une structure prête à l'emploi est utile, ce qui est exactement ce que notre programme de formation prévoit. Plan de six semaines pour revenir au gymnase est pour.

C'est aussi la décennie où le réchauffement cesse d'être facultatif. Cinq à dix minutes de séries de rampe plus légères avant le premier ensemble de travail élimine la plupart des séances qui commencent avec rigidité et restent rigides.

Dans la quarantaine: La récupération fait partie du programme

La force maximale est dans les 40 ans. La vitesse passe en premier la capacité de produire rapidement de la force. C'est l'argument pour garder quelque chose d'explosif dans le plan: sauts de boîte, lances de balle de médecine, ou simplement conduire la première moitié d'un ascenseur rapide, deux ou trois séries de trois à cinq répétitions.

Les tendons et le tissu conjonctif s'adaptent plus lentement que les muscles. En pratique, cela signifie des sauts de charge plus petits et 48 à 72 heures entre les séances difficiles pour le même groupe musculaire plutôt que 24.

Le volume ne doit pas baisser, mais la disposition le fait souvent. Alterner une journée difficile avec une journée plus facile vaut mieux que de s'accumuler deux journées de travail de suite et de décharger toutes les six à huit semaines les mêmes exercices, environ les deux tiers du poids rétablit généralement les progrès plus rapidement que de se fatiguer.

Les progrès sont plus lents ici, mais ils sont réels. Les femmes qui commencent à soulever des objets à 45 ans gagnent du muscle et de la force au même rythme que les femmes de 25 ans. Elles ont simplement besoin de plus de patience et de mieux dormir.

Péri-ménopause: ce qui est connu et ce qui ne l'est pas

À la fin de la quarantaine, beaucoup de femmes ont des cycles irréguliers, un sommeil plus difficile et le sentiment que la même formation ne donne plus de résultats. La baisse des taux d'œstrogènes affecte à la fois la densité osseuse et la récupération du corps entre les séances.

Ce qui est solide: L'entraînement en résistance et une quantité suffisante de protéines restent la meilleure défense contre la perte musculaire et osseuse. Ce qui n'est pas réglé: le calendrier idéal, le nombre exact de séries, et si autre chose que la récupération doit vraiment changer par rapport à votre programme précédent. Nous avons examiné cette phase plus en détail dans l'article sur ménopause et perte musculaireJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Une douleur articulaire qui dure plus de deux ou trois semaines, ne s'apaise pas avec le repos et vous réveille la nuit mérite un rendez-vous plutôt qu'un mois d'étirement. Il en va de même pour les maux de dos qui descendent dans la jambe ou qui sont accompagnés d'aiguilles.

Consultez un médecin pour des douleurs thoraciques, des évanouissements ou des essoufflements inhabituels lors d'un effort, des règles qui s'arrêtent sans grossesse et pour toute fracture due à une chute mineure cette dernière est une raison de discuter de la densité osseuse.

La version courte

• Les règles de croissance musculaire ne changent pas d'une décennie à l'autre: 102020 séries par groupe musculaire par semaine, 53030 répétitions près de l' échec, 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme.
• Dans la vingtaine, la technique et les os sont les meilleurs investissements que la réserve est difficile à reconstruire plus tard.
• À 30 ans, construisez un programme qui survit aux mauvaises semaines: deux ou trois séances de 45 à 60 minutes.
• Dans vos quarante ans, laissez 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour les mêmes muscles et gardez quelque chose de rapide et explosif dans le plan.
• Ce qui change le plus avec l'âge n'est pas l'entraînement c'est la récupération: le sommeil, la nourriture et l'intervalle entre les journées difficiles.