L'entraînement à jeûner est- il vraiment mauvais pour vous?

L'entraînement à jeun signifie généralement aller à la salle de sport ou sur la route 8 à 14 heures après votre dernier repas, le plus souvent le matin avant le petit déjeuner. La question n'est pas de savoir si c'est mauvais en général, mais pour qui et pour quel type de séance. Réponse courte: Pour la plupart des gens en bonne santé, il n'est pas nocif, mais il ne donne pas non plus ce que la plupart des gens recherchent.

À quoi ressemble votre corps après une nuit sans nourriture ?

Le glycogène musculaire, le principal combustible des ensembles durs, reste en grande partie intact pendant la nuit. Chez un adulte de 80 kg, cela pèse environ 350 à 500 grammes, et le sommeil ne l'enfonce guère. Le glycogène hépatique est une autre histoire: de 80 à 110 grammes le soir, vous vous réveillez avec 40 à 60% de moins, parce que le foie a passé toute la nuit à maintenir la glycémie stable.

L'insuline est également faible, de sorte que pendant la séance votre corps tire une plus grande partie de son énergie de la graisse. C'est une différence réelle et mesurable, mais c'est une différence de carburant pendant cette heurePas dans la quantité de graisse que vous perdez en un mois.

Pourquoi brûler plus de graisse ne signifie pas perdre plus de graisse

En 45 minutes d'exercice modéré, vous oxyderez environ 12 à 16 grammes de graisse à jeun, contre 7 à 10 grammes nourris. Cet écart est de 40 à 60 calories, et votre corps l'égalise plus tard dans la journée en brûlant moins de graisse et plus de glucides après les repas. Les essais contrôlés de 4 à 8 semaines, avec des calories et des protéines correspondantes, continuent à atterrir au même endroit: aucune différence significative de perte de graisse entre le groupe à jeun et le groupe nourri.

En termes simples, c'est l'équilibre calorique quotidien et hebdomadaire qui détermine le résultat, et non l'heure de votre dernier repas.

Où l'entraînement à jeun vous coûte vraiment cher

Le problème commence quand la séance exige du glycogène et de la concentration:

• Un travail de force. Sur 5x5 à 80 à 85% de 1RM, ou triple à 90%, vous perdez généralement 1 à 3 répétitions sur les deux derniers sets, ou vous devez retirer 5 à 10 kg de la barre.
• Des intervalles et des sprints. 6x400 mètres ou 10x30 secondes sur la moto à jeun produisent presque toujours une répétition finale plus lente.
• Tout ce qui est passé 75 minutes. C'est là que le glycogène du foie devient le goulot d'étranglement et que les étourdissements, les nausées et la sensation de vide apparaissent.
• Le volume pour la croissance musculaire. Perdez 10 à 15% de votre nombre total de répétitions en une séance et vous avez perdu une partie du stimulus aussi. Répétée pendant des mois, c'est moins de muscle.

Quand tout va bien

• Cardio facile à modéré jusqu'à 60 minutes, à un rythme où vous pouvez tenir une conversation, environ 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale.
• Une promenade matinale de 30 à 45 minutes.
• Une courte séance de musculation de 30 à 40 minutes, 3 à 4 exercices, si vous vous sentez bien et que le dîner d'hier soir était décent.
• Si le petit-déjeuner vous rend simplement nauséeux, c'est une raison légitime. Vous n'avez pas besoin de physiologie pour le justifier.

Comment le faire avec sens ?

1. Mangez comme il faut . 0,4 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (32 à 40 gramme à 80 kg) plus une portion normale de glucides.
2. Buvez 400 à 600 ml d'eau 30 minutes avant. Une bonne partie de la faiblesse du matin est la déshydratation nocturne, pas le manque de nourriture.
3. Si vous transpirez beaucoup ou si la température est chaude, ajoutez environ 0,5 grammes de sel à cette eau. Le sodium est plus efficace contre les vertiges que tout autre médicament.
4. Le café 30 à 45 minutes avant, à 1 à 3 mg de caféine par kilogramme, couvre une bonne partie de la baisse de performance. Il ne couvre pas les séances longues ou très lourdes.
5. Mangez dans les 1 à 2 heures suivant: 25 à 40 grammes de protéines et 0,5 à 1 gramme de glucides par kilogramme.

Un test de deux semaines .

Faites la même séance deux fois à jeun et deux fois environ 90 minutes après un repas contenant 30 à 50 grammes de glucides. Notez le nombre total de répétitions et évaluez vos sentiments sur une échelle de 1 à 10. Si le jeûne vous coûte plus de 10% de vos répétitions, ou si votre note est constamment inférieure de 2 points, mangez avant de vous entraîner. Si rien ne change, faites ce qui vous convient.

L'option du milieu: 20 à 30 grammes de glucides

Une banane ou 200 ml de jus de fruit 20 à 30 minutes avant de manger résolvent presque tous les problèmes ci-dessus et restent légers dans l'estomac. Pour la plupart des gens, c'est mieux qu'un estomac complètement vide.

Qui ne devrait pas expérimenter avec cela ?

• Diabète, surtout sous insuline ou sulfonylureas. Le risque d' hypoglycémie est réel, pas théorique.
• Grossesse et allaitement.
• Des antécédents de troubles alimentaires. L'entraînement à jeun devient une licence pour sauter des repas très facilement.
• Faible disponibilité d'énergie: Manque de règles, froid tout le temps, mauvais sommeil, retard de progression.
• Une tendance à une pression artérielle basse et à s'évanouir.

Quand consulter un médecin

• Évanouissement, vision floue ou vertiges sévères pendant une séance, même une fois.
• Tremblement, sueur froide et confusion qui ne disparaît qu'après le sucre. Cette tendance ressemble à une hypoglycémie et votre glycémie devrait être vérifiée.
• Douleur thoracique, pression ou contraction, ou douleur qui se propage dans la mâchoire ou le bras. C'est urgent, pas une attente.
• Périodes manquantes pendant 3 mois ou plus.
• Perte de plus de 5% du poids corporel en 6 mois ou fatigue persistante malgré 8 heures de sommeil.

Si vous prenez des médicaments pour la glycémie, la pression artérielle ou la thyroïde, demandez- leur avant de changer d'heure de repas. La posologie est souvent liée au moment où vous mangez.

L'entraînement à jeun n'est pas un raccourci. C'est une option de planification, et elle vaut exactement autant que si elle vous facilite l'entraînement régulier.

La version courte

• Pas nocif pour la plupart des gens en bonne santé, mais il ne dépouille pas plus vite la graisse non plus. Le bilan quotidien détermine ça.
• Ça va pour le cardio jusqu'à 60 minutes. Pour les séries lourdes, les intervalles et les séances de plus de 75 minutes, cela coûte généralement 1 à 3 répétitions et une certaine vitesse.
• L'eau, le sel et le café évitent la plupart des faiblesses du matin; 20 à 30 grammes de glucides évitent le reste.
• Testez pendant deux semaines et comptez vos répétitions. Les chiffres disent plus que ce que vous ressentez.
• Le diabète, la grossesse, les troubles alimentaires et les règles manquantes sont des raisons de consulter un médecin, pas de faire une expérience.