Votre cycle menstruel et votre entraînement: Ce qui change et ce qui ne change pas.

Votre cycle affecte l'entraînement, mais pas autant que le prétend Internet. Pour la plupart des femmes, la différence de force entre les phases est de quelques pour cent. Ce qui change en fait, c'est le sommeil, l'appétit, la tolérance à la chaleur et votre volonté de vous débrouiller jusqu'à la dernière répétition. Il s'agit de l'utiliser dans votre planification, pas d'excuser les séances manquées avec.

Le cycle des nombres

Le premier jour est le premier jour de saignement. Un cycle normal dure de 21 à 35 jours, le plus souvent de 27 à 30. Les saignements durent de 3 à 7 jours, avec une perte de sang moyenne de 30 à 40 ml par cycle; plus de 80 ml sont considérés comme importants.

• Phase folliculaire le premier jour avant l'ovulation, généralement le 12e au 16e jour. L'œstrogène augmente.
• L' ovulation une courte fenêtre, vers le 14e jour d'un cycle moyen.
• Phase lutéale relativement fixe à 12 à 14 jours. La progestérone augmente, la température corporelle basale augmente de 0,3 à 0,5 °C, la fréquence cardiaque au repos augmente de 2 à 5 battements par minute.

Si votre cycle varie de plus de 8 jours par mois, la programmation basée sur les phases est inutile vous avez besoin de trois cycles de données en premier.

Ce qui change vraiment en force

Les études montrent des différences de force entre les phases d'environ 2 à 5 pour cent, et de façon incohérente: Une femme est la plus faible la semaine avant ses règles, une autre dans les deux premiers jours de saignement, une troisième ne montre rien de mesurable du tout. L'écart entre vous le lundi et vous le vendredi est souvent plus grand que l'écart entre les phases.

Alors ne construisez pas le programme autour de phases à l'avance. Créez un programme normal et ajustez-le sur place. La version pratique: pour trois cycles, enregistrez quatre choses jour de cycle, heures de sommeil, RPE de votre dernier travail et si vous avez atteint les répétitions prévues. Après trois cycles, vous avez votre modèle au lieu de celui de quelqu'un d'autre.

Entraînement pendant le saignement

Prendre des jours de congé n'est pas la règle. Si le premier ou le deuxième jour est vraiment difficile, baissez l'intensité au lieu d'annuler:

• Prenez 10 à 20% de réduction et gardez les décors. Au lieu de 4×5 squats à 60 kg, faites 4×5 à 50 kg.
• Laissez 3 à 4 répétitions en réserve au lieu de 1 à 2.
• Pas de test au maximum. Ce n'est pas dangereux, ça vous donne juste un numéro qui ne signifie rien.
• 20 à 30 minutes d'exercice cardio à environ 60% de la fréquence cardiaque maximale réduit les crampes pour beaucoup de femmes mieux que de s'allonger.

Si une forte hémorragie vous coûte trois séances ou plus par cycle pendant des mois, ce n'est pas un problème de discipline c'est une raison pour une analyse sanguine, pas une nouvelle division d'entraînement.

La phase lutéale: chaleur, liquide, nourriture

Une température plus élevée signifie une salle de gym chaude et de longues séances de frappe plus difficile. Concrètement, au cours des 7 à 10 derniers jours du cycle:

• Ajouter 400 à 600 ml de liquide par jour.
• Pour les séances de plus de 60 minutes dans la chaleur, ajouter 300 à 500 mg de sodium par litre de liquide.
• La consommation d'énergie au repos augmente d'environ 2 à 10% pour une femme moyenne de 100 à 250 kcal par jour. La faim est physiologique, pas une volonté faible.
• Si vous avez dormi moins de 6 heures deux nuits de suite, réduisez le nombre total de séries de travail d'environ 20% et laissez les charges tranquilles.

Le fait de contenir 0,5 à 1,5 kg d'eau en plus dans cette phase est normal et n'a rien à voir avec la graisse corporelle. Si vous suivez le poids, comparez les moyennes hebdomadaires et la même semaine d'un cycle à l'autre.

Crampes et SPM ce qui fonctionne vraiment

• Un exercice aérobie régulier de 30 minutes trois fois par semaine pendant 8 semaines réduit l'intensité des crampes dans les études. L'effet vient de la cohérence, pas d'une séance.
• La chaleur sur le bas de l'abdomen pendant 20 à 30 minutes a un effet similaire à celui des analgésiques dans certains essais.
• Les AINS (ibuprofène, naproxène) sont efficaces lorsqu' ils sont administrés 12 à 24 heures avant l' apparition de la douleur; la posologie est indiquée dans la notice ou par votre médecin.
• Les données disponibles concernant les suppléments (magnésium, oméga-3, vitamine B6) sont faibles et contradictoires. Ne comptez pas sur eux comme solution.

Fer et protéines

Des mois de saignements abondants signifient une faible ferritine, et une faible ferritine signifie que votre fréquence cardiaque grimpe pendant les séances d'échauffement et de récupération. La recommandation pour les femmes en âge de procréer est d'environ 18 mg de fer par jour; les femmes qui font régulièrement des exercices d'endurance en ont besoin de 20 à 30 pour cent de plus.

• 100 g de viande de bœuf donnent environ 2,6 mg de fer bien absorbé.
• 100 g de lentilles cuites donnent environ 3,3 mg, mais elles sont mal absorbées.
• La vitamine C avec le repas (piment, citron, tomate) augmente de deux à trois fois l'absorption du fer par les plantes.
• Café et thé avec le repas couper les déplacer une heure plus tard.

Gardez la protéine à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour pendant tout le cycle. Il n'y a aucune raison de changer cela par phase.

Contraception hormonale

Sur la pilule combinée, il n'y a pas d'ovulation réelle et pas de phases réelles, donc il n'y a rien à programmer. Le saignement pendant la pause de 4 à 7 jours est un saignement de sevrage. Des études montrent que les différences de performance sont d'environ 0 à 5% par rapport aux femmes qui ne prennent pas de contraception trop petites pour être reconçues.

Quand votre cycle s'arrête

Une absence de règles n'est pas un signe de bonne condition physique. Trois cycles manqués d'affilée est une aménorrhée. La cause la plus fréquente chez les femmes actives est un manque d'énergie inférieur à environ 30 kcal par kilogramme de masse grasse par jour. La facture est de 2 à 3% de perte de densité osseuse par an et de fractures par stress qui reviennent sans cesse.

Quand consulter un médecin

• Saignement de plus de 7 jours ou saignement par tampon ou tampon plus souvent que toutes les 2 heures.
• Une douleur qui ne répond pas aux analgésiques ou qui vous empêche de travailler et de faire du sport.
• Trois cycles manqués d'affilée avec une grossesse exclue.
• Cycles réguliers de moins de 21 jours ou de plus de 35 jours ou saignements entre les cycles.
• La fatigue, l'essoufflement lors d'un travail facile et la peau pâle demandent une numération sanguine complète et de la ferritine, pas seulement de l'hémoglobine.

La version courte

• Les différences de force entre les phases sont de 2 à 5% et très individuelles suivre trois cycles au lieu de copier le plan de quelqu'un d'autre.
• Les jours difficiles, réduisez de 10 à 20% la charge et laissez 3 à 4 répétitions en réserve, mais n'annulez pas la séance.
• Dans la phase lutéale, ajouter 400 à 600 ml de liquide par jour et s'attendre à une dépense quotidienne de 100 à 250 kcal plus élevée.
• Avec une forte hémorragie, un appareil de surveillance: 18 mg par jour à titre de référence, vitamine C avec les repas, café une heure plus tard.
• Trois cycles manqués, saignement sur 7 jours, ou douleur qui ignore les médicaments, c'est un rendez-vous médical, pas une question de programmation.