Entraînement du gluten: Ce qui fonctionne vraiment.

Les fessiers sont un gros muscle composé de trois parties et ils nécessitent à la fois des charges lourdes et un travail complet. Les squats sont excellents, mais ils ne couvrent qu'une partie du travail.

Trois mouvements qui couvrent tout.

1. Poussée de la hanche la plus grande activation au sommet du mouvement. 344 × 812.12.
2. Le détachement roumain étirement chargé, entraîne également les hamstrings. 3 × 810.10.
3. Squat ou lunge bulgare une jambe, large portée, corrige les différences côte à côte. 3 × 10 par jambe.

Ajouter Enlèvements (le câble ou la jambe de bande se soulève sur le côté) 23 × 15 pour le gluteus medius.

Combien de fois ?

Deux ou trois fois par semaine, 101616 ensembles au total. Les gluteos se rétablissent rapidement, ils tolèrent donc plus de fréquence que la plupart des muscles.

Poids ou bandes

Les bandes sont parfaites pour les échauffements et les séries supplémentaires, mais la croissance vient de la charge progressive. Si vous utilisez les mêmes bandes pendant des mois, il n'y a pas de signal de croissance.

La technique qui décide

• Poussée de la hanche: ment légèrement enfoncée, côtes vers le bas, serrer pendant une seconde au sommet ne pas arquer le bas du dos.
• RDL: les hanches vers l'arrière, les genoux légèrement pliés, la barre glissant le long de la jambe; arrêtez-vous lorsque vous sentez les hamstrings plutôt que de forcer la barre au sol.
• - Je vous en prie . Une légère inclinaison du torse vers l'avant augmente l'implication des fesses.

Ce qui ne marche pas

• Seulement la machine à enlever sans travail lourd.
• "Défis de 30 jours" de 100 squats de poids corporel ils ne changent pas de forme.
• Entraînement sans excédent calorique si l'objectif est la croissance.

La version courte

• La poussée de la hanche + RDL + un exercice à une jambe le couvre.
• 2 fois par semaine, 10 fois 16 séries.
• Ajoutez progressivement la charge, pas seulement les bandes.