Entraînement au rugby: la force du cou, le contact et la puissance réelle

Après un match de week-end, les questions sont rarement sur le poids que tu as soulevé. C'est pour ça que votre cou vous fait mal pendant deux jours, que le troisième coup a été pire que le premier, et que l'accélération a disparu après la mi-temps. Ce sont trois problèmes distincts, et chacun a sa propre solution dans deux ou trois séances par semaine.

Le cou: ce que la formation fait et ne fait pas

Le cou est la zone où le rugby est très lourd et où la plupart des programmes de gym sont complètement ignorés. Il porte la force à travers la colonne vertébrale dans le scrum, maintient la position à la panne, et décide à quelle distance la tête claque quand un tackle atterrit.

Les preuves sont les plus solides pour une chose: Un cou plus fort et plus durable réduit le mouvement de la tête lors d'un choc et améliore le contrôle de la tête. On ne sait pas si cela réduit les taux de commotion cérébrale. Le travail du cou ne remplace pas la technique de tackle, et il ne remplace pas les règles de retour au jeu après un coup de tête.

Alors, gardez l'objectif pratique. Vous voulez un cou qui supporte une charge soudaine des quatre côtés et qui fonctionne encore dans les dix dernières minutes.

Entraînement du cou: L'isométrie d'abord, le chargement plus tard.

Pendant les six à huit premières semaines, utilisez votre main comme résistance. Quatre directions avant, arrière, gauche, droite. Une ou deux séries de 20 à 30 secondes chacune, à environ 60 à 70% de ce que vous pouvez pousser, la tête maintenue immobile et la respiration normale. Tout cela prend 5 à 8 minutes.

Quand ça vous semble facile, passez à un mouvement contrôlé: Allongez-vous face contre terre avec la tête au bout d'un banc et levez le menton vers la poitrine, allongez-vous face contre terre et levez, puis la même chose sur le côté. Deux séries de 8 à 12 répétitions, 3 secondes pour descendre. Une plaque légère sur le front sur une serviette pliée arrive en dernier, à partir de 2,5 à 5 kg.

Trois règles qui méritent d' être respectées: Ne jamais entraîner le cou à l'échec avec une charge près de la tête, ne jamais tourner rapidement sous la charge, et ne jamais pousser à travers la douleur qui se déplace dans le bras. Deux ou trois séances par semaine sont les plus rentables.

Le cou ne fonctionne pas seul non plus. Les pièges et le haut du dos sont très importants, alors ajoutez des épaules 3x10, des rangées 4x8 et des promenades de 4x30 mètres avec suffisamment de poids pour que le soutien de la poitrine soit la partie la plus difficile.

Le numéro de contact: La force se manifeste par le freinage, pas par le levage.

Le joueur qui gère bien les collisions n'est pas toujours celui qui a le plus de siège. C'est celui qui peut ralentir et se remettre au bon moment. Il est entraîné avec un travail excentrique et une rigidité de la coque, pas un volume de pression supplémentaire.

Pour le freinage: Des boucles nordiques 3x4 avec le plus lent abaissement possible, des squats bulgares 3x6 par jambe avec une descente de trois secondes, et des dépôts de 30 à 40 cm où vous atterrissez, restez dans la position et gardez pendant deux secondes, 4x3. C'est le travail qui protège le hamstring et le genou quand vous vous arrêtez soudainement.

Pour les supports: Les charges lourdes, le pressage de Pallof 3x8 par côté, les insectes morts 3x10, et le support avant tient 3x20 secondes. Un tronc qui ne se plie pas sous une force latérale est la différence entre rebondir sur une charge et être entraîné en arrière.

La position du corps juste avant le contact est la même que celle que vous utilisez dans un bon - Je suis désolé . les hanches basses, la poitrine haute, les genoux suivant les piedsJe suis désolé . Si cette forme s'effondre sous une barre, elle s'effondre aussi sur le terrain. Ajoutez le fait de se lever du sol comme un exercice à part entière, parce que la répétition de l'engagement est principalement une question de la rapidité avec laquelle vous vous relevez.

Le contact réel avec les gens est entraîné séparément, en petites doses, lentement au début. La technique de défense ne s'améliore jamais sous la fatigue.

Pour les produits de la catégorie 1 construire la base, puis l'exprimer

Le pouvoir est une force que vous pouvez libérer rapidement, donc il doit y avoir quelque chose à libérer. La partie difficile arrive en premier: Le détachement ou des squats à 4x4 avec environ 80% de votre meilleur, deux fois par semaine, plus une poussée à une jambe comme une marche.

Puis la fin rapide, toujours fraîche et toujours tôt dans la séance: saute 4x3, balle de médecine lancée de la poitrine et de la tête 4x5, et barre de piège saute 4x3 avec 20 à 30% du poids corporel.

Traitez le sprint comme une compétence, pas comme un conditionnement. Six à huit accélérations sur 20 à 30 mètres avec deux à trois minutes entre elles ont battu vingt navettes fatiguées. Il est utile de lire séparément comment accélération sur les vingt premiers mètres La plupart des joueurs de clubs y laissent leurs plus gros gains.

Changer de direction coûte autant que courir, mais vous le payez en freinant. Faites des coupes courtes de 5 mètres, 6 à 8 répétitions, et arrêtez-vous avant que le mouvement ne commence à s'effondrer.

Je l' ai fait en une semaine .

Pré-saison: trois séances de gym et deux sur le terrain. Le lundi, le bas du corps et les sauts, le mercredi, le haut du corps et le cou, le vendredi, les sprints et le travail excentrique. Le cou entre dans deux des trois.

En saison: deux séances de 40 minutes. Gardez le poids, coupez les ensembles 3x3 au lieu de 5x5. Le cou reste, car cinq minutes ne coûtent rien en fatigue. L'erreur courante est d'ajouter du volume lorsque les performances chutent au milieu de la saison, lorsque la réponse est généralement moins de travail plutôt que plus. Si le rythme cardiaque commence à dériver pendant le sommeil et le repos, vérifiez le signes de surentraînement avant d'ajouter une autre session.

Quand consulter un médecin

Après un coup à la tête, confusion, maux de tête, nausées, double vision ou sensation de ralentissement, le jeu est terminé pour cette journée, sans exception, et une évaluation médicale suit. Le retour est organisé et dégagé, pas décidé par ce que vous ressentez mardi.

La douleur au cou qui se propage à l'épaule ou au bras, accompagnée de picotements, d'engourdissements ou de faiblesse des mains, n'est pas un problème d'étirement. Il en va de même pour un cou qui ne tourne pas correctement après une collision.

Pour les douleurs qui apparaissent sous charge, telles que: douleur au genou pendant les squats, trouver la cause avant de le recharger.

La version courte

• Exercez le cou deux à trois fois par semaine pendant cinq à huit minutes: tenues isométriques de 20 à 30 secondes dans quatre directions, puis répétitions chargées lentement.
• La force du cou réduit le mouvement de la tête en cas d'impact, mais elle ne remplace pas la technique de tackle ou les protocoles de blessure à la tête.
• La tolérance de contact provient du freinage et du raffermissement: Des Nordiques, des débarquements au bâton, des cargaisons lourdes et des presses de Pallof.
• Pour être explosif, il faut une base de 4x4 à environ 80%, puis des sauts et six à huit sprints de 20 à 30 mètres, toujours frais.
• En saison, coupez les ensembles plutôt que le poids, et gardez le cou et le travail de sprint, parce que ceux-ci s'estompent le plus rapidement.