Entraînement au hockey sur glace: les hanches, la force de patinage et l'équilibre

Si vos jambes deviennent lourdes à la troisième période et que vos trois premières pas perdent leur goût, la course à pied est rarement ce qui a échoué. Le patinage est conduit sur le côté, hors de la hanche, et il demande une force et un contrôle que le temps de glace seul ne peut pas construire. Voici ce qu'il faut faire sur la glace pour que la hanche survive une saison et que la poussée reste nette.

Ce que le patinage demande aux hanches

Un coureur pousse en arrière; un patineur pousse sur le côté. La jambe poussante se déplace en abduction et une petite rotation externe, et les adducteurs et les flecteurs de hanche doivent ensuite la traîner sous le corps pour la prochaine étape. Cela signifie que la hanche fait beaucoup de travail dans des intervalles qu'une session de jambe ordinaire touche à peine.

Il y a aussi la posture. Le patinage avec le genou plié à environ 90 degrés et le tronc incliné vers l'avant donne une poussée plus longue et plus forte, mais il exige de l'endurance des fessiers et des quadriceps au milieu de la gamme. Les joueurs qui se tiennent de plus en plus haut au fil du tour ont généralement perdu de la force dans cette position plutôt que de la technique.

Troisièmement, la botte tient la cheville. La dorsiflexion est limitée par un patinage rigide, de sorte que le travail que la cheville absorberait en courant est déplacé vers le genou et la hanche. C'est une des raisons pour lesquelles les joueurs de hockey ressentent tant l'avant de la cuisse.

Les membres inférieurs à 5 cm où les joueurs de hockey se décomposent.

Les blessures à l'aine sont parmi les plaintes les plus courantes dans le hockey, et elles arrivent rarement de nulle part semaines d'un adducteur faible et surmené viennent généralement en premier. Les preuves sont plus fortes pour une chose simple: Le travail régulier de la force de l' adducteur réduit le risque. Aucun exercice ne garantit que vous resterez propre, mais c'est le meilleur article de la liste.

La planche d'adduction de Copenhague une planche latérale avec la jambe supérieure appuyée sur un banc ou un partenaire est l'option la plus connue. Commencez par le levier court, soutenu au genou, 3 séries de 68 répétitions lentes, deux fois par semaine. Au cours de 6 à 8 semaines, la progression vers le soutien du pied et 3 séries de 810.10 sont réalisées. Si l'aine fait mal le lendemain plutôt que le muscle se sent simplement travaillé, vous êtes monté trop vite.

Ajouter des isométries serrer une balle entre les genoux, 5 tours de 20 secondes plus le travail de rotation interne de la hanche à travers 90/90 assis et des rocks-back de grenouille. On ne sait pas encore dans quelle mesure la forme de l'os de la hanche elle- même, qui est souvent caractéristique des patineurs, peut être modifiée par l'entraînement. Travaillez sur le contrôle et la force plutôt que de forcer la portée de mouvement de quelqu'un d'autre.

La force de gym qui atteint la glace

La base est terne et vaut la peine d'être gardée. Deux ascenseurs bilatéraux maintiennent le système ensemble: Le Le squat du dos pour 344 ensembles de 46 avec une charge que vous auriez pu soulever deux fois plus, et le le détachement ou une version à barre de piège pour 3 ensembles de 35. Deux ou trois séances par semaine en dehors de la saison, une ou deux en saison.

La plupart des retombées proviennent du travail à une jambe, car le patinage est une série de poussées à une jambe. Squats par pied arrière 3 x 68 par jambe, poussées latérales 3 x 8 par côté, poussées de hanche à une jambe 3 x 10. La lunge latérale en particulier charge la ligne adductrice à la longueur où elle tend à se déchirer.

Si le genou brûle dans un squat profond, c'est une raison de raccourcir la portée et de fixer comment la charge est partagée, pas d'arrêter de soulever; il y a plus sur ce dans la pièce sur douleur au genou pendant les squatsJe suis désolé .

L'équilibre n'est pas de rester debout sur une planche oscillante.

L' équilibre dont un patineur a besoin est dynamique: En gardant le poids sur une lame pendant que le corps tourne, pendant que quelqu'un s'appuie sur votre épaule, et pendant que vos yeux sont sur la rondelle plutôt que sur vos pieds. S'arrêter sur une surface instable ne produit presque rien de tout ça.

Ça marche mieux: les haltérophiles roumains à une jambe 3 x 8 par jambe avec une descente de trois secondes, les atterrissages à une jambe tenus pendant trois secondes 3 x 5 par jambe et un squat de patineur avec une portée inverse au sol. Gardez la tête haute tout au long de la course plutôt que de regarder le pied.

Un simple contrôle: Mettez-vous sur une jambe, penchez le genou à environ 45 degrés et maintenez-le pendant 30 secondes sans que le genou dérive vers l'intérieur. Si les deux côtés ne sont pas du tout égaux, vous avez trouvé votre travail.

La puissance latérale et les trois premières pas

Ces premières pas sont courts, rapides et presque entièrement latéraux. Le match le plus proche hors glace est le dégagement latéral avec un atterrissage à une jambe coincé: 455 séries de 34 sauts par côté, avec un repos complet de 60 à 90 secondes. Visez à distance et à l'atterrissage silencieux, pas pour un compte de répétition.

Ajoutez des sauts de 4 x 3 et des lancers de balle de médecine en rotation dans un mur de 4 x 5 par côté. Tout cela se passe au début d'une séance pendant que vous êtes frais, et 20 à 40 contacts au sol au total suffisent. Les mécanismes de freinage et de changement de direction méritent leur propre emplacement, dans la même veine que ceux utilisés dans les systèmes de freinage et de changement de direction. Les sports basés sur des changements brusques de directionJe suis désolé .

Il faut l'adapter à la semaine.

En dehors de la saison: trois séances de musculation et deux séances de conditionnement, avec un jour de repos. En saison: deux séances courtes de 35 à 40 minutes, en gardant les charges lourdes et le nombre de séries faible. La force se maintient avec très peu de travail; c'est le volume qui vous laisse à plat le jour du match.

Faites en sorte que le conditionnement ressemble au jeu. Un quart de travail dure environ 40 à 60 secondes, donc les efforts de 30 à 45 secondes avec repos deux à trois fois plus longs que les longues courses régulières. Si le sommeil, le rythme cardiaque au repos et l'appétit pour l'entraînement s'effondrent en même temps, retirez-vous le signes de surentraînement Ils se présentent rarement un à la fois.

Prévoyez des exercices de levage le lendemain du match ou quelques heures avant, plutôt que le jour précédent.

Quand consulter un médecin

Une douleur à l'aine qui dure plus de deux ou trois semaines malgré une charge réduite, qui apparaît lorsque vous toussez ou éternuez ou qui vous réveille la nuit n'est pas un problème de bricolage. Il en va de même pour une pincée aiguë dans l'aine lorsque vous pliez et tournez la hanche, pour un clic accompagné de douleur et pour un engourdissement ou une faiblesse dans la jambe.

Après une chute ou un choc sur les planches, rendez-vous le jour même si vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe ou si l'enflure s'accumule dans la première heure. Cet article ne remplace pas un examen et ne pose aucun diagnostic.

La version courte

• Le patinage est conduit latéralement depuis la hanche, donc l'entraînement doit inclure l'abduction, l'adduction et le travail à une jambe, pas seulement les squats vers le haut et vers le bas.
• La force de l' adducteur est l' assurance la plus avantageuse pour l' aine: Copenhague planches deux fois par semaine, de 3 x 68 à 3 x 810 sur six à huit semaines.
• Gardez une base de squats 34 x 46 et de deadlifts 3 x 35; le report provient des squats fractionnés, des lunges latérales et des RDL à une jambe.
• Faites des limites latérales fraîches, 20 à 40 contacts avec repos complet qualité d'atterrissage est le point entier.
• En saison, deux séances courtes par semaine avec des charges lourdes et un faible volume, et un conditionnement en 30 à 45 secondes d'effort.