Entraînement de force pour le volleyball: le saut et l'épaule qui pique

Vous sautez cent fois en une séance, frappez autant de balles, et ce qui fait mal après n'est jamais ce que vous avez entraîné. C'est l'avant du genou et de l'épaule. Le volley-ball vit dans deux extrêmes, un saut maximum et un swing de bras maximum, et le travail de force est le seul outil qui vous garde intact aux deux extrémités pendant une saison complète.

Ce que le sport fait réellement pour vous

Un joueur fait des dizaines de sauts en un match, et un milieu de terrain ou un opposant peut en faire cent une fois l'entraînement compté. Chaque saut a aussi un atterrissage, et l'atterrissage est la partie du corps qui paie: Le genou, le tendon d'Achille et les hanches absorbent des forces plusieurs fois plus lourdes que le corps, sur un sol dur.

Puis il y a l'épaule. Dans une pointe, le bras tourne vers l'arrière près de la fin de sa portée, puis se déplace vers l'avant en quelques centièmes de seconde. L'arrière de l'épaule et les muscles autour de l'omoplate sont le frein, et c'est là que les problèmes surviennent généralement chez les joueurs qui participent à des compétitions plusieurs fois par semaine.

Donc la salle de sport a deux fonctions: ajouter de la hauteur au saut, et construire une épaule qui tolère des milliers de balancements sans se déchaîner.

Le saut: La force d'abord, la vitesse ensuite.

La hauteur de saut dépend de la force que vous pouvez produire et de la vitesse à laquelle vous pouvez le produire. Les joueurs récréatifs et les plus jeunes tirent généralement le plus de la force simple, car leur base est petite. Les joueurs expérimentés qui s'accroupissent déjà à une charge décente ont tendance à s'améliorer plus rapidement grâce au taux de développement de la force et à une approche plus propre.

La colonne vertébrale est un squat à pleine portée: 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions, avec une charge qui vous laisse une ou deux répétitions en réserve. Si vous commencez, ne poursuivez pas le numéro sur le bar, parce que Le squat a un ordre d'apprentissage raisonnable. Je pense que c'est une question qui mérite d'être respectée avant que la charge ne monte.

Ajoutez le travail à une jambe: Squats bulgares, sauts, pas à pas, 3 séries de 6 à 8 par jambe. Le décollage du volley-ball n'est presque jamais symétrique et l'entraînement à une seule jambe réduit l'écart entre les deux côtés. Pour les hamstrings, utilisez des haltérophiles roumains ou des boucles nordiques, 3 séries de 6-8.

La pliométrie est son propre bloc, pas un finisseur. Les sauts en boîte, les atterrissages en chute et les sauts verticaux répétés sont effectués frais, 3-5 séries de 3-5 répétitions, avec une minute ou deux entre les séries. Six à cent contacts par semaine suffisent pour commencer, et jamais en une journée vous n'avez déjà atteint deux séances de pics.

L'épaule: Le frein est plus important que le moteur.

La force du swing vient des jambes, des hanches et du tronc. L'épaule est le dernier maillon, et sa tâche principale est de ralentir le bras après le contact. C'est pourquoi l'entraînement des épaules pour le volley-ball n'est pas un banc press. C'est le rotateur, l'épine dorsale et beaucoup de traction.

• Rotation externe avec une bande ou un câble, 3 séries de 12-15 par bras, avec un retour délibérément lent d'environ trois secondes.
• Travaux du scapulaire: Près-le-dessus, Y et T sur un banc incliné, tirage du visage, 2 à 3 séries de 10 à 15. Les archers s'entraînent de la même façon ., parce que le contrôle des omoplates décide de tout pour eux aussi.
• Tirage: des rangées et des pull-ups, au moins autant de séries que vous appuyez. Un ratio de 1 contre 1 est le minimum, et 2 contre 1 pour retirer les costumes de quiconque frappe au dessus tous les jours.

Les joueurs qui servent longtemps perdent souvent la rotation interne du bras de frappe, de sorte que cette main atteint moins facilement le dos que l'autre. Des étirements doux et une mobilité de la colonne thoracique aident, mais les preuves que l'étirement seul prévient les blessures ne sont pas solides. La force à travers le dos de l'épaule plus un nombre normal de balances hebdomadaires est la paire la plus fiable.

Le swing appartient à la même famille de mouvements que le lancer, donc Les principes de l'entraînement au baseball sont bien appliqués.Le texte est le suivant: l'épaule est protégée lorsque la rotation commence aux hanches et au tronc plutôt qu'au bras.

Atterrissage et genou

La douleur juste en dessous de la rotule est la plainte la plus fréquente et la plus longue du volleyball. Il se construit à partir de la somme des atterrissages, des arrêts brusques et d'un terrain dur, et peut rarement être retracé à un moment.

Deux choses aident le plus. La première est la technique d'atterrissage: Atterrissez sur les deux pieds, laissez les hanches et les genoux absorber la force, et ne laissez pas les genoux s'effondrer vers l'intérieur. La seconde est de charger le tendon, parce que les tendons répondent à un travail graduel plutôt qu'à un repos: Des squats à déclin lent, des positions à demi-quat de 30 à 45 secondes et des levages lents lourds deux fois par semaine.

Si vous avez déjà mal au genou en vous accroupissant, n'arrêtez pas l'exercice. Douleur au genou en train de se mettre en position accroupie Il est généralement nécessaire de changer la profondeur, la charge ou le tempo, et beaucoup moins souvent d'arrêter complètement.

Il faut l'adapter à la semaine.

En dehors de la saison, trois séances de musculation par semaine est un plafond réaliste: deux autour des jambes et du saut, une autour du haut du corps et des épaules. Les manches et le scapulaire sont utilisés dans les trois cas, car le volume est petit et cela prend des minutes.

En saison, deux séances de 35 à 45 minutes retiennent ce que vous avez construit. Mettez-les juste après une séance de ballon ou un jour sans match, et gardez le travail des jambes lourdes au moins 48 heures de jeu.

La progression est simple: chaque semaine, ajouter une répétition ou 2,5 kilos pendant que la technique tient, puis quand il s'arrête, baisser la charge d'environ dix pour cent et remonter. Revenant après une longue absence, donnez les trois premières semaines au volume et à la technique plutôt qu'à la charge; le plan de retour de six semaines; Il en va de même ici.

Si le saut commence à baisser et que les jambes lourdes durent des jours, c'est un signe que la charge totale est trop élevée, et non que vous vous entraînez trop peu. Les signes d'un surentraînement Il est le premier à sauter en hauteur et à l'épaule.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur à l'épaule se propage dans le bras, si vous ressentez un engourdissement ou une faiblesse en levant le bras ou si vous ne pouvez pas balancer sans une prise tranchante. Il en va de même pour un genou qui gonfle, se bloque ou cède sur l'atterrissage.

La douleur qui dure plus de trois ou quatre semaines malgré une diminution du volume mérite également un coup d'œil. Pour les tendons, aller plus tôt raccourcit la récupération, et attendre l'allonge pendant des mois.

La version courte

• La hauteur de saut est construite avec des squats à pleine portée, 3-4 séries de 4-6, plus un travail à une jambe et des pliométries faites fraîchement.
• Protégez l'épaule avec une rotation externe, un travail scapulaire et au moins autant de séries de tirage que de séries de pressage.
• Le genou a besoin d'une technique d'atterrissage et d'une charge graduelle des tendons, pas de repos.
• Trois séances de musculation par semaine hors saison, deux plus courtes en saison, et pas de jambes lourdes dans les 48 heures suivant un match.
• Une chute verticale est le premier signe que la charge totale est devenue trop élevée.