Le squash: Comment changer de direction et protéger vos genoux

Si vos jambes brûlent plus que vos poumons après une heure de squash et que le genou ne se plaint que le lendemain matin, le problème est généralement le mouvement plutôt que la forme physique. Le squash se produit à 4 à 6 mètres d' eau: une accélération courte, un arrêt dur, une poussée et une récupération au T. Tout ce qui est en dessous est pour rendre ce motif plus rapide et moins cher sur les articulations.

Qu'est-ce que la courge demande vraiment de tes jambes ?

Un court de simples mesure 9,75 mètres de long et 6,4 mètres de large. Du T au plus éloigné du coin, il y a trois ou quatre marches, donc vous ne courez presque jamais en squash vous accélérez, freinez et tournez.

Un long rallye dure quinze à trente secondes et l'intervalle entre les rallye est souvent court. À travers une allumette, vous accumulez plusieurs centaines de changements de direction, chacun demandant à une seule jambe de saisir tout votre corps, de l'arrêter et de le renvoyer.

Ça mène à quelque chose d' utile: Le freinage est plus important que la vitesse maximale. Le joueur qui s'arrête bien arrive plus tôt parce qu'il a démarré plus tôt, pas parce qu'il couvre deux mètres plus vite.

La première étape: étape divisée et le lancement

Le split step est le petit saut que vous faites pendant que votre adversaire frappe la balle. Le but est que vos pieds touchent le sol à peu près au moment où la raquette rencontre la balle. Atterrissant trop tôt, la tension s'évapore; atterrissant trop tard, le premier pas est déjà en retard.

Entraînez-le à s'éloigner du rallye. Un partenaire se tient devant vous et pointe la raquette à gauche, à droite, en avant ou en arrière; vous divisez la marche et faites deux pas rapides dans cette direction. Dix répétitions, 30 secondes de repos, quatre à six séries.

Faites ce premier pas court et pointé vers la balle. L'erreur habituelle est un pas d'ouverture énorme qui jette le corps au coin, laissant le deuxième pas sans issue. La même logique de mouvement apparaît dans d'autres sports de raquette, et il est intéressant de voir comment Les mouvements des pieds et les changements de direction sont entraînés au badminton.Je suis désolé .

Freinage, virage et saut en avant

La dernière étape avant de frapper est celle du freinage, et c'est là que le genou travaille ou souffre. Le pied est légèrement plus large que votre corps, la hanche est en arrière, la poitrine est élevée et le genou trace le milieu du pied plutôt que de tomber vers l'intérieur.

La première courbe est la position la plus profonde et la plus gênante. Quatre choses qui méritent d' être contrôlées:

• Atterrissage à travers tout le pied, pas seulement les orteils le talon est votre frein.
• Gardez le genou en ligne avec le deuxième orteil, sans effondrement vers l'intérieur.
• La hanche à l'arrière, le tronc droit, pour que la charge soit partagée entre la hanche et le genou.
• Poussez par le talon avant au lieu de vous tirer avec le tronc.

Sur le terrain, une navette courte va bien comme ça: 3 mètres en avant, arrêtez-vous, maintenez la position basse pendant 2 secondes, puis retournez. Six répétitions par série, trois ou quatre séries, avec un repos complet de 60 à 90 secondes. C'est du travail de qualité. Dès que les marches deviennent négligentes, le jeu est terminé.

Je suis un fantôme . Le jeu de pieds sans balle.

Le " ghosting " signifie jouer le mouvement sans balle: T au coin, swing, retour au T. Sans balle à chasser, vous pouvez vous concentrer sur les pieds, et cela se traduit par des allumettes.

Un format simple est 45 secondes de travail, 90 secondes de repos, six séries, deux fois par semaine. Comptez vos arrivées dans les coins et essayez de garder le dernier set près du premier une baisse de plus de 15% signifie que vous avez commencé trop vite.

En revenant après une pause, commencez par 30 secondes de travail et quatre séries, en ajoutant une séance chaque semaine. La même charge progressive s'applique à tout type de charge. retour à l'entraînement après une longue pauseJe suis désolé .

Travail de force en dehors du terrain

Deux séances par semaine de 35 à 45 minutes couvrent la plupart des besoins. L'accent est mis sur le travail à une jambe, hamstrings et l'aine, parce qu'une profonde squash lunge charge les adducteurs dur.

• Le squat bulgare: 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe.
• Le détachement roumain: 3 séries de 8.
• Planche de Copenhague pour l'aine: 3 séries de 1520 secondes par côté.
• Le veau est levé, le genou droit et le genou plié: 3 séries de 12 15.
• Des produits de la sous-culture ou de la cuisine: 3 séries de 5.

Sous tout cela se trouve une simple force de base. Si les squats et les haltérophiles ne font pas partie de votre semaine, c'est votre plus gros vide construire une relation avec votre partenaire. S' accroupir à partir de zéro et ajouter du poids patiemment pendant quelques mois fait plus que n'importe quel exercice spécifique au squash.

Pour le saut, 60 à 100 contacts au sol par séance suffisent (sauts en boîte, atterrissages à 30 cm, sauts latéraux), deux fois par semaine, toujours avant les exercices de force et jamais le lendemain d'un match difficile.

Maintenir le genou en bonne santé

Les deux plaintes les plus fréquentes des joueurs de squash sont la douleur dans le tendon situé sous la rotule et une douleur sourde autour. Les deux sont généralement une histoire de chargement: un saut soudain en cour, un sol dur, des mollets faibles, ou une bosse qui vous fuit.

Le volume est le premier. Passez de deux séances à cinq en deux semaines et le genou vous le dira, quelle que soit la propreté de votre technique. Environ 20 à 30% de charge supplémentaire par semaine est un plafond raisonnable.

Deuxièmement, les tendons réagissent bien aux isométries: un squat espagnol ou un demi-squat tenu, 5 séries de 45 secondes, tous les deux jours. Si la douleur apparaît aussi sous une barre chargée, il est utile de comprendre Pourquoi les genoux font mal pendant les squats ? avant de commencer à réduire le temps de la cour.

Quand consulter un médecin

Faites- le examiner si le genou gonfle en quelques heures, si vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe, si elle se bloque ou si vous avez l'impression de la laisser tomber, si la blessure est venue avec une torsion et un bouton, ou si la douleur dure plus de quatre à six semaines malgré une charge réduite. Il en va de même si vous vous réveillez la nuit.

La version courte

• Le squash est un sport de freinage, pas de course. Le T à un coin est trois ou quatre pas.
• Faites un pas en partant lorsque votre adversaire frappe, et gardez le premier pas court et bien visé.
• Dans le lunge: Talon vers le bas, hanche vers le bas, poitrine haute, genou au milieu du pied.
• Fantôme 6 x 45 secondes avec 90 secondes de repos, deux fois par semaine, avec deux séances de musculation.
• La douleur au genou est généralement une question de volume ne pas ajouter plus de 20 à 30% de charge par semaine.