Entraînement de basket-ball hors du terrain: La force, le saut et le conditionnement qui se manifestent au quatrième trimestre

Le basket-ball est un sport de rafales courtes et répétées: Un sprint de trois secondes, un arrêt, un saut, puis encore du haut. Pendant 40 minutes de jeu, vous faites environ 40 à 60 sauts et près d'un millier de changements de direction, et votre plus long sprint est rarement supérieur à 20 mètres. Un plan d'entraînement qui se résume à une course de 5 km couvre peut-être un cinquième de ce que le jeu vous demande réellement.

Résistance: Deux fois par semaine, rien d'exotique.

Deux séances de musculation par semaine suffisent en saison, trois hors saison. Choisissez six ou sept mouvements de base, gardez-les pendant des mois, et ajoutez du poids ne changez pas d'exercice chaque semaine.

• Le squat du dos 4 séries de 5 à environ 80885% de votre force maximale, 23 minutes de repos entre les séries.
• Le détachement roumain 3x8, abaissement sous contrôle pendant 3 secondes.
• Squat partagé bulgare 3x8 par jambe, haltères à la main.
• Appareils de presse à banc ou à tête haute 3x6.
• Des bandes de poignées ou de bandes de poignées 3x8. Je suis désolé.
• Le boucleur de hamstring nordique 3x5, phase de descente uniquement.

Entraînez le tronc avec des roulements et une anti-rotation, pas 200 crunches: Un porte-bébé de 4x30 mètres avec 243232 kg par main et une presse à pallof 3x10 par côté font plus de travail que n'importe quel défi abdominal.

Le saut est un travail au départ .

La pliométrie commence en premier, jamais à la fin quand on est épuisé. Deux fois par semaine, 80 à 120 contacts au sol par séance... c'est moins que ça en a l'air, et c'est délibéré.

• Saut en position debout 4x3, 45 secondes entre les séries.
• Saut par chute d'une boîte de 304040 cm directement dans un saut vertical 4x4.
• Les limites à une jambe 3x5 par jambe.
• Saut en deux étapes 5x3.

Si le cinquième saut est nettement inférieur au premier, le saut est terminé. Le saut s'améliore grâce à des répétitions de qualité; la fatigue répète simplement un mauvais schéma.

Les chevilles et les genoux

Les entorses de cheville sont la blessure la plus fréquente au basket-ball dans la plupart des données de surveillance des blessures elles représentent quelque chose comme un tiers à la moitié de tout ce qui se passe. La prévention est ennuyeuse et prend cinq minutes:

• Pose à une jambe, 3x30 secondes par jambe, dernier set les yeux fermés.
• Le veau à une jambe soulève 3x15, puis charge 1020 kg une fois que ça devient facile.
• Si vous avez déjà une entorse à la cheville, votre risque de la refaire est environ le double pour les 12 prochains mois. Faites le travail d'équilibre tous les jours pendant trois mois, pas deux semaines.

Pour le genou de sauteur (douleur juste en dessous de la rotule, pire après avoir été assis immobile), une charge lente et lourde fonctionne mieux: Le squat espagnol dure 4x45 secondes, ou les extensions de jambes 4x8 avec une phase d'abaissement de 4 secondes, trois fois par semaine. Une douleur de 3 sur 10 pendant l'exercice est acceptable; une douleur qui est pire le lendemain matin ne l'est pas.

La cause la plus fréquente de problèmes n'est pas un exercice unique, c'est un saut de volume. N'augmentez pas vos minutes hebdomadaires sur le terrain de plus de 10% par rapport à la semaine précédente. La plupart des blessures se regroupent dans les 10 premiers jours de la pré-saison et les 10 premiers jours après un licenciement.

Le conditionnement ressemble à un jeu.

Au lieu de longues courses, entraînez-vous comme le jeu l'exige:

1. 10x 30 mètres de sprint avec 30 secondes de repos (environ 6 minutes de travail réel).
2. 5 à 10 à 5 exercice de changement de direction 6 répétitions, 60 secondes de repos.
3. 6x 30 secondes à vélo ou en course, 90 secondes à pied entre.

Une fois par semaine, ajoutez 25 à 30 minutes de course ou de vélo à une fréquence cardiaque de 130 à 145. Ça accélère la récupération entre les sprints sans vous faire perdre de force.

Nourriture, liquide et sommeil

Nombre par kilogramme de poids corporel; l'exemple est un joueur de 85 kg:

• Les glucides: 57 g/kg par jour en formation complète, donc 4255595 g. C'est celui que les joueurs de basket-ball manquent le plus souvent.
• Protéines: 1,6 à 2,0 g/kg, soit 136 à 170 g, répartis sur 4 repas de 35 à 40 g.
• Le gras: environ 1 g/kg, mais pas inférieure à 0,8.
• Avant le match: un repas trois heures avant le repas avec 122 g/kg de glucides et peu de matières grasses; 203030 g de plus environ 304545 minutes avant le début (fruits, jus, pain au miel).
• Fluide: 500 ml deux heures avant, 150250250 ml toutes les 1520 minutes pendant le jeu et 1,5 litre après pour chaque kilogramme de poids corporel perdu.

8 à 9 heures de sommeil n'est pas un luxe. Les athlètes qui dorment moins de 7 heures ont des taux de blessures mesurablement plus élevés, et la précision de tir diminue avant que vous ne vous sentiez subjectivement fatigué.

Construire la semaine

Exemple hors saison: Lundi force plus sauts, mardi travail de cour et intervalles, mercredi facile (30 minutes sur le vélo, mobilité), jeudi force plus sauts, vendredi travail de cour, samedi cinq contre cinq, dimanche libre. En saison, arrêtez une séance de musculation, faites un saut une fois, et gardez-le au moins 48 heures de jeu.

Quand consulter un médecin

• Vous ne pouvez pas faire quatre pas sur la cheville blessée, ou l'enflure n'a pas commencé à s'apaiser après 4 5 jours.
• Vous avez entendu ou senti un bourdonnement dans le genou à l'atterrissage et il a gonflé dans l'heure - soupçonner un ligament ou un ménisque.
• Douleur de cuisse qui vous réveille la nuit et qui fait mal sous un doigt possible fracture de stress.
• Douleur thoracique, étourdissement, évanouissement ou battement de cœur pendant l'effort le jour même, pas d'attente.
• Un coup à la tête avec nausée, confusion ou double vision: Pas de retour pour jouer ce jour-là, point final.
• Toute douleur qui dure plus de deux semaines malgré une réduction de la charge.

La version courte

• Force deux fois par semaine: Le squat 4x5 à 80885%, plus le hamstring et le travail à une jambe.
• Sautez pendant que vous êtes frais, 80×120 contacts, arrêtez le jeu au moment où la hauteur baisse.
• Protégez les chevilles et le tendon rotulier par un travail quotidien d'équilibre et des charges lourdes lentes cinq minutes par jour.
• Condition à 30 mètres et 30 secondes, pas à kilomètres.
• 577 g/kg de glucides, 1,62,0 g/kg de protéines, 89 heures de sommeil; ne jamais augmenter la charge hebdomadaire de plus de 10%.