Entraînement au tennis de table: réaction, mouvement des pieds et épaule saine

Pourquoi tes jambes deviennent lourdes au troisième set, quand la même balle est revenue sans réfléchir à 20 ? Et pourquoi l'épaule commence-t-elle à se plaindre du service et du coup de force plutôt que de n'importe où ailleurs ? Le tennis de table ressemble à un jeu joué avec la main et l'avant-bras, mais il est généralement perdu avec les jambes et payé avec l'épaule.

Des points courts, des allumettes longues.

La plupart des points se terminent dans les deux à huit secondes et trois à cinq coups par joueur. L'intervalle entre les points est d'environ dix à vingt secondes assez pour ramasser la balle, essuyer votre main et réinitialiser. Cela laisse un rapport travail-repos de 1 à 3 et un match de 25 à 45 minutes.

L'objectif n'est donc pas l'endurance de longue course. C'est la capacité de faire en sorte que votre vingtième effort ressemble à votre premier. Le conditionnement physique est la qualité de vos pas au cinquième set, pas le kilométrage hebdomadaire.

Réaction: Ce qui améliore réellement

Le temps de réaction à une lumière ou à un bip est en grande partie une propriété du système nerveux et change très peu nous parlons de centièmes de seconde, et ceux difficilement obtenus. Ce qui améliore vraiment , c' est la reconnaissance . le temps de lecture du swing, de l'angle de la batte et du point de contact. Les preuves sont plus fortes pour la pratique qui ressemble au jeu lui-même, avec une vraie balle, un vrai adversaire et les indices que vous verrez réellement.

En pratique, une application à lampe clignotante est un substitut faible pour une multi-balle alimentée dans un ordre imprévisible. Il en va de même pour les exercices où votre partenaire décide au dernier moment si la balle va à votre avant ou à votre arrière, donc vous devez les lire plutôt que de mémoriser un motif.

Une dose raisonnable est de 6 à 10 séries de 15 à 20 secondes, avec 45 à 60 secondes de repos, deux fois par semaine. Cela représente 10 à 15 minutes au total, placées au début de la séance pendant que vous êtes frais. Une fois que la fatigue arrive, vous arrêtez d'entraîner la réaction et commencez à répéter les mauvais choix.

Le jeu des pieds: l'étape divisée et trois motifs de mouvement

Le split step est un petit saut fait juste avant que votre adversaire frappe la balle, de sorte que vous atterrissiez au moment où ils entrent en contact. Atterrir trop tard et votre premier pas commence à partir d'un point mort, ce qui vous coûte un demi-mètre et un demi-mètre est la différence entre frapper un coup et simplement en retourner un.

Trois modèles couvrent presque tout: un changement de côté pour les petits ajustements, un pas croisé pour le large forehand, et un pas dans et hors pour les balles courtes et le retour à votre position de préparation. Pratiquez-les séparément et sans balle, car sous pression les joueurs font défaut sur la marche la plus facile plutôt que la meilleure.

La séquence d'exercice standard est un backhand du revers de coin, un forehand du même coin, puis un forehand du revers de coin souvent appelé Falkenberg. Faites 4 à 6 séries de 30 à 40 secondes avec 60 à 90 secondes de repos. Des mouvements de 5 à 8 séries de 30 secondes, ça fonctionne bien comme échauffement. La mécanique correspond à ce qui fait changer rapidement de direction au badminton si exigeant: Le freinage est la moitié la plus difficile du travail, pas l'accélération.

La force qui maintient tes jambes ensemble tard dans la journée

Deux séances de gymnastique par semaine de 30 à 40 minutes suffisent à la plupart des joueurs de clubs et de loisirs. L'objectif n'est pas la taille mais une jambe forte et rapide, qui tolère des centaines de petits arrêts et reprend.

• Squat ou squat bulgare partagé: 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions
• Le détachement roumain: 3 séries de 6 à 8 pièces
• Longe latérale: 3 séries de 8 par côté
• Pogo saute avec une cheville raide: 3 séries de 10 à 15 pièces
• En position latérale avec atterrissage à une jambe maintenue pendant 2 secondes: 3 séries de 4 par côté
• Le veau est levé, le genou droit et le genou plié: 3 séries de 10 à 12 pièces

Faites les sauts avant les exercices de force, tant que vous êtes frais, et terminez chaque série à deux doigts de l'échec. Si vous n'êtes pas encore habitué à vous mettre à l'étroit, passez quelques semaines à vous y habituer. technique de squat avant de prendre au sérieux ton projet de prendre du poids.

Je l' ai fait en une semaine .

Avec trois séances de table, une semaine pourrait être courue: Le lundi, table avec gym, le mercredi, table avec les jambes, le vendredi, table avec gym, samedi, un match facile ou repos. Si votre sommeil et votre appétit pour l'entraînement sont prioritaires, réduisez le volume plutôt que l'intensité les premiers signes de fatigue. surentraînement Elle apparaît généralement avant toute douleur.

Une épaule qui survit à des milliers de coups.

L'épaule de tennis de table ne fonctionne pas en haut de la tête comme une épaule de handball, mais elle fonctionne constamment et presque toujours dans le même schéma: rotation interne avec la fermeture de la poitrine. Au cours d'une saison, cela signifie un nombre énorme de répétitions de petite portée, avec le service comme le seul mouvement effectué à pleine accélération.

La prévention ressemble donc moins à un entraînement des épaules qu'à l'ajout de ce que le sport ne vous donne jamais: une rotation externe, un tirage et une mobilité de la colonne thoracique. Le même raisonnement se trouve derrière la conservation de la l'épaule d'un joueur de handball est en bonne santé., sauf que là les charges sont plus importantes et les répétitions moins nombreuses.

• Rotation externe de la bande, coude à vos côtés: 2 à 3 ensembles de 12 à 15 par côté
• Traits du visage ou lignes: 3 séries de 10 à 12 pièces
• Le montant de la valeur de la valeur de l'équipement doit être calculé en fonction de la valeur de l'équipement. 2 séries de 10 à 12 pièces
• Rotation thoracique latérale: 2 séries de 8 par côté
• Flexion et extension du poignet avec une haltère légère: 2 séries de 15 pièces

Dix minutes, deux ou trois fois par semaine, avec une charge suffisamment légère pour que le dernier représentant semble toujours propre. Rien de tout cela ne garantit que vous ne serez pas en difficulté, mais cela traite de ce qui tend à être faible chez les joueurs qui passent des années à frapper les mêmes formes.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur à l'épaule dure plus de deux ou trois semaines malgré une diminution du volume, si elle vous réveille la nuit ou semble au repos, ou si vous remarquez une faiblesse lorsque vous soulevez votre bras. Il en va de même pour les aiguilles qui descendent le bras ou pour le sentiment que l'épaule glisse hors de sa place.

Pour les jambes, ne tardez pas si un genou gonfle, se bloque ou cède lorsque vous changez de direction, ou si la douleur vous oblige à bouger différemment pour le protéger. Une douleur qui s'aggrave légèrement après chaque séance n'est pas quelque chose auquel on s'habitue et qu'on ne peut pas supporter.

La version courte

• Les points durent de 2 à 8 secondes avec des intervalles de 10 à 20 secondes, alors entraînez des efforts courts répétés plutôt que de longues courses régulières.
• Le temps de réaction brut bouge à peine; lire votre adversaire s'améliore, grâce à des exercices imprévisibles de 10 à 15 minutes deux fois par semaine pendant que vous êtes encore frais.
• Calculez le temps de la fraction de pas jusqu'au contact de votre adversaire, et pratiquez les trois mouvements séparément, les mouvements des jambes inclus.
• Deux séances de gym par semaine de 30 à 40 minutes: Des variations de squat, une charnière de hanche, des poussées latérales, une petite dose de sauts et de travail du mollet.
• Pour l'épaule, ajoutez ce que le sport omet rotation externe, tirage et mobilité thoracique dix minutes, deux ou trois fois par semaine.