Entraînement avec un rhume: Quand soulever et quand arrêter

Une toux qui se trouve dans la poitrine n'est pas le même problème qu'un nez bouché, et cette différence détermine si vous vous entraînez normalement cette semaine, à moitié charge, ou pas du tout. La plupart des gens se trompent dans le même sens: Ils font la séance parce qu'ils se sentent tolérables, et transforment un rhume de quatre jours en un rhume de dix jours. Voici comment le régler sans deviner.

Au-dessus ou en dessous du cou

La vieille règle du cou est toujours le filtre le plus utile que vous ayez.

• Au-dessus du cou: nez qui coule, congestion, éternuements, douleur légère à la gorge, douleur légère à la tête. L'entraînement est généralement bien à intensité réduite.
• En dessous du cou: une toux qui provient de l'intérieur de la poitrine, une contraction ou une pression dans la cage thoracique, des sifflements, de la fièvre, des douleurs musculaires, une fatigue qui vous aplatit après 15 minutes de marche.

Un rhume du thorax est dans le deuxième groupe par définition. Les voies respiratoires enflammées signifient que votre cœur bat 10 à 20 fois plus vite par minute au même rythme, que votre respiration est plus superficielle et que l'effort perçu est plus élevé pour le même poids sur la barre. L'entraînement à ce niveau n'est pas difficile, c'est juste cher.

Deux chiffres qui dépassent ce que tu ressens.

Le rythme cardiaque au repos. Prenez-le le matin avant de vous lever, pendant 60 secondes. Si elle est 10 battements ou plus supérieure à la normale, votre corps continue à lutter. Attendez le matin où il sera de retour à 5 battements de la ligne de base.

La température. Tout ce qui dépasse 37,5 °C signifie zéro entraînement, et zéro signifie zéro pas même un cardio facile. Attendez 24 heures entières sans fièvre et sans médicaments pour réduire la fièvre avant même d'envisager une séance.

Le test de dix minutes

Si vous n'avez pas de fièvre et que votre toux est sèche et occasionnelle, faites ceci avant d'aller au gymnase: 10 minutes de marche rapide, ou trois escaliers à un rythme modéré. Si la toux s'aggrave après, si votre poitrine se resserre ou si vous avez besoin de plus de 5 minutes pour reprendre votre souffle, vous ne devez pas vous entraîner ce jour-là. Si vous vous sentez de la même façon ou mieux, vous avez mérité une séance facile pas celle qui est sur votre programme.

Une journée perdue pour se reposer vous coûte une séance. Une journée de travail forcée pour une infection thoracique coûte généralement toute une semaine.

Ce que vous pouvez encore faire

• Marcher, 20 à 40 minutes par jour, à un rythme qui vous permet de tenir une conversation.
• Mobilité et étirements, 10 à 15 minutes, sans retenir votre souffle.
• Travaillez avec une barre vide ou 30 à 40% de votre poids de travail, 2 à 3 séries de 5 répétitions.

Ce que vous ne devez pas faire: des intervalles, des séries à échec, des squats et des détachements lourds, tout ce qui dépasse 80% de votre maximum, et toute séance de plus de 45 minutes.

Je reviens: un plan quotidien

Le premier jour est le premier jour où vous n'avez pas de fièvre depuis 24 heures et où la toux ne provient plus de la poitrine.

1. Le premier jour: 30 minutes de marche, fréquence cardiaque inférieure à 120.
2. Deuxième jour: 30 à 40 minutes de cardio, effort 4 sur 10.
3. Le troisième jour: 5 à 6 exercices, 2 séries chacun, 8 à 10 répétitions à 50 à 60% de votre poids habituel, environ 40 minutes au total.
4. Quatrième jour: repos ou une promenade.
5. Le 5e jour: 3 séries, 70 à 75% de vos poids, toujours 3 répétitions en réserve.
6. Du 7 au 10: le poids et le volume sont pleins, à condition que rien ne soit retourné.

La règle du recul: si la toux, la fièvre ou la fatigue reviennent dans les 24 heures suivant une séance, remettez-les à la journée précédente du plan et ajoutez 48 heures. Une toux sèche qui persiste pendant 2 à 3 semaines après que tout le reste s'est dissipé est courante et n'est pas en soi une raison pour rester à l'écart du gymnase, tant qu'elle ne s'aggrave pas sous la charge.

Les liquides, la nourriture et le sommeil

Fluides: 30 à 35 ml par kilogramme de poids corporel par jour, plus environ 500 ml pour chaque degré de fièvre. Pour un élévateur de 80 kg, cela représente 2,4 à 2,8 litres, et près de 3,5 litres en fonctionnant à température.

Les aliments: Ne suivez pas de régime lorsque vous êtes malade. Mangez à la maintenance ou 200 kcal au-dessus. Gardez la protéine à 1,6 à 2,2 g par kilogramme 130 130 à 175 grammes par jour à 80 kg car le muscle est perdu plus rapidement lorsque vous êtes couché et enflammé.

Je dors: 8 à 9 heures, plus une sieste de 20 à 30 minutes si vous en avez une. C'est le seul élément de cette liste qui accélère mesurablement la reprise.

Quand consulter un médecin

• Fièvre supérieure à 38 °C pendant plus de trois jours ou fièvre récurrente après avoir déjà disparu.
• Une essoufflement au repos ou l'incapacité de dire une phrase de dix mots en un seul souffle.
• Douleur ou pression thoracique, ou battement ou saut de rythme cardiaque au repos. L'inflammation du muscle cardiaque (myocardite) est rare mais réelle, et elle apparaît le plus souvent chez les personnes qui ont été formées à la maladie que ce n'est pas quelque chose que vous attendez à la maison.
• Toux avec sang ou mucus épais et décoloré avec fièvre.
• Les symptômes s'améliorent puis s'aggravent fortement vers le septième à dixième jour.
• Une toux qui dure plus de trois semaines.
• L'asthme, les maladies pulmonaires ou cardiaques chroniques, le diabète, la grossesse ou tout ce qui supprime votre système immunitaire allez plus tôt et n'attendez pas les seuils ci-dessus.

La version courte

• Les symptômes situés en dessous du cou, y compris une toux thoracique, signifient un arrêt complet; les symptômes situés au-dessus du cou signifient simplement une séance plus facile.
• Fièvre supérieure à 37,5 °C ou fréquence cardiaque au repos supérieure de 10 battements à la valeur initiale: Pas d'entraînement ce jour-là.
• Une marche de 20 à 40 minutes et une mobilité de 10 à 15 minutes sont presque toujours autorisées.
• Reconstruire progressivement: 50 à 60% de votre poids et la moitié des séries pour les 2 à 3 premières séances, pleine charge seulement après 7 à 10 jours.
• Des douleurs thoraciques, une essoufflement au repos ou une fièvre récurrente signifient de consulter un médecin le jour même.