Entraînement au golf: rotation, stabilité et conduite plus longue

Si votre disque est coincé au même endroit depuis des années, la solution est rarement entre vos mains ou dans un nouveau club. La vitesse de la tête de club commence au sol, monte à travers les hanches et la cage thoracique, et atteint la balle à l'extrémité. Voici ce qu'il faut faire pour que la chaîne bouge plus vite, sans que votre bas du dos en paye le prix.

D'où vient la distance ?

Deux choses déterminent la distance à laquelle va la balle: la vitesse à laquelle la tête de club se déplace lors de l'impact et la façon dont vous trouvez le milieu du visage. La force dans la salle de sport ne sert qu'à se transformer en vitesse. Il est laissé comme des kilos sur un bar, il ne se montre jamais sur le terrain.

La séquence ne change jamais. Les pieds poussent vers le sol, les hanches s'ouvrent vers la cible, la cage thoracique suit, les bras vont en dernier. Quand les hanches ne peuvent pas tourner, le torse commence trop tôt et le bas du dos prend une tâche pour laquelle il n'a pas été conçu. C'est la raison habituelle pour laquelle les golfeurs ont mal après un tour plutôt qu'après une séance de levage.

La formation a donc deux fonctions à la fois: produire plus de force, et arrêter cette force qui fuit à travers les articulations qui devraient rester silencieux.

La rotation vit dans les hanches et le haut du dos.

Le bas du dos tourne très peu, seulement quelques degrés par segment. La colonne thoracique et les hanches ont beaucoup plus de place et elles devraient porter le swing. Quand ils se raide, le corps emprunte une rotation dont il ne devrait pas s'attendre.

Deux vérifications rapides. Asseyez- vous sur une chaise, serrez les genoux et tournez les épaules autant que possible, d'un côté à l'autre; les deux côtés doivent être à peu près les mêmes. Puis allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et laissez-les tomber sur le côté. Une différence évidente entre gauche et droite indique généralement une restriction de la hanche, et cette restriction apparaît à chaque swing.

Le travail en lui-même est simple: Des livres ouverts sur le côté, des tours thoraciques à mi-genoux, des commutateurs de hanche 90/90 et une position en squat profond avec une poignée au-dessus de la tête. Deux séries de 8 par côté, quatre ou cinq fois par semaine. Ça prend cinq minutes, mais ça veut de la cohérence plutôt que des séances héroïques.

La stabilité signifie résister au mouvement.

Pendant la balançoire, le tronc ne crée pas de rotation, il la transmet. C'est pourquoi le travail de base le plus utile pour le golf est le genre où vous résistez à la flexion et à la torsion, et pourquoi les abdominaux ordinaires ajoutent si peu.

Une presse à bande de Pallof, 3 séries de 10 par côté et faite lentement, couvre la majeure partie du sol. Ajouter une planche latérale 3 x 30 secondes, une valise de transport 3 x 30 mètres, et des bandes de chops et de levage, 3 x 8 par côté. Ce dernier ressemble le plus à l'oscillation elle-même.

Vous savez que ça va bien quand les côtes restent baissées, que le bassin ne dérive pas et que vous respirez normalement. Si vous devez retenir votre souffle pour survivre au tournage, la charge est trop lourde.

Ce qu'il faut soulever et comment accélérer le train

La base est courte et terne, c'est exactement pour ça qu'elle fonctionne: Un gros exercice pour les jambes, une charnière de hanche, une poussée, une traction. Le accrocher et le le détachement construire la force que le reste du plan convertit en vitesse.

Pour la force, utilisez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec un poids qui vous laisserait encore deux répétitions en réserve. Deux séances par semaine suffisent. En plus, faites des squats ou des bulgares 3 x 8 par jambe et des rangées 3 x 10, car une épaule saine fait partie du même ensemble.

Speed est entraîné séparément, et toujours frais. Une balle de médecine rotative lancée contre un mur avec une balle de 3 à 5 kg: 5 séries de 4 lancers par côté, une minute complète de repos entre les séries. Le but est d'avoir une volonté maximale à chaque lancer, pas de se fatiguer à la fin.

Pour la vitesse de swing elle-même, les preuves sont les plus solides pour l'entraînement avec des bâtons plus légers et plus lourds ou des bâtons de vitesse, effectués plusieurs fois par semaine en courts éclats. L'effet est réel mais modeste, et il faut des mois plutôt que deux semaines. Le même principe de base à mise en œuvre apparaît ailleurs, c'est pourquoi formation pour les joueurs de tennis est construit autour de motifs presque identiques.

Construire la semaine

En dehors de la saison, trois séances par semaine: Deux pour la force, une séance plus courte axée sur les lancers et les sauts. La mobilité est pratiquée tous les jours, avant l'entraînement et avant un tour.

En saison, réduisez à deux séances, avec la plus difficile au moins 48 heures avant de jouer. Gardez les poids, réduisez le nombre de séries. L'erreur commune est d'arrêter de soulever complètement une fois la saison commencée, ce qui est précisément quand la vitesse glisse tranquillement.

En revenant après une longue pause, ne pas ouvrir avec des lancers et des balancements maximaux; le les six premières semaines Il existe pour permettre aux tissus de tolérer à nouveau la charge. Et si le sommeil et l'appétit pour jouer disparaissent à mesure que votre volume augmente, ce sont des Des signes à prendre au sérieuxJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Les douleurs au dos qui descendent dans la jambe, l'engourdissement ou la faiblesse du pied, les douleurs qui vous réveillent la nuit ou celles qui ne se sont pas dissipées après deux semaines de travail léger méritent toutes une évaluation appropriée. Il en va de même pour les douleurs au poignet ou au coude qui apparaissent à chaque coup et refusent de s'installer.

Si vous avez des problèmes de genou en squat ou en tournant sur la jambe avant, vérifiez la technique et la charge en premier: douleur au genou en train de s'accroupir Il y a quelques causes courantes et réparables. L'enflure, le blocage ou la relâche du genou ne sont pas parmi elles, et ceux-là ont besoin d'un médecin.

La version courte

• La distance provient de la vitesse de la tête de club et d'une frappe propre, et la vitesse est construite dans l'ordre de la terre hanches cage thoracique bras.
• Cherchez une rotation dans les hanches et la colonne thoracique: 2 x 8 par côté, 4 ou 5 jours par semaine, 5 minutes par jour.
• Entraînez le tronc à résister aux mouvements: Appuyez sur 3 x 10, sur la planche latérale 3 x 30 secondes, la valise porteuse 3 x 30 mètres.
• Force deux fois par semaine à 35 séries de 46 répétitions; travail de vitesse séparément et frais, 5 séries de 4 lancers de balle médicinale.
• Continuez à soulever pendant la saison, réduisez le volume et partez 48 heures avant de jouer.