Formation des joueurs de tennis: La force, le pouvoir et le conditionnement qui transférent réellement

Un point de tennis moyen dure 5 à 10 secondes, avec 20 à 25 secondes de repos entre les deux. Un match de deux sets signifie plusieurs centaines de changements de direction, de décélérations et de rotations pas un long effort constant. Donc ce dont vous avez besoin dans le gymnase est de la force des jambes, de la puissance de rotation et une épaule qui survit à des milliers de services, pas de l'endurance.

Résistance: deux séances par semaine, 40 à 50 minutes

Deux courtes séances par semaine suffisent si vous êtes déjà sur le terrain trois fois ou plus. Mettez-les les jours où il n'y a pas de match, ou juste après une séance de frappe facile jamais la veille d'un match.

• Squat partagé bulgare 3 séries de 6 à 8 par jambe
• Le détachement roumain 3 séries de 8 avec une phase de descente de 3 secondes
• Résistance à l'usure 3 séries de 10 à 12 par bras
• Presses aériennes ou pompes sur pieds 3 séries de 8 à 10 pièces
• Des roulettes à talons ou à boucles nordiques 3 séries de 5 pièces
• Longe latérale 3 séries de 8 par jambe

Choisissez des charges qui vous laissent 2 à 3 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Si vous pouvez faire 12 quand le plan dit 8, ajouter 2,5 à 5 kg la prochaine séance. Gardez un rapport de tirage à pression de 2: 1 Les joueurs de tennis sont presque toujours plus forts devant qu'après.

Rotation et explosivité

Le coup est venu des hanches et du tronc, pas du bras. Fais comme ça . avant votre entraînement en force pendant que vous êtes frais 10 à 12 minutes au total.

1. Jets latéraux d'une boule médicinale de 3 à 4 kg contre un mur depuis une position prête 4 séries de 5 par côté
2. Jetez la cuillère vers le haut 3 séries de 5
3. Saut en position debout 4 séries de 3, avec un repos complet de 45 secondes
4. Accélérations de 5 mètres en une étape divisée 6 répétitions

Règle: Au moment où la vitesse de lancer ou la distance de saut baisse, le jeu est terminé. Ce n'est pas un conditionnement et ne devrait pas vous fatiguer.

Épaule et coude: Les 10 minutes qui vous tiennent sur le terrain .

La douleur à l'extérieur du coude et la douleur à l'épaule au service sont les deux plaintes les plus courantes dans le tennis récréatif. Les deux sont beaucoup plus faciles à prévenir que de résoudre.

• Rotation extérieure de la bande, coude enroulé aux côtes 3 séries de 15, trois à quatre fois par semaine
• Y-T-W augmente sur un banc incliné, sans poids ou 1 à 2 kg 2 ensembles de 10
• Le mouvement excentrique du poignet avec 1 à 3 kg: Levez avec deux mains, abaissez avec une plus de 3 secondes 3 séries de 15
• Restez à l' écoute de toute nature 3 séries de 20 secondes
• Le veau à une jambe élevée 3 séries de 15 pour les articulations de l'Achille et de la cheville

Conditionnement adapté au sport

Les longs trajets réguliers ne reflètent pas le tennis. Le travail répété de sprint le fait.

• Sprints répétés: 6 à 8 répétitions de 20 mètres, 20 secondes de repos; 2 à 3 séries avec 3 minutes entre les séries
• Les intervalles courts: 15 secondes de travail, 15 secondes de repos, 12 à 16 répétitions.
• Une séance d'aérobie facile: 25 à 35 minutes de course ou de vélo à 130 à 145 battements par minute environ.

Une semaine d'échantillonnage: Lundi sur le terrain, mardi sur le terrain, mercredi sur le terrain, jeudi sur les épaules plus les sprints, vendredi libre, samedi match, dimanche facile d'aérobic.

Carburant et fluide

Mangez 2 à 3 heures avant un match, avec environ 1 à 2 g de glucides par kilogramme de poids corporel pour un joueur de 75 kg qui est de 75 à 150 g, disons un plat de pâtes avec de la viande. Dans les matchs de plus de 90 minutes, prenez 30 à 60 g de glucides par heure; une banane donne environ 25 g. Après, 20 à 30 g de protéines et un repas normal. Au cours de la journée, visez 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme.

Fluide: 400 à 600 ml dans l' heure précédant le début, puis 150 à 250 ml à chaque changement. Si votre chemise sèche avec des traces de sel blanc, ajoutez 500 à 1000 mg de sodium par litre de boisson. Pesez-vous avant et après remplacez chaque kilogramme perdu par environ 1,5 litre au cours des prochaines heures.

Quand consulter un médecin

• Douleur à l'épaule qui vous réveille la nuit ou qui dure plus de deux à trois semaines malgré une charge réduite.
• engourdissement, picotements ou faiblesse de la poignée de la main
• Un genou qui gonfle, se bloque ou cède sous votre poids.
• Une sensation de frappe aiguë dans la jambe ou le talon, ou l'incapacité de se lever sur les orteils.
• Douleur au dos qui descend la jambe en dessous du genou
• En chaleur: vertiges, nausées, confusion ou arrêt de la transpiration c'est une urgence, arrêtez immédiatement
• Douleur thoracique, évanouissement ou battement cardiaque irrégulier pendant un effort urgent

La version courte

• Deux séances de 40 à 50 minutes par semaine, maintenues à 2 à 3 répétitions en réserve, couvrent la plupart des exigences du tennis.
• Construisez une puissance de rotation avec des lancers de 3 à 4 kg de balles médicinales, 4 séries de 5 par côté, faites fraîches.
• Donnez à l'épaule et à l'avant-bras 10 minutes trois à quatre fois par semaine 3 x 15 rotations externes est le minimum.
• Condition avec des sprints de 6 à 8 x 20 mètres plutôt que de longues courses régulières.
• Buvez 150 à 250 ml à chaque changement et ajoutez 30 à 60 g de glucides par heure après 90 minutes.