Cortisol et entraînement: Ce qu'elle fait réellement et quand c'est un problème

Ce que fait le cortisol pendant l'entraînement, quand il est vraiment élevé, combien de sommeil et de nourriture vous avez besoin, et les signes concrets qu'il est temps de voir un médecin.

Le cortisol est l'hormone que votre corps libère le matin pour vous faire sortir du lit et pendant les efforts pour libérer du carburant. En ligne, on le vend comme l'ennemi du muscle, mais en réalité c'est un outil que vous utilisez chaque fois que vous prenez une barre. Le problème n'est pas le cortisol lui-même, c'est le cortisol qui reste élevé pendant des mois en plus d'un mauvais sommeil et d'une nourriture insuffisante.

Ce que fait réellement le cortisol pendant l'entraînement

Pendant une série de squats ou un sprint, le cortisol augmente, et c'est à la fois normal et utile. Il libère du glucose du foie, mobilise les acides gras et vous aide à supporter l'effort. Après une séance de force dure, il grimpe à peu près de 40 à 100% au-dessus de la valeur de base et revient à la normale dans les 30 minutes. 60 à 120 minutes de votre dernier jeu.

Cette pointe aiguë fait Je ne sais pas. manger du muscle. Des études portant sur le suivi du cortisol post-entraînement par rapport au gain musculaire sur des périodes de 12 semaines n'ont trouvé aucune relation. Si quelqu'un vous dit que vous devez boire quelque chose dans les 20 minutes pour "arrêter le cortisol", il vous vend quelque chose.

Le cortisol suit également un rythme quotidien: Le plus élevé 30 à 45 minutes après le réveil, la baisse tout au long de la journée, le plus bas vers minuit. Donc, une séance de sport matinale entraîne naturellement une fenêtre de cortisol plus élevée, et ce n'est pas une raison pour l'éviter.

Quand le cortisol devient un problème

Le cortisol chroniquement élevé n'est pas une séance dure, c'est la somme: trop de volume, trop peu de sommeil, un régime restrictif, et du stress en dehors de la salle de gym, tout à la fois, pendant des semaines.

Les déclencheurs spécifiques qui apparaissent le plus souvent chez les personnes qui s'entraînent:

Moins de 6 heures de sommeil plus de 3 nuits par semaine. Une nuit de 4 heures augmente le cortisol du lendemain soir d'environ 40%.
Un déficit supérieur à 750 kcal par jour - une durée de vie supérieure à 10 à 12 semaines sans interruption.
Plus de 20 à 22 séries de travail par groupe musculaire par semaine sans décharger pendant des mois.
Plus de 5 à 6 heures de cardio par semaine, en plus de soulever des objets lourds.
La graisse corporelle est restée inférieure à 8% (hommes) ou 16% (femmes) pendant des mois.

Des signes que vous avez dépassé les bornes.

Ne comptez pas sur "Je me sens fatigué". Suivez les choses que vous pouvez mesurer:

Pouls du matin prise au lit avant de se lever, 7 jours de suite. Un saut de 7 à 10 battements au-dessus de votre moyenne normale qui dure 5 jours est un signal.
La force sur les ascenseurs principaux. Une baisse de 5 à 10% du niveau de votre banc ou de votre squat pendant deux semaines consécutives, sans changement de régime, signifie que vous ne vous remettez pas.
Je vais dormir. Il se réveille entre 2 et 4 heures du matin. Plusieurs nuits par semaine, se sentir branché est le schéma classique.
Libido et cycle menstruel. Un cycle qui s'étire au-delà de 35 jours ou qui disparaît est un signe clair que le corps conserve de l'énergie.
Le désir de s'entraîner. Si vous n'avez aucune envie d'aller au gymnase deux semaines de suite, c'est de la physiologie, pas du caractère.

Que faire ?

Je dors.

Cible 7 à 9 heures Dans le lit, pas dans l'horaire. Si vous êtes à 5,5 heures, ajoutez 30 minutes par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 7. Le dernier café 8 à 9 heures avant le coucher la moitié de la dose de caféine est encore dans votre corps 5 à 6 heures plus tard.

Les aliments

Ne pas faire un déficit de plus de 20% en dessous de l'entretien pendant plus de 12 semaines. Ajoutez 7 à 10 jours à calories d'entretien. Les glucides sont importants ici: en dessous 3 g par kilogramme de poids corporel Le taux de cortisol augmente de façon mesurable. En pratique, à 80 kg, c'est au moins 240 g de glucides. Les protéines sont de 1,6 à 2,2 g par kilogramme; ne laissez pas la graisse tomber en dessous de 0,6 g par kilogramme, car vous en avez besoin pour la production d'hormones.

Formation des enseignants

Laissez 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des ensembles de travail. Il suffit de faire le travail d'isolation pour échouer, et seulement le dernier ensemble. Tous les 6 à 8 semaines, effectuez une déchargementLe texte est le suivant: Les mêmes poids, la moitié des séries, sept jours. Si les choses se sont vraiment mal passées, prends 5 à 7 jours de repos complètement tu ne perds pas de muscle.

Tout le reste .

Une promenade de 20 à 30 minutes dehors le matin fait plus pour votre rythme de cortisol que n'importe quel supplément. Dix minutes de respiration lente (4 secondes avant le coucher, 6 secondes après) réduisent sensiblement le cortisol du soir.

Quand consulter un médecin

Tout ce qui précède est pour une personne en bonne santé qui a trop fait de l'entraînement. Consultez un médecin si vous avez:

Des vergetures violet plus larges que 1 cm sur l'abdomen, graisse accumulée autour du tronc et du visage ainsi que des bras et des jambes minces.
Pression sanguine constamment supérieure à 140/90 chez un jeune sans cause claire.
Faiblesse musculaire des jambes lorsque vous vous levez d'une chaise ou que vous montez des escaliers.
Perte de poids involontaire, assombrissement de la peau, vertiges sévères en position debout.
Pas de période de plus de 3 mois.
Épuisement de plus de 4 à 6 semaines malgré un sommeil complet et une alimentation normale.

Un médecin vous prescrira du cortisol sanguin le matin, du cortisol salivaire la nuit ou un test d'urine 24 heures sur 24, plus thyroïde, fer, ferritine et vitamine D. Les tests de fatigue surrénale ne mesurent rien. Il est également important que vous disiez à votre médecin tout ce que vous prenez, car les corticostéroïdes et certains autres médicaments changent complètement la situation.

Si vous ne vous remettez pas, dans 9 cas sur 10, la réponse est plus de sommeil et plus de nourriture pas moins de cortisol.

La version courte

Le pic de cortisol pendant l' entraînement est normal et revient à la valeur initiale dans les 60 à 120 minutes. Ça ne détruit pas tes muscles.
Le problème est l' état chronique: moins de 6 heures de sommeil, un déficit supérieur à 750 kcal, plus de 20 séries par groupe musculaire par semaine, maintenu pendant des mois.
Suivez le rythme cardiaque et la force du matin sur les ascenseurs principaux, pas la fatigue.
La solution est de 7 à 9 heures de sommeil, au moins 3 g de glucides par kilogramme, une décharge toutes les 6 à 8 semaines, et 1 à 3 répétitions en réserve.
Consultez un médecin pour des vergetures violet, une pression artérielle élevée, une absence de règles pendant plus de 3 mois ou une épuisement qui dure plus de 4 à 6 semaines.