Transformer votre trajet en entraînement: marche, vélo, escalier

Si votre trajet prend 25 minutes aller-retour, cela représente 50 minutes par jour que vous passez. La question n'est pas de savoir si vous avez le temps de vous entraîner, mais de savoir combien de ce temps peut être utilisé pour vous. La réponse dépend de la vitesse à laquelle vous vous déplacez et de ce que vous pouvez faire sans vous rendre humide et irritable.

Ce qui compte vraiment comme formation

Les adultes sont généralement encouragés à faire environ 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité physique vigoureuse. 15 minutes de marche rapide dans chaque sens, cinq jours par semaine, c'est 150 minutes. C'est le quota hebdomadaire avant d'avoir mis les pieds dans une salle de gym.

Modéré signifie que vous pouvez parler en phrases complètes mais pas chanter. Vigoureux signifie que vous obtenez trois ou quatre mots avant que vous avez besoin d'un souffle. Passer du parking à la vitrine ne qualifie pas. Ce n'est pas inutile, mais ne le note pas comme une formation.

Les recherches montrent généralement que les personnes qui marchent ou qui roulent au travail ont une meilleure condition cardiorespiratoire et de meilleurs marqueurs de santé que les personnes qui conduisent. Les preuves sont les plus solides pour le cyclisme, probablement parce que l'intensité moyenne est plus élevée. La part du mouvement en lui-même et la part des autres personnes qui le choisissent n'est pas encore déterminée.

Un trajet actif a un avantage qu'une séance planifiée n'a jamais: Il se passe au même moment, au même endroit, et ne nécessite aucune décision. C'est précisément pour cela que je vous demande de Ça devient une habitude. Plus vite qu'un emplacement de gym où il faut choisir tous les jours.

À pied: Le rythme bat la distance.

La marche ordinaire est d'environ 5 km/h, donc un kilomètre prend douze minutes. La marche rapide est de 6 à 6,5 km/h un kilomètre en neuf ou dix minutes, soit environ 110 à 120 pas par minute. Cet écart de rythme est la différence entre se déplacer et s'entraîner.

Si la distance totale est trop longue, raccourcissez-la. Descends deux arrêts plus tôt ou gare à un kilomètre et demi. Dix à douze minutes de marche rapide dans chaque direction sont un point de départ raisonnable et faciles à mesurer.

Le progrès ne signifie pas nécessairement aller plus loin. Ajoutez trois étirements de deux à trois minutes où vous vous déplacez légèrement au-delà de votre confort, et marchez normalement entre les deux. Si vous portez un sac à dos, gardez- le à moins d'un dixième de votre poids et tirez bien les sangles pour que la charge soit appuyée sur votre dos plutôt que sur votre taille.

Le vélo: le plus d'entraînement par minute

Le vélo urbain court généralement à 15 à 18 km/h, donc cinq kilomètres prennent 18 à 20 minutes. Il est entre modéré et vigoureux, et les collines et les vents contraires vous donnent des intervalles que vous auriez autrement à planifier.

Le vélo est aussi la meilleure option pour les articulations, car il n'y a pas d'impact. Cette même caractéristique signifie qu'il ne charge pas les os comme la marche et la course, alors considérez- le comme un complément au travail de force plutôt que comme un substitut.

Le kit qui décide vraiment si ça dure est une courte liste: casque, feux avant et arrière, boueurs et un tube de rechange avec pompe. Sans lampes et boueuses, un vélo est utile trois mois par an; avec eux, il est utile dix.

Les escaliers: court, dur, toujours disponible

Un étage est généralement de 15 à 20 marches. Cinq étages prennent une minute à quatre-vingt-dix secondes, et votre rythme cardiaque grimpe rapidement l'un des rares efforts vraiment difficiles disponibles pour vous dans des vêtements de travail.

Commencez par deux ou trois étages à pied et le reste dans l'ascenseur, puis ajoutez un étage chaque semaine. Trois ou quatre montées par jour représentent 5 à 8 minutes de travail vigoureux, soit près d'une demi-heure par semaine à l'extrémité supérieure de la fourchette d'intensité.

Descendre est une autre histoire. Le muscle travaille pendant l'allongement, ce qui est à l'origine de la douleur du lendemain et de la pression supplémentaire sur les genoux. Si vos genoux se plaignent, marchez et prenez l'ascenseur.

La sueur, le kit et la moitié sombre de l'année

Ce qui arrête la plupart des gens, c'est la logistique, pas la forme physique. Habillez-vous à la température de dix minutes à la marche plutôt qu'à celle que vous ressentez à la porte d'entrée les premières minutes devraient être légèrement froides.

Jusqu'à une vingtaine de minutes de marche rapide à moins de 12°C, la plupart des gens arrivent sans vraiment transpirer. Au-delà de cela, planifiez un changement: Une chemise de rechange, du déodorant et des lingettes dans un tiroir du bureau s'en chargent la plupart, et une deuxième paire de chaussures laissée au travail s'occupe du reste.

Le même principe s'applique à tout ce que vous transportez. Je fais mes valises la veille . supprime la décision du matin, et cette décision coûte plus de trajets manqués que le temps.

Je l' ai mis autour de l' entraînement.

Trente à quarante minutes de marche par jour ne nuiront pas à votre travail de force; au contraire, elles aident à la récupération en maintenant le sang en mouvement sans ajouter de fatigue réelle. Vingt kilomètres de vélo par jour est un volume de jambe sérieux et peut tranquillement manger dans vos squats.

Si vous roulez beaucoup, prenez le temps de faire les séances de jambes lourdes un jour où le trajet est court ou acceptez de faire moins de séries. Il ne sert à rien de défendre vos résultats quand vos jambes sont fatiguées.

Fixez l'objectif en termes que vous contrôlez nombre de trajets actifs par semaine, pas kilomètres ou perte de poids. C'est la différence entre un objectif qui fonctionne. et une que vous abandonnez dans la deuxième semaine.

Les trajets sont également interrompu: Maladie, vacances, changement de poste. Quand cela arrive, appliquez la même règle que dans la salle de sport Ne laisse pas une journée manquée devenir deux ., et revenir à une version raccourcie au lieu d'attendre des conditions parfaites.

Quand consulter un médecin

Si vous ressentez des douleurs thoraciques ou une pression lors d' un effort, une essoufflement inhabituel à faible effort, des étourdissements ou des évanouissements, consultez un médecin avant d' augmenter l' intensité. Il en va de même pour les douleurs au mollet qui apparaissent en marchant et disparaissent dès que vous vous arrêtez, ou pour les gonflements et les douleurs articulaires qui durent plusieurs jours.

Si vous êtes traité pour une maladie cardiaque, une hypertension ou un diabète, convenez d' une plage d' intensité avec votre médecin avant que les escaliers et les pentes ne fassent partie de votre routine quotidienne.

La version courte

• Quinze minutes de marche rapide dans chaque sens, cinq jours par semaine, correspondent à 150 minutes d'activité modérée la recommandation hebdomadaire complète.
• Le rythme compte plus que la distance: environ 6 km/h, 110 à 120 pas par minute, plus trois courts tronçons plus rapides.
• Le cyclisme offre la plus grande intensité par minute, mais il ne remplace pas le travail de force et peut rivaliser avec la journée de la jambe.
• Montez les escaliers, descendez par l'ascenseur si vos genoux s'y opposent; commencez par deux ou trois étages et ajoutez un par semaine.
• La logistique fait dérailler ça plus souvent que le fitness: Un sac emballé à l'avance, une chemise de rechange, des lumières et des protecteurs.