Hashimoto et son entraînement: ajustement du volume, de l'intensité et des attentes

Vos résultats sanguins sont avec celui de Hashimoto, le traitement a commencé, et vous voulez savoir si vous pouvez encore soulever des objets lourds et vous entraîner quatre fois par semaine. Ce qui change au cours des premiers mois, c'est votre relation avec la fatigue et la récupération, pas votre choix d'exercice. Voici comment régler le volume, l'intensité et les attentes pour que l'entraînement redonne de l'énergie au lieu de la vider.

Ce qui change réellement

La maladie de Hashimoto est une inflammation auto-immune de la thyroïde, et au fil du temps, elle conduit généralement à une thyroïde sous-active. Quand les hormones thyroïdiennes sont faibles, tout ralentit. La fréquence cardiaque à une charge de travail donnée est inférieure à celle d'habitude, la force diminue, les muscles mettent plus de temps à se rétablir et la raideur ou la douleur apparaissent sans cause évidente. Beaucoup de gens le remarquent en premier dans l'échauffement cinq minutes suffisaient auparavant, maintenant ce n'est plus le cas.

Une fois le traitement lancé et les taux sanguins stables, la plupart des gens s'entraînent normalement. Aucun exercice n'est interdit à cause du diagnostic, et aucune charge n'est dangereuse à elle seule. Le problème vient dans les étirements quand la dose n'est pas correcte, et là la première chose à céder est la tolérance pour le volume, pas pour le poids lourd.

La maladie se manifeste aussi par vagues: bons mois, puis quelques semaines difficiles. Un plan construit autour d'une plage fonctionne mieux qu'un plan construit autour d'un seul nombre fixe.

Le volume est le premier cadran à tourner.

Pour la force, deux à trois séances par semaine, trois à cinq exercices chacun, deux à quatre séries par exercice est un cadre raisonnable. Compte tenu de chaque groupe musculaire, commencez par 8 à 12 séries par semaine et restez là pendant deux ou trois semaines avant d'en ajouter d'autres. Les personnes atteintes de Hashimoto se détachent rarement d'un seul appareil ils se détachent le quinzième jour.

Gardez la plupart des travaux dans la plage de 5 à 12 répétitions avec deux ou trois répétitions restantes en réserve. Faillir rarement, et seulement sur des travaux d'isolement, jamais sur des squats ou des détachements.

Pour vous conditionner, visez 120 à 150 minutes par semaine de travail léger à modéré, à un rythme où vous pourrez encore parler en phrases complètes. N'ajoutez une séance d'intervalle qu'après une semaine complète où la récupération semble normale. Si vous vous demandez combien de cette thyroïde et combien est simplement l'âge, il est utile de lire ce qui change vraiment dans l'entraînement en force à travers vos vingt, trente et quarante ansJe suis désolé .

Je lis les mauvais jours.

La fatigue de Hashimoto n'est pas de la paresse et elle ne répond pas à la volonté. Mais tous les jours fatigués ne sont pas non plus des jours de repos, et deviner chaque matin est plus fatigant que l'entraînement lui-même. Une règle pratique: Je fais 10 minutes d'échauffement et une séance de travail, puis je décide.

Si le jeu se déplace normalement, entraînez la séance comme écrit. Si le même poids vous semble deux fois plus lourd, maintenez la charge et coupez la dernière série de chaque exercice la chute de séries plutôt que de kilos protège votre force tout en éliminant la fatigue. Si même cela vous semble mal, marchez 20 à 30 minutes et rentrez chez vous.

Trois de ces jours dans une quinzaine de jours est un signal pour faire vérifier vos niveaux, pas pour pousser plus fort. Le sommeil fait la moitié du travail ici: 7 à 9 heures avant d'ajouter une quatrième séance. Et après un long intervalle, ne recommencez pas là où vous avez arrêté il y a un an un plan de six semaines pour revenir. C'est mieux que de tout faire en une semaine.

Poids, nourriture et attentes honnêtes.

L'hypothyroïdie non traitée entraîne un gain de poids, mais une bonne partie de celui-ci est une rétention de liquide plutôt que de graisse. Une fois le traitement terminé, il ne reste généralement que quelques kilos, pas dix. Les preuves sont les plus solides: Avec un traitement bien géré, la dépense énergétique au repos n'est pas radicalement différente de celle de toute autre personne de taille et de masse musculaire similaires.

Donc la perte de graisse suit les mêmes règles -- ça semble juste plus difficile, parce que l'énergie et la motivation se comportent de façon imprévisible. Un déficit de 300 à 500 kcal par jour, des protéines de 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel et un taux de 0,3 à 0,7% du poids corporel par semaine. Pour les numéros de repas par repas, il y a un guide de coupe avec des figures en bétonJe suis désolé .

Fixez vos attentes sur une année plutôt que sur un mois. La force des ascenseurs principaux continue de grimper; la courbe est juste plus plate avec plus de plateaux le long de celui-ci. Si les symptômes de la thyroïde se chevauchent avec la périménopause, une partie de ce que vous ressentez vient de là, et la réponse est la même perte musculaire autour de la ménopause Il faut faire du lifting et suffisamment de protéines, pas plus de cardio.

Suppléments alimentaires et médicaments

La lévothyroxine est mieux absorbée à jeun et doit être éloignée du calcium, du fer et du magnésium, ainsi que du café. Beaucoup de mélanges de minéraux avant l'entraînement et le soir contiennent exactement ces substances, alors lisez l'étiquette et gardez- les bien loin de votre tablette. Convenez du moment exact avec votre médecin ou votre pharmacien plutôt qu'avec un forum.

Le sélénium est constamment en jeu. Les recherches suggèrent généralement qu'il peut abaisser les niveaux d'anticorps, mais que cela se traduise par un meilleur sentiment ou par moins de médicaments est non résolu. Des doses élevées d'iode peuvent aggraver les choses, donc les mégadoses et les mélanges de soutien thyroïdien sont un risque sans récompense claire.

La créatine à 3 à 5 g par jour, la protéine en poudre et la caféine n'ont pas de problème particulier avec Hashimoto. Éloignez la caféine de votre dose matinale.

Quand consulter un médecin

• fatigue, raideur et résistance à la chute qui dure plus de trois ou quatre semaines malgré une diminution du volume
• palpitations, tremblement des mains, insomnie ou perte de poids inexpliquée cela peut signifier trop de remplacement
• faiblesse musculaire marquée et douleur sévère, en particulier avec urine foncée après l' entraînement
• gonflement à l' avant du cou, rauvoisie ou difficulté à avaler
• vous êtes enceinte ou vous prévoyez l'être, car votre traitement doit être modifié

L'entraînement ne remplace pas un test sanguin. Une fois la dose correcte, le volume a tendance à revenir de lui- même.

La version courte

• Le diagnostic exclut tout exercice; avec un sang stable, vous vous entraînez comme n'importe qui.
• Les jours fatigués, coupez des séries avant de couper la charge 8 à 12 séries par groupe musculaire par semaine est un bon point de départ.
• Restez dans 5 à 12 répétitions avec deux ou trois en réserve, et épargnez l'échec pour le travail d'isolement.
• Protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, déficit de 300 à 500 kcal, 0,3 à 0,7% du poids corporel par semaine et jugez-le sur un an.
• Trois mauvaises séances en deux semaines, c'est vérifier tes niveaux, pas t'entraîner plus dur.