Comment adapter un programme d'entraînement à l'heure que vous avez réellement

Comment reconstruire votre semaine d'entraînement autour de deux, trois ou cinq séances, ce que vous pouvez couper sans perdre de progrès, et des séries et des répétitions exactes pour chaque cas.

La plupart des programmes que vous trouvez en ligne supposent que vous avez cinq soirées gratuites par semaine. Si vous en avez deux ou trois, vous n'avez pas besoin d'un programme différent vous avez besoin du même programme réemballé en moins de séances. Voici comment faire pour que les progrès continuent au lieu de chaque mois chargé se transformer en un licenciement de quatre semaines.

Réfléchis combien de temps tu as en fait.

Ne calculez pas par mémoire. Prenez la semaine prochaine et écrivez les sessions dans comme des réunions, avec un début et une fin de temps.

Une séance n'est pas seulement l'entraînement. Le bloc est le voyage plus le changement plus le levage plus le voyage de retour. Une séance d'entraînement de 45 minutes avec une course de 15 minutes est un bloc de 90 minutes.
L'entraînement à domicile avec un minimum d'équipement élimine 30 à 40 minutes par séance, et c'est souvent la différence entre trois et cinq séances par semaine.
Ne comptez que les machines que vous êtes sûr de pouvoir répéter quatre semaines de suite. Si c'est deux, vous écrivez un programme de deux jours, pas un programme de quatre jours avec optimisme.

Trois séances de 40 minutes faites pendant 26 semaines consécutives sont meilleures que cinq séances de 90 minutes que vous faites pendant trois semaines.

Ce qui ne doit pas être coupé

Avant de réduire quoi que ce soit, décidez ce qui est intouchable:

Volume hebdomadaire par groupe musculaire. Il faut avoir 10 à 20 séries par groupe par semaine pour la croissance. Pour maintenir ce que vous avez, 4 à 6 séries par semaine suffisent.
Proximité à l'échec. Terminez les séries de travail avec 1 à 3 répétitions restantes dans le réservoir. Un ensemble de 12 avec un poids que vous pourriez soulever 20 fois ne compte guère pour le volume.
Une progression. Chaque semaine, essayez d'ajouter 2,5 kg à un ascenseur composé ou au moins une répétition par série, et notez-le.

Ce que vous pouvez couper librement: le nombre d'exercices différents, le repos entre les séries d'isolement, les séries d'échauffement et les exercices cardio séparés.

Modèles par nombre de séances

Deux séances par semaine (50 à 70 minutes)

Deux entraînements à corps complet, A et B, à 2 ou 3 jours d'intervalle. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois.

Série A: squat 3x5-8 (repos 3 min), presses de banc 3x6-10 (repos 2-3 min), barre de barre 3x8-12, levage mort roumain 2x8-12, levage latéral 2x12-15 superposé avec le bicep 2x10-12.
Série B: Le squat bulgare est un exercice de 2x10-12 par jambe, le curling des jambes est un exercice de 3x10-15 surmonté d'un exercice abdominal.

Cela représente 13 à 14 séries de travail par séance et réaliste 55 à 65 minutes.

Trois séances par semaine (45 à 60 minutes)

La même idée, trois jours de corps entier, mais chaque jour a une priorité: Jour 1 squat, jour 2 presse, jour 3 tire. L'ascenseur de priorité a 4 séries, tout le reste 2 à 3. Ça vous donne 9 à 15 séries par groupe musculaire par semaine, ce qui est un territoire de croissance solide.

Quatre à cinq séances (45 à 75 minutes)

Le partage haut/bas deux fois par semaine. Si une cinquième fente apparaît, ne vous contentez pas de répéter une journée utilisez-la pour les points faibles (10 à 12 séries pour les épaules, les bras et les abdominaux) ou 25 minutes d'exercice cardio facile.

Quand vous n'avez que 20 à 30 minutes

Ce n'est pas une journée perdue si vous la structurez:

Un lifting composé pour 3 à 4 séries, puis deux exercices superposés pour 2 à 3 tours.
Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les supersets, 2 minutes après le composé.
Un exemple de 25 minutes: Des squats 4x6, puis des pompes 3x max répétitions jumelées à des pompes 3x10-15.
En dessous de 6 séries de travail en une séance, l'effet est négligeable une marche de 30 minutes est la meilleure utilisation du temps.

Comment raccourcir une séance sans perdre le travail

Supersétez les groupes opposés (dos et poitrine, biceps et triceps) pour économiser 6 à 10 minutes sans perte de qualité.
Gardez 2 à 3 minutes de repos pour les squats, les haltérophiles et les presses, mais réduisez à 60 à 90 secondes pour chaque exercice d'isolement.
Ne réchauffez que lors du premier exercice pour une partie du corps: 2 à 3 séries de rampes.
Limitez la séance à 5 à 6 exercices. Une septième coûte généralement 12 minutes et n'ajoute presque rien.
Notez la séance avant d'entrer. Il faut 5 à 8 minutes pour se déplacer entre les machines.

Quand la semaine tombe à l'eau

La règle à moitié: Si vous avez prévu trois séances, une terminée est une victoire, zéro ne l'est pas.
Ne compensez pas les séances manquées en vous doublant. Récupérez le plan au prochain rendez-vous.
Après une pause de 2 à 3 semaines, revenez environ 10% plus léger avec un jeu de moins par exercice, puis revenez à la normale en deux semaines.
Pour les étirements qui seront chaotiques (déménagement, examens, nouveau-né), prévoyez deux séances de 30 minutes de 4 à 6 séries par groupe musculaire. Ça tient ce que vous avez construit.

Quand consulter un médecin

Le report est un problème organisationnel, mais certaines choses ne sont pas une question de volonté:

Douleur ou pression thoracique, battement cardiaque irrégulier, étourdissement ou évanouissement pendant l'effort arrêter et se faire examiner le jour même.
Un essoufflement au niveau d'effort que vous aviez l'habitude de gérer bien, ou un gonflement d'une jambe.
Douleur articulaire qui dure plus de 7 à 10 jours, vous réveillant la nuit ou vous limitant les mouvements quotidiens.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladie cardiaque, si vous êtes enceinte ou si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactive depuis plus d'un an obtenez un permis avant de commencer à faire des charges plus lourdes.
L'épuisement persistant malgré une réduction du volume d'entraînement et un sommeil de 7 à 8 heures n'est pas de la paresse et mérite d'être étudié.

La version courte

Construisez le programme autour du nombre de slots que vous pouvez répéter quatre semaines de suite, pas autour d'une semaine idéale.
Deux fentes signifient deux jours de corps entier, trois signifient trois avec un élévation prioritaire tournante, quatre ou cinq signifient une division haut/bas.
Protégez le volume hebdomadaire (10 à 20 séries par groupe musculaire) et la progression; réduisez le nombre d'exercices, le repos d'isolement et les séries d'échauffement.
Une séance de 20 à 30 minutes compte si elle contient 6 à 9 séries de travail; en dessous de cette durée, faites une promenade.
Les douleurs thoraciques, les évanouissements, les essoufflements ou les douleurs articulaires au cours des 10 derniers jours vont chez le médecin, pas dans la séance suivante.