Rondeur du haut du dos après 60: Ce qui améliore vraiment la posture.

Le miroir montre des épaules qui dérivent vers l'avant et un haut du dos qui est plus courbé qu'auparavant, et les photos de vacances réglent la dispute. La question que les gens se posent n'est pas de savoir comment paraître plus grand une seconde, mais si quelque chose peut encore changer à 63 ans. Ça dépend d'une chose que vous pouvez vérifier à la maison sans équipement.

Deux minutes contre un mur .

Mettez-vous le dos au mur, les talons à 5 à 8 cm de distance, le bas et les omoplates touchant. Maintenant, essayez de mettre le dos de votre tête contre le mur. sans Le menton vers le haut les yeux restent au même niveau. Demandez à quelqu'un de mesurer l'écart entre votre tête et le mur.

Si votre tête atteint facilement le mur, l'arrondi est surtout une habitude et une faiblesse. C'est la version qui répond le plus rapidement. Si un écart subsiste, mesurez-le. Plus de cinq centimètres signifie que la courbe du haut du dos est plus prononcée que la moyenne, et cela vaut la peine d'être mentionné à un médecin.

Le deuxième test est fait couché. Allongez-vous sur une surface ferme, les genoux pliés, les bras sur les côtés. Si le haut du dos s'aplatit et que la tête repose confortablement, la colonne vertébrale reste en mouvement et le problème est fonctionnel. Si votre tête est toujours en l'air, une partie de la courbe est structurelle les vertèbres ont progressivement pris une forme de coin. L'exercice aide toujours, mais ce qui change, ce sont les muscles autour de l'os, pas sa forme.

D'où vient cette intuition ?

C'est rarement une seule cause. Habituellement, plusieurs s'accumulent.

Les muscles qui vous maintiennent debout s'éteignent plus vite que prévu. Les extenseurs vertébraux perdent de leur force avec l'âge comme tous les autres muscles, et presque personne ne les entraîne délibérément. Les muscles du dos faibles ne peuvent pas tenir longtemps debout, alors le corps se fixe sur l'option moins chère.

La colonne vertébrale change aussi. Les disques perdent de la hauteur et l'avant d'une vertèbre peut se comprimer légèrement. Les fractures par compression dans l'ostéoporose passent souvent sans douleur évidente et ne sont remarquées qu'une fois que quelques centimètres de hauteur ont disparu.

Il y a aussi l'arithmétique simple d'une journée. Quelques heures de séance, de conduite, de téléphone, de jardinage... tout cela demande une colonne vertébrale courte et des flecteurs de hanche courts, et presque rien dans une journée normale ne demande au haut du dos de s'étirer complètement. Ce qui n'est jamais demandé disparaît lentement.

La force du dos fait le plus de travail.

Les preuves sont les plus solides pour les exercices de force visant les extenseurs du dos et les muscles autour des omoplates. Les recherches montrent généralement un changement modeste dans la courbe elle- même de quelques degrés sur trois ou quatre mois mais une nette amélioration de la durée pendant laquelle les gens peuvent tenir debout, de la force des pneus arrière sur leurs pieds et de la stabilité de leur mouvement. C' est la vraie image: Tu ne retrouveras pas ton trentenaire, mais le jour change.

Quatre exercices couvrent presque tout:

• Le dos tendu est levé. Le visage vers le bas, le front sur une serviette, les bras sur les côtés ou en W. Levez votre poitrine juste au-dessus du sol, maintenez pendant trois à cinq secondes, plus bas. Deux à trois séries de 812.
• Les rangées. Band, câble ou haltère, coudes près des côtes, omoplates serrées à la fin de la traction. Deux à trois séries de 812, deux fois par semaine.
• Les bagages chargés. Un poids dans chaque main, 20 à 30 mètres de marche, trois ou quatre voyages. Cela fait travailler tout le dos du corps en position verticale.
• La charnière de la hanche. Le modèle derrière le le détachement, avec un poids léger ou pas du tout, apprend le dos à rester plat pendant que le corps se penche. C'est généralement la première compétence à disparaître.

La progression est peu glamour: Plus de répétitions d'abord, puis plus de tenue, puis un peu plus de poids. Il faut attendre 8 à 12 semaines avant que la différence ne soit visible pour vous et pour les autres.

Mobilité, mais au bon endroit

L'étirement est populaire et pas mal, c'est juste la moitié de l'histoire. Trois zones sont généralement celles qui sont effectivement fermées.

Le milieu du dos. Placez une serviette enroulée transversalement sous votre dos, en équilibre avec le bas des omoplates, les mains derrière la tête et laissez le haut du dos le couvrir. Huit à dix répétitions lentes, pas de rebond et pas de retenue de souffle.

Les hanches. Mettez-vous à genoux avec le dos sur un coussin, les fesses serrées, le bassin caché sous 30 secondes de chaque côté. Des flecteurs de hanche serrés tirent le bassin vers l'avant et le dos tourne pour compenser.

Les épaules. Si vos bras ne se déplacent pas facilement au-dessus de votre tête, le haut du dos n'a nulle part où se redresser. Le travail patient sur la portée du mouvement aide ici, et épaules raides après 60 ans méritent leur propre approche.

Ce qui fait moins que sa réputation ne suggère

Des appareils orthopédiques et du ruban adhésif. Ils vous le rappellent pendant qu'ils sont en marche, et c'est à peu près l'étendue de cela. Il n'y a aucune preuve convaincante qu'elles changent de posture une fois enlevées, et les muscles ne deviennent pas plus forts si quelque chose les tient en place.

On lui dit de se tenir droit. Sans force, on ne peut pas rester debout plus de quelques minutes avant que le corps ne revienne à sa position la plus facile. Le rappel ne gagne sa valeur qu'une fois qu'il y a quelque chose pour le soutenir.

Il s'étire tout seul. L'étirement sans charge procure un soulagement de courte durée. Sans travail de force à côté, rien n'a changé un mois plus tard.

Une chaise chère. Une meilleure chaise ne fait pas de mal, mais rien ne vaut de se lever toutes les 30 à 45 minutes.

Je l' ai fait en une semaine .

Vous n'avez pas besoin d'une nouvelle routine d'une heure. Tu as besoin de quelque chose que tu pourras faire dans trois mois.

Deux fois par semaine, 25 à 35 minutes de musculation: Des rangées, des raises du dos, des portées, une charnière de hanche et quelque chose pour les jambes. Les autres jours, 5 à 10 minutes de mobilité la serviette sous le dos et l'étirement de la hanche. Tu marches tous les jours, autant que tu le souhaites.

Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, ne pratiquez que des exercices de poids et de légèreté pendant les premières semaines. Je reviens après une longue pause. Il a son propre rythme qui ne vaut pas le coup de le sauter. Si la douleur dure plus d'une heure après une séance, cela signifie que c'était trop, pas que ça marche.

Quand consulter un médecin

Certains de ces problèmes ne sont pas liés à l'entraînement.

Rendez-vous si vous avez perdu plus de trois à quatre centimètres de hauteur par rapport à votre taille la plus élevée, si l'arrondi a apparaît ou s'est aggravé de façon spectaculaire au cours de quelques mois, si vous avez des maux de dos intenses qui ont commencé soudainement, des douleurs qui vous réveillent la nuit, une perte de poids inexpliquée ou un engourdissement, une faiblesse ou une instabilité des jambes.

Si l'ostéoporose est déjà diagnostiquée, certains exercices standard sont retirés de la liste la flexion de la colonne vertébrale chargée, les postures classiques et les touches de doigt pesées ne sont pas une bonne idée. Formation avec ostéoporose Il y a une liste claire de ce qui doit être fait et de ce qui doit être omis.

La version courte

• Test par mur: si votre tête atteint le mur sans lever votre menton, c'est surtout de l'habitude et de la faiblesse la version qui répond le mieux.
• Le renforcement des extenseurs du dos et des muscles autour des omoplates est la preuve la plus forte: deux fois par semaine, de huit à douze semaines pour une différence visible.
• Le travail de mobilité est payant au milieu du dos, à l'avant de la hanche et des épaules, pas seulement à la poitrine.
• Les appareils orthopédiques et les rappels de s'asseoir droit ne changent rien de durable sans un travail de force derrière eux.
• La perte de taille de plus de trois à quatre centimètres, une douleur soudaine ou une aggravation rapide doivent être consultées par un médecin avant d'aller au gymnase.