Bandes de résistance après 65: un plan de force complète, pas de poids

On vous a dit de faire des exercices de force, il n'y a pas un seul haltère dans la maison, et la salle de sport la plus proche est à un trajet en bus. Les bandes de résistance s' en occupent: Ils coûtent peu, vivent dans un tiroir et ne peuvent pas atterrir sur votre pied. Voici comment les utiliser pour que dans huit semaines vous soyez vraiment plus fort plutôt que simplement occupé.

Comment une bande se comporte différemment d'un poids

Un haltère pèse le même à chaque point de l'ascenseur. Une bande est plus facile au début du mouvement et plus difficile lorsqu'elle est étirée le plus loin. Pour les rangées, les presses et les épaules qui vous conviennent bien, parce que la partie la plus difficile arrive là où vous êtes le plus fort et vous retardez moins souvent à mi-parcours d'une représentation.

Pour les jambes, c'est l'inverse, et il vaut la peine de le savoir à l'avance. Vous êtes le plus faible au bas d'un squat, qui est exactement où la bande est lâche. Le travail des jambes repose donc sur un tempo plus lent, des répétitions plus élevées et des variations à une seule jambe plutôt que sur des groupes toujours plus lourds.

La troisième différence est le chemin du retour. Un poids se baisse; une bande se retire et se détache si vous laissez aller. Contrôler le retour est la moitié de la séance, et les preuves sont les plus fortes pour cette phase de baisse faisant une grande partie du travail sur le muscle.

Il y a aussi moins de charge articulaire. Pas de barre sur les épaules, pas de trace fixe de la main, rien à laisser tomber sur le sol. Si vos poignets ou vos épaules s'opposent aux haltères, le même mouvement avec une bande passe souvent sans se plaindre.

Quelles bandes, et comment savoir la résistance est juste

Dans la pratique , il faut trois choses: une longue bande avec poignées ou une boucle fermée pour le haut du corps, une mini bande pour les hanches et une ancre. L'ancre peut être un poteau solide, une poignée d'une porte qui s'ouvre loin de vous ou simplement votre pied.

Les couleurs ne sont pas standardisées. Ce qu'un fabricant appelle moyen, un autre appelle lourd, alors achetez par toucher plutôt que par couleur et obtenez un ensemble de trois ou quatre niveaux. Vous aurez besoin de la portée: Votre dos et vos jambes supporteront bien plus que vos épaules.

Le test est simple. Le groupe est juste si vous pouvez faire 10 à 12 répétitions propres et les deux dernières sont vraiment difficiles. Si vous dépassez 20, il est trop léger placez-vous plus large sur lui, raccourcissez-le en le enroulant une fois dans la paume, ou déplacez-vous vers le haut. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, c'est trop lourd et votre technique échouera avant le muscle.

Six exercices qui couvrent tout le corps.

• - Dans la rangée. En vous tenant debout sur une chaise ou sur le sol. Tirez les coudes le long des côtes, serrez les omoplates, tenez une seconde. C'est l'exercice le plus précieux de la liste car il va à l'encontre de tout ce qu'une journée de séance vous fait.
• Une pression sur la poitrine. En arrière, sous les aisselles, les poignées à la hauteur de la poitrine. Poussez les mains vers l'avant à pleine longueur et revenez lentement au lieu de laisser la bande vous traîner.
• Le groupe se sépare. Les bras à hauteur de la poitrine, débranchez la bande sur les côtés, les omoplates ensemble. Si vos épaules sont raides, commencez par la bande la plus légère et une prise plus large il y a plus à ce sujet dans la pièce sur Je retrouve la mobilité dans mes épaules raides.Je suis désolé .
• Je me suis mis à genoux. Mettez-vous sur la bande avec les deux pieds, les poignées à la hauteur des épaules. Les hanches en arrière, toucher la chaise, se lever. La chaise détermine la profondeur; elle n'est pas un endroit pour se reposer.
• Une charnière de hanche. Les pieds sur la bande, les genoux doucement pliés, le dos plat. Poussez les hanches vers l'arrière à mesure que le torse baisse, puis levez-vous en serrant les fesses. C'est le modèle que vous utilisez chaque fois que vous prenez quelque chose du sol, c'est pourquoi il s'associe bien avec la pratique comment se lever du solJe suis désolé .
• Des marches latérales de mini-bandes. En avant des genoux, les genoux doux, dix pas à gauche puis dix à droite. Cela entraîne le côté de la hanche, qui est ce qui vous maintient stable quand vous tournez ou descendez les escaliers.

Une fois que ces six se sentent habituels, ajoutez un septième: Ancrer le bandeau sur un côté à la hauteur de la poitrine, appuyer les mains droit devant vous et maintenir le tronc immobile pendant cinq à huit secondes par répétition. Le groupe essaie de te faire tourner et tu refuses.

Ensembles, fréquence et plan de huit semaines

Deux à trois séances par semaine, les jours non consécutifs. Cinq ou six exercices par séance, deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos. Tout cela prend 25 à 30 minutes, plus 5 minutes de marche et de randonnées.

Jugez l' effort par le sentiment: Arrêtez chaque série quand vous pensez qu'il vous reste deux répétitions dans le réservoir. C'est suffisant pour donner le message au muscle et pas tellement que vous ne pouvez pas sortir du lit le lendemain. Gardez le tempo constant deux secondes sur le chemin du retour, une courte pause, une à deux secondes sur la poussée ou la traction.

Ne retenez pas votre souffle; expirez en poussant. Si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle, votre fréquence cardiaque ne sera pas un indicateur fiable de l'effort, alors restez avec l'échelle de l'effort couverte plus en détail dans l'article sur mesure de l'effort sans lecture de poulsJe suis désolé .

Fais comme ça. Semaines 1 et 2: Deux séances, deux séries de 10, bande la plus légère, technique seulement. Semaines 3 et 4: trois séances, deux à trois séries de 12. Semaines 5 et 6: trois séries de 15. Semaines 7 et 8: une bande plus forte ou une position plus large sur la bande, jusqu'à 10 répétitions, plus un exercice à une jambe ou à un bras.

Changez une variable par session, pas trois. Et si la vie vous interrompt pendant deux semaines, retournez au niveau précédent plutôt qu'à zéro la même logique s'applique que dans retour à l'entraînement après une longue pauseJe suis désolé .

Sécurité: Les petites choses qui empêchent la plupart des problèmes.

Vérifie le groupe avant chaque séance. Les petites fissures, les taches collantes ou troublees et tout point où la bande a été liée en nœud sont les endroits où elle échoue. Jetez un groupe cassé plutôt que de faire un autre entraînement.

Une règle grossière est de ne pas étirer une bande au-delà de deux fois et demie la longueur de repos. Gardez l'ancre au-dessous de la hauteur des épaules, si possible, et ne vous tenez pas là où une bande cassée vous frapperait au visage.

Ne pas enrouler le ruban plusieurs fois autour de la main une fois enroulé dans la paume est suffisant pour l'empêcher de glisser et laisser la main libre. Si votre emprise est faible, utilisez des bandes avec poignées. Les élastiques peuvent contenir du latex, alors cherchez des versions sans latex si vous y réagissez.

Quand consulter un médecin

Arrêtez- vous et demandez immédiatement de l'aide pour les douleurs ou les contractions thoraciques, l'essoufflement suite à un effort léger, les étourdissements, les évanouissements ou les maux de tête sévères qui surviennent avec l'effort.

Réservez un rendez-vous si la douleur aux articulations dure plus de deux heures après une séance ou si vous vous réveillez la nuit, si des aiguilles et des aiguilles vous coulent sur un bras ou une jambe, ou si une jambe gonfle et devient douloureuse sans raison apparente.

Deux situations nécessitent une conversation avant de commencer. L'un est une prothèse de la hanche ou du genou, où il y a des mouvements spécifiques à éviter dans les premiers mois. L'autre est l'ostéoporose, où les virages profonds vers l'avant et les torsions spinales chargées sont supprimés de la liste tandis que le reste du programme est toujours en place.

La version courte

• Deux à trois séances par semaine, cinq ou six exercices, deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en arrêtant environ deux répétitions à peine.
• La bande est juste quand les deux dernières répétitions sont dures et le mouvement reste propre. Les couleurs signifient différentes choses selon les fabricants.
• Le retour est aussi important que la poussée: deux secondes en arrière, sans jamais lâcher.
• Progressez pas à pas reprises jusqu'à 15 d'abord, puis une bande plus forte et retour jusqu'à 10.
• Inspectez la bande avant chaque séance et ne l'ancrer jamais au niveau des yeux.