Incontinence après 60 ans: les exercices qui fonctionnent vraiment

Les fuites lors de la toux, des éternuements ou du levage d'un sac sont fréquentes après 60 ans. Ce n'est pas la même chose que de dire que c'est normal. Et ce n'est pas du tout la même chose que de dire que c'est permanent. C'est l'un des rares sujets où les preuves de l'exercice sont solides et le programme lui-même est vraiment simple.

Trouve le type que tu as .

Il y a deux modèles de base et ils nécessitent une manipulation différente. Avec incontinence de stress, l' urine s' échappe lorsque la pression dans l' abdomen augmente: une toux, un éternuement, un rire, un saut, un gros soulevé. La quantité est généralement faible, mais elle arrive sans préavis.

Avec incontinence de l' urgenceLe problème est un besoin soudain et puissant qui ne peut pas attendre. La version classique est la clé de votre propre porte d'entrée, ou le son de l'eau courante. Le volume est plus grand, et vous finissez par connaître l'emplacement de chaque toilette entre la maison et les magasins.

Beaucoup de gens ont les deux. Gardez un journal pendant une semaine: ce que vous avez bu, quand vous êtes allé, quand vous avez fuité et ce que vous faisiez à ce moment-là. Cette seule feuille de papier en dit plus à un médecin que n'importe quelle description de mémoire, et elle vous montre quel problème traiter en premier.

Trouver le bon muscle et l'erreur habituelle

Le plancher pelvien est une couche de muscle qui va de l'os pubien au côlon, soutenant la vessie, l'intestin et, chez les femmes, l'utérus. Pour le trouver, imaginez que vous arrêtiez de souffler en tirant l'urètre vers l'intérieur et vers le haut en même temps. La sensation devrait être comme un élévation, pas un étreindreJe suis désolé .

L'erreur la plus courante est de recruter les fesses, les cuisses intérieures ou la paroi abdominale à la place, généralement en retenant la respiration. Mettez une main sur votre ventre: La respiration doit se poursuivre normalement et votre arrière-train ne doit pas se lever de la chaise. Si vous ne ressentez rien du tout, ce n'est pas un échec... c'est une raison pour voir un physiothérapeute de la santé pelvienne, parce que beaucoup de gens passent des mois à répéter le mauvais mouvement sans retour d'information.

Une règle qui est toujours enfreinte: Ne vous entraînez pas en arrêtant votre flux en milieu de cours d'eau. En tant que contrôle ponctuel, il est inoffensif; en tant que contrôle de routine, il interfère avec la bonne vidange de la vessie.

Le programme: répétions, et combien de temps avant qu'il ne fonctionne

Les chiffres sont simples et méritent d'être respectés. Trois séries par jour, 8 à 12 contractions par séries, tous les jours. Mélangez deux types:

• Prise en main longue 6 à 8 secondes, puis relâcher complètement pendant la même durée. La libération fait partie de l'exercice, pas un intervalle entre les exercices.
• Des coups rapides. 8 à 10 contractions courtes et fortes d'affilée. C'est ce qui vous protège contre la toux ou les éternuements.

Faites les premières semaines allongés, où le mouvement est le plus facile à trouver. Une fois qu'il est fiable, passez à la position assise, puis à la position debout. Le plus difficile et le plus utile est de rester debout, car c'est là que se produit la fuite.

L'échelle temporelle compte plus que tout ici. La plupart des gens remarquent le premier changement après 4 à 6 semaines, et vous ne devriez pas juger le programme avant trois mois. Et comme c'est un entraînement de force comme les autres, le bénéfice s'évanouit une fois que vous arrêtez donc deux séries par jour restent dans la routine en permanence.

Le soutien-gorge avant une toux ou un ascenseur

C'est la victoire la plus rapide. Vous apprenez à contracter le plancher pelvien. avant la pression arrive avant la toux, avant les éternuements, avant de prendre les courses et gardez jusqu'à ce que la pression soit passée.

Pratiquez-le délibérément: Quelques fois par jour, tousser délibérément avec la contraction en place en premier. Après quelques semaines, ça devient automatique. Apportez la même règle dans la salle de gym et la cuisine: Exhalez sur l'effort plutôt que de retenir votre souffle et de vous contenir.

Le reste de votre entraînement: Ce qui aide, ce qui empire.

La force et la forme physique sont de votre côté, mais la technique détermine le résultat. Levé avec une respiration retenue et le ventre poussé vers l'avant, la pression descend directement; la même charge avec une expiration contrôlée et une pré-contraction est une proposition entièrement différente. Si vous êtes Construire le squat à partir de zéro., révisez la respiration avant de commencer à prendre du poids.

Pour démarrer ou redémarrer, la résistance sans barre est pratique et assez dure a programme de résistance utilisant des bandes de résistance couvre les jambes, le dos et les hanches à la maison. Si vous avez été absent de l'entraînement pendant une longue période, le moyen le plus judicieux de revenir est de vous inscrire sur un site Web. structurée au cours des six premières semaines plutôt que de reprendre là où tu as arrêté.

Ce qui tend à aggraver les choses: saut et course sur un sol dur au début de la phase, constipation et fatigue sur les toilettes, et debout pendant de longues périodes avec l'estomac aspiré en permanence. La posture n'est pas un problème secondaire ici le diaphragme et le plancher pelvien fonctionnent comme un piston dans un cylindre, donc tout ce qui corrige vraiment un haut-dos arrondi aide indirectement ce système.

Le surpoids augmente la charge sur la vessie, et les preuves que la perte d'une partie de celle-ci réduit les fuites de stress sont parmi les plus convaincantes dans ce domaine. Rien de drastique n' est nécessaire: Une perte de 5 à 10% du poids corporel fait une différence mesurable pour la plupart des gens.

Entraînement de la vessie pour l'urgence soudaine.

Pour ce qui est de l'envie, il ne suffit pas de faire des exercices; l'habitude a besoin d'être améliorée. Quand l'envie vous envahit, ne courez pas pour elle la précipitation la rend plus forte. Arrêtez-vous, asseyez-vous ou appuyez-vous sur quelque chose, faites cinq ou six contractions rapides du plancher pelvien, respirez calmement et laissez passer l'onde. Puis marchez à la vitesse normale.

En plus, étirer les intervalles. Si vous y allez actuellement toutes les heures, visez d'abord une heure et quart, puis une heure et demie, pas à pas, une semaine à la fois. Six à huit visites en 24 heures est une cible normale.

Ne coupez pas les liquides de façon drastique l' urine concentrée irrite davantage la vessie. Ce qui vaut la peine d'être testé, c'est le café et le thé fort: Pour certaines personnes, réduire la caféine calme la tension, pour d'autres, rien ne change. Un essai de deux à trois semaines est le seul moyen de savoir lequel vous êtes.

Quand consulter un médecin

L'exercice est la première étape, pas la réponse à tout. Consultez un médecin s' il y a du sang dans votre urine, des douleurs ou des brûlures, de la fièvre ou si les fuites commencent soudainement sans explication évidente.

Il en va de même si la vessie ne semble jamais complètement vidée, si les infections reviennent sans cesse, si vous développez un engourdissement ou une faiblesse des jambes ou si une fuite après une intervention chirurgicale de la prostate ne s'arrête pas. Et pour faire une note pratique: Il existe d'autres options, de la physiothérapie avec biofeedback aux traitements, un médecin jugera cas par cas.

La version courte

• Identifiez le type d'abord: Les fuites de stress (toux, levage) et les fuites de pulsions (besoin soudain) ne répondent pas à la même approche.
• Trois séries par jour de 8 à 12 contractions longues tenues de 6 à 8 secondes plus des mouvements rapides, avec une libération complète entre chaque.
• Contracter avant de tousser, éternuer ou soulever. Il s'agit du résultat visible le plus rapide de l'ensemble du programme.
• Les premiers changements à 4 à 6 semaines, un verdict à 3 mois, maintenance pour de bon.
• Le sang dans l'urine, la douleur, la fièvre, la vidange incomplète ou une apparition soudaine appartiennent à un médecin, pas à un programme d'exercices.