Déshydratation après 65 ans: Pourquoi la soif induit en erreur et combien boire

Si vous avez 68 ans et que vous ne buvez que lorsque vous avez soif, vous buvez presque certainement trop peu. La soif diminue avec l'âge, les reins retiennent moins bien l'eau et le corps a une réserve plus petite qu'à 40 . Ainsi, un déficit arrive avant que vous le remarquiez. Voici la quantité de liquide dont vous avez besoin, comment la répartir tout au long de la journée et ce qui indique que vous êtes en retard.

Pourquoi la soif cesse d'être une alarme fiable

La soif est la réponse du cerveau à une légère augmentation de la concentration de sel dans le sang. Après 65 ans, cette réponse est à la fois plus tardive et plus faible: Le même changement qui ferait qu'un homme de 30 ans tendrait la main pour un verre est à peine visible chez une personne plus âgée.

Il y a aussi la taille de la réserve. La plupart de l'eau du corps se trouve dans les muscles, et la masse musculaire diminue après 60 ans à moins que vous ne vous entraîniez. Un réservoir plus petit signifie qu'un demi-litre de perte de poids est plus lourd qu'il y a vingt ans.

Les reins sont la troisième pièce. Ils concentrent moins efficacement l'urine avec l'âge, et l'eau s'écoule alors même que le corps devrait l'économiser. Mettez tout ensemble: Une personne âgée tombe plus vite dans un déficit et en sort plus lentement.

Il y a une quatrième raison qui n'a rien à voir avec la physiologie. Beaucoup de personnes de plus de 65 ans boivent délibérément moins pour ne pas se lever la nuit ou chercher une toilette dans un bus. C'est compréhensible, mais la facture arrive sous forme de fatigue, étourdissement et constipation.

Combien par jour, en chiffres

La cible la plus utile est la environ 30 ml par kilogramme de poids corporel Un jour, à compter toutes les sources. À 70 kg, cela représente environ 2,1 litres; à 85 kg, environ 2,5.

Les approvisionnements alimentaires représentent 20 à 30% de la production de soupe, de fruits, de yaourt, de légumes et de riz cuit. Le reste vient des boissons: dans la pratique environ 1,6 litre pour les femmes et 2 litres pour les hommes, soit sept à neuf verres de 220 ml.

En plus de cette ligne de base:

• une journée chaude ou un appartement sans climatisation: ajouter 5001,0001.000 ml
• Une séance de 45 à 60 minutes qui vous fait transpirer: ajouter 50050750 ml
• fièvre, vomissements ou diarrhée: beaucoup plus, avec le sel remplacé aussi
• les diurétiques (comprimés à base d'eau): demandez à votre médecin, car la règle générale ne s'applique pas.

Si vous prenez actuellement un litre et demi, ne sautez pas directement à 2,5. Ajouter 250 ml tous les deux ou trois jours; la vessie s'adapte sur deux à trois semaines.

Le timing est plus important que le total.

Deux litres de vin en deux séances finissent généralement aux toilettes. Le corps absorbe beaucoup mieux les liquides lorsqu'ils arrivent en petites quantités tout au long de la journée.

Un calendrier qui fonctionne: un verre au réveil, un verre à chaque repas, un verre entre les repas, un 306060 minutes avant l'entraînement et un après. Ça fait huit verres sans compter.

Buvez votre dernière boisson deux à trois heures avant de vous coucher et ne buvez qu'après. Le fait de se lever la nuit nuit nuit le sommeil aussi efficacement qu'un café tardif, et le sommeil est déjà plus fragile à cet âge nous avons abordé cela dans l'article sur Comment l'entraînement modifie le sommeil après 65 ansJe suis désolé .

L'entraînement, la sueur et la balance de salle de bain.

La balance est l'outil le plus précis que vous ayez à la maison. Pesez-vous avant une séance et de nouveau juste après, dans les mêmes vêtements: chaque kilogramme perdu est environ un litre de liquideJe suis désolé . Remplacez 11.51,5 litres par kilogramme au cours des prochaines heures plutôt qu'en une seule fois.

Avant l'entraînement, 300500500 ml environ deux heures avant. Pendant une période supérieure à 45 minutes, 150250250 ml toutes les 1520 minutes. Une séance de musculation d'une demi-heure dans une pièce fraîche ne nécessite généralement que quelques bouchées.

Un déficit de 2% du poids corporel réduit de façon mesurable la force, l'équilibre et la concentration. Dans un stagiaire plus âgé qui se montre d'abord comme une session étrangement lourde sur le vélo d'exercice, ou comme un pied instable pendant la marche. une promenade avec des bâtonsJe suis désolé .

Ce qui compte et ce qui n'aide pas

Le thé et le café comptent. La caféine a un effet diurétique léger, mais le résultat net ajoute encore du liquide deux ou trois tasses par jour ne sont pas un problème pour la plupart des gens.

L'alcool ne compte pas; il fait sortir l'eau. Les courges, les jus et les boissons énergisantes hydratent, mais apportent 20 à 30 g de sucre par verre, ce qui ne constitue pas une solution quotidienne.

L'autre direction est aussi importante. Une consommation importante d'eau pure et un régime alimentaire très pauvre en sel peuvent diluer le sodium dans le sang, et certains médicaments augmentent ce risque. Si vous prenez des comprimés de pression artérielle ou des diurétiques, parlez du volume avec votre médecin la même conversation couvre comment juger de l'effort d'entraînement quand les médicaments vous font ralentir votre poulsJe suis désolé .

Des signes que vous êtes derrière .

La couleur de l' urine est le test le plus rapide: La paille pâle est bonne, n'importe quoi. La teinte du jus de pomme ou plus foncé signifie que vous êtes petit. Le premier du matin est normalement plus sombre, alors ignorez-le.

Les premiers signes au-delà de cela: une bouche sèche et collante, des maux de tête, des étourdissements en se levant d'une chaise, de la constipation et des séances qui se sentent plus dures que la semaine dernière sans raison apparente.

Chez les personnes âgées, la confusion ou une baisse soudaine de la mémoire peut être le premier signe visible, avant la soif. Le test classique de pincement de peau est peu fiable sur la peau plus âgée, qui est de toute façon plus lente à se rétablir.

Quand consulter un médecin

N'attendez pas si vous êtes confus, si vous ne parlez pas correctement, si vous tombez en défaillance ou si votre cœur bat rapidement. Il en va de même pour la diarrhée ou les vomissements qui durent plus de 24 heures, pour ne pas presque uriner pendant une demi-journée ou pour ne pas transpirer à cause de la chaleur.

L'insuffisance cardiaque et les maladies rénales doivent faire l'objet d'une discussion séparée, car le liquide est souvent limité délibérément, tout comme le gonflement de la cheville qui apparaît après avoir augmenté votre consommation. La règle de 30 ml par kilogramme ne s'applique pas là sans avis médical.

La version courte

• La soif s'éteint tard après 65 boire à un horaire, pas au sentiment.
• Il est recommandé de consommer environ 30 ml par kilogramme par jour de toutes les sources; la nourriture couvre 20 à 30%.
• Étendez-le sur sept à neuf verres, le dernier gros deux ou trois heures avant le coucher.
• Après l'entraînement, remplacez 1 1,5 litre pour chaque kilogramme que la balance dit que vous avez perdu.
• L' urine foncée, les étourdissements en position debout et la confusion nécessitent tous une action; pour les maladies cardiaques ou rénales, votre médecin fixe la quantité.