La respiration et le diaphragme: Comment arrêter de manquer d'air sur le troisième ensemble ?

Le diaphragme est un muscle comme les autres il peut être faible, rigide ou bien entraîné, mais on ne le voit jamais dans le miroir. La plupart des gens qui s'entraînent régulièrement respirent à fond et à hauteur dans la poitrine, puis se demandent pourquoi la pièce s'incline sur le troisième jeu de squats ou pourquoi leur cou fait mal le lendemain des haltérophiles. Voici ce que fait le diaphragme, un test de deux minutes que vous pouvez faire aujourd'hui, et ce qu'il faut faire au cours des six prochaines semaines.

Ce que fait le diaphragme en réalité

C'est un muscle en forme de dôme étiré sous les poumons. Il s'attache aux six côtes inférieures, à l'extrémité inférieure du sternum, et à travers deux longues pattes appelées la crura, aux vertèbres lombaires supérieures. Quand il se contracte, le dôme tombe: environ 1,5 cm en respiration calme, 7 à 10 cm en respiration profonde. Cette goutte pousse les organes abdominaux vers le bas et tire l'air. En repos, ce muscle effectue 60 à 80% du travail de la respiration. Les intercostales s'occupent de la plupart du reste, et le cou et les épaules ne sont censés se joindre qu'avec un effort réel.

Le deuxième travail est la stabilité. Le diaphragme est le toit de votre conteneur abdominal, le plancher pelvien est la base et la paroi abdominale profonde forme les côtés. Quand les trois fonctionnent ensemble, vous obtenez une pression intra-abdominale, et c'est ce qui maintient votre colonne vertébrale rigide sous la charge. Si seulement votre cou respire, le toit est absent et la pression fuit.

Le test de deux minutes

1. La main sur la poitrine, la main sur le ventre. Allongez-vous sur le dos et respirez dix fois. La main inférieure devrait bouger d'abord et bouger davantage. Si la main supérieure est levée et que la main inférieure reste immobile, vous respirez avec le cou.
2. Enroulez les côtes inférieures. Enroulez un ruban à mesurer autour de vos côtes inférieures, à l'équilibre avec le bas du sternum. Mesurer à la fin d'une expiration complète et au début d'une inhalation complète. Une différence de 3 à 5 cm est normale; moins de 2 cm signifie que vos côtes bougent à peine.
3. Le tarif. Comptez vos respirations pendant une minute en étant assis et sans y penser. 12 à 18 ans est normal. Plus de 20 à repos signifie que vous respirez trop vite et trop peu toute la journée.

Le forage de base: 90/90 respiration

Allongez-vous sur le dos avec les cuisses sur un banc ou une chaise, les hanches et les genoux à 90 degrés. Cette position retire l'arc du bas du dos et permet aux côtes de s'installer au lieu de s'élargir.

• Inhalez par le nez pendant 4 secondes. L'objectif est que les côtes s'élargissent sur le sol, pas qu'un ventre gonfle.
• Exhalez par la bouche pendant 6 à 8 secondes, comme si vous souffliez à travers une paille, jusqu'à ce que vos côtes inférieures baissent et que vos abdos se resserrent légèrement.
• Faites une pause de 2 à 3 secondes avec les poumons vides.

Cinq cycles, c'est un ensemble. Faites 4 séries avec 30 secondes de repos 6 à 8 minutes au total, deux fois par jour, le matin et avant le coucher, pendant 6 semaines. Si vous avez des étourdissements dans les premiers jours, raccourcissez l' expiration à 5 secondes et laissez tomber à 2 séries jusqu' à ce qu' elle s' installe.

Sous une barre lourde, faites le contraire.

C'est là que les gens confondent deux choses. La respiration lente et détendue est un outil de récupération et de mobilité des côtes. Sous une barre lourde , on fait l' inverse . Prenez environ 70 à 80% de votre respiration complète, retenez-la, appuyez-vous contre votre ceinture et votre paroi abdominale, et terminez la répétition. C'est la manœuvre de Valsalva, et pour les séries supérieures à 80% de votre maximal d'une répétition, c'est le moyen le plus fiable de garder la colonne vertébrale rigide.

Les règles sont: Restez par représentation, pas par jeu. Sur une série de 5 squats, cela signifie 5 prises courtes de 3 à 5 secondes, pas 25 secondes sans air. Après 10 secondes, la pression artérielle et les étourdissements cessent d'être théoriques. Pour un travail plus léger moins de 70%, des séries de 12 ou plus expirez simplement à travers la partie dure et arrêtez de trop y penser.

Cours, cyclisme, conditionnement physique

À un rythme facile, celui où vous pouvez parler en phrases complètes, essayez un rythme 3: 2: trois pas par inhalation, deux par expiration. À mesure que le rythme augmente, il dérive à 2:1 de lui-même. Pendant les 8 à 12 premières semaines de course facile, essayez de ne respirer que par le nez; si cela vous oblige à ralentir, vous avez ralenti à peu près au rythme approprié pour le travail de base.

Pour un point de suture: relâchez pendant 30 secondes, allongez l'expiration et chronométrez l'expiration au coup de pied du côté opposé. La plupart se dégagent dans une minute ou deux. Si elle apparaît à chaque course, c'est généralement de la nourriture ou du liquide quittez 2 à 3 heures après un repas complet et continuez à boire moins de 300 à 500 ml au cours de la dernière demi-heure.

Ce que ça ne réparera pas

Les exercices de respiration ne guériront pas l'asthme, ne remplaceront pas un inhalateur ou un médicament pour la pression artérielle, ni n'ajouteront 20 kg à votre squat. Ce que vous obtiendrez réaliste en 4 à 6 semaines: Un cou et des épaules plus calmes, un meilleur contrôle au milieu du jeu, une baisse plus rapide de la fréquence cardiaque entre les séries, et le sentiment que vous ne soufflez pas à la troisième. Ça vaut 10 minutes par jour.

Quand consulter un médecin

• Un essoufflement lors d'un effort nouveau ou qui s'aggrave au cours de quelques semaines, surtout lors de charges qui ne vous ont jamais dérangé auparavant.
• Douleur ou contraction thoracique, évanouissement ou battement cardiaque palpitant pendant l'entraînement arrêter la séance et faire un examen, pas une séance de plus.
• Sifflement, toux nocturne ou essoufflement.
• Hypertension artérielle, glaucome, anévrisme ou récente chirurgie abdominale ou thoracique éliminez les supports lourds et Valsalva avec un médecin avant de commencer.
• Vertiges persistant après quelques jours d'exercices de respiration, ou picotements dans les mains et autour de la bouche arrêtez et faites-le examiner.

La version courte

• Le diaphragme effectue 60 à 80% de la respiration silencieuse; si le cou s'élève lors de l'inhalation, le cou fait le travail.
• Testez-vous dans deux minutes: le ventre et la main se déplacent en premier, les côtes inférieures s'étendent de 3 à 5 cm, 12 à 18 respirations par minute au repos.
• Protocole de base: Position 90/ 90, inhalation de 4 secondes, expiration de 6 à 8 secondes, pause de 2 à 3 secondes, 5 cycles par série, 4 séries, deux fois par jour pendant 6 semaines.
• Le travail de barre est un revers de la règle: 3 à 5 secondes par répétition, jamais plus de 10.
• Une nouvelle difficulté à respirer, une douleur thoracique, un évanouissement ou une respiration sifflante vont chez le médecin, pas dans la suite.