- Je ne peux pas. Ce qui est un mythe et ce qui ne l'est pas

Vous avez probablement entendu dire qu'une tête en avant vous charge 27 kilos de poids sur le cou, que s'asseoir est le nouveau tabac et que vous soufflerez un disque si vous levez avec le dos arrondi. La posture mérite d'être réfléchie, mais pas comme on la vend habituellement. Voici ce qui tient et ce qui ne tient pas.

D'où vient l'idée de la bonne posture ?

L'image d'une colonne vertébrale idéale avec quatre courbes bien rangées provient d'atlas d'anatomie, pas de données sur qui souffre réellement. Lorsque les angles mesurés sur les scanners sont comparés aux symptômes réels, le lien est étonnamment faible: Les personnes atteintes d'une kyphose thoracique prononcée n'ont souvent aucune douleur, tandis que les personnes qui ont un alignement de livre peuvent avoir des plaintes chroniques pendant des années. Ça ne veut pas dire que la posture est sans importance. Ça veut dire que ce n'est pas le principal coupable pour lequel on le blâme.

Les mythes que vous entendez le plus souvent

Le mythe: Une tête en avant charge votre cou de 27 kilos.

Ce chiffre provient d'un seul calcul de couple à environ 60 degrés d'inclinaison de la tête, et il traite le cou comme un levier mort. Le cou n'est pas un levier mort. C'est un tissu musculaire qui s'adapte à la charge comme n'importe quel autre, et ce même cou peut supporter 20 kg par main dans une marche de fermier ou 60 kg dans un squat avant sans se plaindre. Le problème n'est pas l'angle. Rester dans un angle pendant deux heures sans bouger.

Le mythe: S' asseoir est le nouveau tabac.

Cette comparaison a été écrite pour les gros titres. Le risque est le suivi de l'inactivité totale, pas la chaise. Dans de grandes analyses regroupées, les personnes qui restent assis huit heures par jour mais qui font de 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour ne présentent pas d'augmentation significative du risque par rapport aux personnes qui restent assis peu. Huit heures de séance plus trois séances d'entraînement par semaine ne sont pas la même chose que huit heures de séance plus rien.

Le mythe: Vous devez soulever avec un dos parfaitement plat.

Une légère flexion de la colonne vertébrale arrive aussi aux haltérophiles d'élite, et la capture de mouvement le confirme. La colonne vertébrale n'est pas une barre de verre qui se brise au premier millimètre de courbure. Ce qui cause en fait des problèmes , c' est un bond soudain de charge: 40 kg le lundi et 80 le mercredi, ou 200 répétitions de flexion dans le jardin après six mois de séance. Les tissus s'adaptent, mais plus lentement que vous ne le souhaiteriez.

Le mythe: Il y a une façon correcte de s' asseoir.

La meilleure posture est la suivante. En tenant n'importe quelle position statique, y compris la position parfaitement verticale, les mêmes muscles et le même tissu conjonctif commencent à se fatiguer après 30 à 45 minutes. Donc le conseil utile n'est pas S' asseoir droitC'est une bonne idée. Asseyez-vous différemment de ce que vous avez fait il y a 20 minutes.Je suis désolé .

Le mythe: un correcteur de posture fixe la posture

Les sangles qui tirent vos épaules en arrière font le travail au lieu de vos muscles. Pendant qu'il est sur vous regardez plus grand; le moment où il se détache vous retournez à la normale, parce que rien n'a été plus fort. Il en va de même pour une ceinture de levage portée sur chaque ensemble de chauffage de 20 kg.

Ce qui n'est pas un mythe

• La charge statique vous fatigue vraiment. Après 45 à 60 minutes sans bouger, les muscles du cou et du bas du dos présentent une perte d'endurance mesurable. Ce sentiment de rigidité est réel.
• Il existe des diagnostics structurels. La scoliose avec un angle de Cobb supérieur à 10 degrés, la maladie de Scheuermann ou les fractures vertébrales ne sont pas des habitudes et ne répondent pas à l'ordre de se tenir droit.
• La faiblesse du haut du dos est réelle et mesurable. Si vous ne pouvez pas tenir une position pendant 30 secondes ou faire 8 rangées contrôlées à 40% de votre poids, c'est un écart de force, pas un écart de posture.
• Une extension thoracique limitée modifie la mécanique de l'épaule. Si vous ne pouvez pas vous asseoir les bras sur le dos sans vous éclabousser les côtes, la pression vous dérangera.
• Le sommeil et l' état général affectent les maux de dos. Plus que la plupart des gens ne le pensent. Sous 6 heures et votre seuil de douleur baisse.

Que faire ?

1. Déplacez-vous toutes les 30 à 45 minutes. Deux ou trois minutes de marche, 10 cercles d'épaule, 5 extensions sur le dos de votre fauteuil. Ça ne doit pas être plus que ça.
2. Entraînez le haut du dos 2 à 3 fois par semaine. Rôles 3 séries de 8 à 12, tirages ou tirages lat 3 séries de 6 à 10, tirages de face 3 séries de 12 à 15 avec charge légère.
3. Construisez la chaîne postérieure. Les détachements roumains 3 séries de 8, les pompes à la hanche ou les ponts de fessier 3 séries de 12 et les cargaisons chargées 3 tours de 30 à 40 mètres.
4. Mobilité thoracique. Extensions sur un rouleau en mousse 2 séries de 10 répétitions lentes et rotations quadrupées 2 séries de 8 par côté, tous les jours ou tous les deux jours.
5. Je marche. Un objectif de 7 000 à 9 000 pas par jour est plus réaliste que les 10 000 pas arbitraires et suffisant pour la plupart des gens.
6. Ajouter 2,5 à 5 kilos par semaine Dans les grands ascenseurs, pas dans les sauts.

Quand consulter un médecin

La plupart des douleurs et des raideurs disparaissent avec le mouvement et le temps, mais certaines choses ne devraient pas attendre:

• engourdissement, faiblesse ou perte de sensation dans une ou les deux jambes ou les deux bras.
• Changements dans le contrôle de la vessie ou de l' intestin, ou engourdissement autour de l' aine. C'est urgent le jour même.
• Douleur qui vous réveille la nuit, ne change pas avec la position, et dure plus de 3 à 4 semaines.
• Perte de poids inexpliquée de plus de 5 kg en 6 mois, fièvre ou antécédents de cancer.
• Douleur suite à une chute, un choc ou un accident de la route.
• Chez les adolescents, une courbe de la colonne vertébrale qui s'aggrave visiblement au cours des quelques mois de croissance.

La version courte

• La posture est un faible prédicteur de la douleur; la force, le mouvement total et la charge progressive le prédisent beaucoup mieux.
• Le poids du cou de 27 kg est un calcul de levier, pas une mesure sur une personne vivante.
• Le problème n'est pas le poste, mais sa durée: changer de posture toutes les 30 à 45 minutes.
• L'entraînement du haut du dos 2 à 3 fois par semaine à 3 séries de 8 à 12 fait ce qu'une sangle corrective ne peut pas.
• Les engourdissements, les bouffées de chaleur, les douleurs nocturnes et la perte de poids inexpliquée vont chez le médecin, pas au gymnase.