Le travail de bureau et votre santé: Ce que fait réellement le fait de s'asseoir et ce qui le résout

Si vous travaillez à un bureau, vous passez probablement 8 à 10 heures par jour assis, plus une heure dans la voiture et deux heures de plus devant un écran à la maison. Le problème n'est pas seulement mauvaise posture c'est que votre corps reste dans une position pendant des heures et ne brûle presque rien. Voici ce qui se passe réellement et ce qu'il faut faire sans acheter une seule chose.

Ce que vous faites en restant assis longtemps

Quand vous restez assis plus de 30 à 60 minutes sans bouger, trois choses mesurables se produisent:

• Le métabolisme ralentit. L'activité des enzymes qui éliminent les graisses du sang diminue considérablement lorsque vous êtes assis sans interruption et la glycémie reste élevée plus longtemps après un repas.
• La pression sur les disques lombaires augmente. Si vous êtes assis en position allongée, vous avez plus de mal au bas du dos que si vous étiez debout.
• Les flecteurs de la hanche et les muscles thoraciques raccourcissent. Parce qu'ils restent assis à environ 90 degrés pendant des heures, tandis que vos fesses et le milieu du dos restent éteints tout le temps.

Une chose qui vaut le détour: Vous pouvez être actif mais sédentaireJe suis désolé . Une heure à la salle de gym à 18 h. ne supprime pas 10 heures de silence. Ce sont deux problèmes distincts et ils ont tous deux besoin d'une solution.

La règle de rupture la partie qui compte le plus

Le meilleur retour sur investissement provient de en interrompant la séance, pas par un entraînement plus longJe suis désolé . Dans la pratique:

1. Levez-vous pour 2 à 3 minutes toutes les 30 minutesJe suis désolé . Si ça vous empêche de vous concentrer, faites-le 5 minutes toutes les 50 à 60 minutes.
2. Faites quelque chose dans ces minutes, ne restez pas là: 30 à 40 pas, 10 squats, 10 levés de genou, 5 charnières de hanche.
3. Conservez l'eau dans un verre de 300 ml au lieu d'un flacon de 1,5 litre. Ça vous force à vous lever 5 ou 6 fois de plus par jour.

Huit pauses sont 24 minutes de mouvement que vous n'aviez pas avant, et vous n'avez pas perdu une seule tâche de travail.

Votre bureau, en chiffres.

• Moniteur: le haut de l'écran au niveau des yeux ou 5 à 10 cm en dessous, à une distance de 50 à 70 cm à environ une longueur de bras.
• Les coudes: 90 à 100 degrés, les avant-bras parallèles au sol, les épaules vers le bas.
• - Je suis désolé . les hanches 2 à 3 cm au-dessus des genoux et un espace de 2 à 3 doigts entre le bord du siège et l' arrière du genou.
• Les pieds: les pieds sur le sol; si elles ne sont pas à portée de main, placez une boîte de 5 à 10 cm sous elles.
• Les yeux: la règle 20-20-20 toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à environ 6 mètres de distance pendant 20 secondes.

Un bureau debout n'est pas le remède. Debout pendant 8 heures crée ses propres problèmes de veines et de pieds. La cible est en alternance: 20 à 30 minutes debout, puis 30 à 40 minutes assis, finissant par être à moitié et à moitié.

Une formation qui rétablit l'équilibre

Deux à trois fois par semaine, 35 à 45 minutes. Concentrez-vous sur la chaîne postérieure et le milieu du dos, car c'est ce que la séance néglige le plus.

• Le soulèvement à la vie roumain 3 séries de 8 à 10 pièces
• Résistance à la corrosion (barbe, câble ou bande) 3 x 10 à 12
• Squat ou lunge bulgare 3 x 8 par jambe
• Tirage du visage ou tirage du bandeau 3 x 15
• Des planches 3 x 30 à 45 secondes et un insecte mort. 3 x 8 par côté
• Étirement du flecteur de la hanche 2 x 45 secondes par côté, plus 10 extensions thoraciques sur le dos d' une chaise .

La progression est simple: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans les trois séries avec une forme propre, ajoutez 2,5 à 5 kg la prochaine séance.

Pas, exercices cardio et repas

Le but est de: 7 000 à 8 000 pas par jour.Je suis désolé . Moins de 5 000 est déjà une journée très sédentaire. Si vous êtes à 3 000 pas maintenant, ne sautez pas à 10 000 et ajoutez 1 000 pas par semaine.

En plus de ça, 150 minutes d'exercice physique modéré par semaineLe texte est le suivant: cinq séances de 30 minutes ou trois de 50 minutes. Une promenade de 10 à 15 minutes juste après le déjeuner atténue sensiblement la montée de la glycémie après le repas et ne vous coûte que la pause.

Pour les aliments: Une journée de bureau brûle quelques centaines de calories de moins qu'un travail physique, et votre appétit ne le sait pas.

• Protéines à 1,6 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel pour 80 kg, soit 130 à 160 g par jour.
• Un petit déjeuner avec au moins 30 g de protéines Il vous retient pour le déjeuner et coupe le pâturage.
• L'eau à 30 à 35 ml par kilogramme, donc environ 2,4 à 2,8 litres à 80 kg.
• Café jusqu'à 400 mg de caféine Un jour (environ 3 à 4 expresso), mais rien après 14 h. si votre sommeil souffre.
• Un échange que vous ressentez immédiatement: au lieu de 100 g de biscuits (environ 470 kcal), consommez 150 g de yaourt avec 20 g de noix (environ 250 kcal et 12 g de protéines).

Si vous ne changez qu'une chose, n'achetez pas une nouvelle chaise mettez un réveil de 30 minutes.

Quand consulter un médecin

La plupart des douleurs liées au bureau disparaissent en 2 à 4 semaines une fois que vous avez ajouté des pauses et de l'entraînement. Consultez un médecin si vous avez:

• douleur qui descend vers le bas de la jambe sous le genou, avec des picotements ou une faiblesse des pieds;
• engourdissement des mains qui vous réveille la nuit ou des objets qui vous échappent;
• douleur au dos ou au cou persistante plus de 4 à 6 semaines malgré les changements;
• des maux de tête quotidiens, des étourdissements ou des valeurs répétées supérieures à 140/90.

Le même jour, d'urgence.Le texte est le suivant: perte de contrôle de la vessie ou des intestins avec engourdissement autour de la région de la selle; ou gonflement d'une jambe avec douleur au mollet, chaleur et rougeur qui peut être un caillot, surtout après un long vol ou une conduite.

La version courte

• Levez-vous 2 à 3 minutes toutes les 30 minutes c'est 24 minutes de mouvement par jour et le plus grand changement.
• Écran au niveau des yeux à 50 à 70 cm, coudes à 90 degrés, pieds plats; utiliser un bureau debout à moitié et à moitié.
• Force 2 à 3 fois par semaine: Le détachement, le filetage, le lunge, la planche 3 séries de 8 à 15.
• 7 000 à 8 000 pas et 150 minutes d'exercice par semaine, plus une promenade de 10 minutes après les repas.
• Douleur aux jambes, engourdissement des mains pendant la nuit ou symptômes passés de 6 semaines signifie un médecin; problèmes de vessie ou un mollet enflé et douloureux signifie aujourd'hui.