Ligaments et stabilité articulaire: Ce qui aide vraiment

Les ligaments sont de courtes bandes de tissu conjonctif qui maintiennent les os ensemble et empêchent une articulation d'aller quelque part où elle n'a pas à être. Vous ne pouvez pas les entraîner comme un muscle, mais vous pouvez les rendre plus résistants et, plus important encore, apprendre aux muscles autour d'eux à les protéger. Voici à quoi ça ressemble en pratique.

Ce qu'est un ligament et ce qu'il n'est pas

Un ligament relie os à os. Un tendon relie le muscle à l'os. La différence n'est pas académique: Les tendons sont bien approvisionnés en sang et répondent à l'entraînement assez rapidement, tandis que les ligaments ont un faible apport sanguin et guérissent lentement. Après une blessure, le collagène se remodèle pour 6 à 12 semaines, et la pleine maturité mécanique du tissu cicatriciel peut prendre jusqu'à 12 moisJe suis désolé . C'est pourquoi " ça ne fait plus mal " est un mauvais critère pour revenir à l'effort total.

Un ligament est aussi un organe sensoriel. Il contient des récepteurs qui indiquent à votre cerveau où se trouve l'articulation dans l'espace. Quand vous l'endommagez, vous perdez une partie de cette information c'est pourquoi les gens ré-étirent la même cheville des mois après que le gonflement ait disparu.

La stabilité a trois couches .

1. Passive: ligaments, capsule articulaire, forme osseuse, ménisques. Il travaille sans votre permission, mais n'a aucune réserve.
2. Actif: les muscles autour de l'articulation. La seule couche que vous pouvez entraîner directement.
3. Le contrôle: Le système nerveux décide quel muscle se déclenche et quand.

Les chiffres expliquent pourquoi la troisième couche décide de tout. Lorsque votre cheville commence à rouler, le mouvement critique se produit en environ 40 millisecondesJe suis désolé . La réponse musculaire réflex arrive en 609090 ms, et une réaction consciente seulement à 150250250 msJe suis désolé . Vous ne pouvez pas réagir à une entorse vous pouvez seulement pré-régler la tension à l'avance. C'est entraînable, pas improvisé.

Notes et délais réalistes

• Grade I: Des dommages microscopiques, un léger gonflement, vous pouvez marcher. Retour à l'entraînement en 1 3 semainesJe suis désolé .
• Grade II: une déchirure partielle, des ecchymoses, l'articulation semble lâche. 48 semainesJe suis désolé .
• Grade III: une rupture complète. 3 6 mois La prise en charge de la maladie est effectuée de manière prudente; après la reconstruction du LCA, la prise en charge est réalisée de manière réaliste. 91212 mois avant de couper les sports.

Les 72 premières heures

La protection oui, l'immobilisation non. Laissez le joint pour 1 3 jours, puis commencez à charger le plus loin que la douleur le permet.

• Élevez-vous au-dessus du niveau du cœur. 15 à 20 minutes, 3 à 4 fois par jour. ceci est le plus efficace contre l' enflure.
• Enveloppe de compression pour le premier 4872 heures, mais jamais au point de picoter les orteils.
• Glace 10 à 15 minutes toutes les 2 heures, et seulement si cela aide vraiment la douleur. Ça ne fait pas avancer la guérison.
• Marchez dès que vous pouvez supporter la douleur . moins de 3/10Je suis désolé . Utilisez des béquilles pour marcher normalement, pas pour éviter de marcher.
• Prenez des anti-inflammatoires contre la douleur qui vous empêche de bouger, pas selon un horaire. Utilisation de routine dans le premier 3 5 jours peut retarder la phase de guérison précoce.

Le plan de chargement

Règle de la douleur: 3/10 Le nombre de personnes qui ont été interrogées sur le sujet est de plus de 30 000. 24 heuresJe suis désolé . Si elle est gonflée le lendemain matin, hier c'était trop.

1 2 semaines

Isométriques en position sans douleur, 5 x 30 secondes, deux fois par jour. Un mouvement dans la plage qui ne fait pas mal. 2 x 20 répétitionsJe suis désolé .

2 4 semaines

Les veaux élevés 3 x 15, squats à demi-range 3 x 12, les travaux de cheville en bandes dans les quatre directions 3 x 15Je suis désolé .

4 8 semaines

Passez à une seule jambe: squats partagés 3 x 10, les veaux à une jambe élevés 3 x 12, un seul pied roumain de détachement 3 x 8Je suis désolé . Ajouter 255 kg par semaine Tant que la technique tient.

À partir de la 8e semaine

Sauter une corde 3 x 60 secondes, les atterrissages à un seul pied 3 x 8 par jambe, puis changer de direction. Contrôle final avant retour complet: votre saut à une jambe pour la distance devrait être au moins 90% de la jambe en bonne santé.

L'équilibre est un entraînement, pas un échauffement.

Les programmes d'équilibre réduisent les entorses répétées de la cheville d'environ 3550%50%, et c'est l'effet le mieux documenté sur tout ce sujet. La dose utilisée dans la recherche: 10 à 15 minutes, 5 fois par semaine, pendant 4 à 6 semaines.Je suis désolé .

• Position à une seule jambe 3 x 30 secondesUne fois que c'est facile, ferme les yeux pour 3 x 20 secondesJe suis désolé .
• La main est posée sur le pied libre dans trois directions (avant, arrière, arrière) 3 x 6 par directionJe suis désolé .
• Atterrissage et maintien de la position pendant 3 secondes .Je suis désolé . 3 x 8Je suis désolé .

Les planches à osciller et les coussins en mousse sont optionnels. Le sol ferme, les yeux fermés, et une deuxième tâche (attraper une balle) font le même travail.

Nutrition: Quelques objets, mais de vrais.

• Protéines 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Pendant que vous vous reposez, visez le muscle supérieur qui disparaît rapidement.
• 15 g de gélatine ou de collagène hydrolysé contenant environ 50 mg de vitamine CJe suis désolé . 30 à 60 minutes avant une courte période de charge articulaire (6 minutes de saut ou de travail en groupe). L'effet est modeste mais mesurable, et cela ne signifie rien sans la charge qui en résulte.
• Ne baissez pas les calories en dessous de vos besoins pendant la guérison. Un déficit supérieur à 20% de plus ralentit le processus.
• 7 à 9 heures de sommeil. Des conseils ennuyeux avec un effet mesurable sur la qualité des tissus.

Quand consulter un médecin

• Vous ne pouvez pas prendre 4 étapes Il faut porter le poids sur la jambe blessée, immédiatement ou plus tard.
• Vous avez entendu ou ressenti une le pop et l'articulation gonflée à l'intérieur. 2 heures cela signifie souvent du sang à l'intérieur de l'articulation.
• Douleur à un point spécifique de l'os (extrémité ou bord arrière de l'os de la cheville, de la genouille, de la base du talon) soupçon d'une fracture.
• L'articulation se déplace sous vous ou se ferme.
• Picotements, perte de sensation, pied pâle ou froid.
• Aucun progrès clair après 101414 jours, ou un gonflement qui grandit au lieu de rétrécir.

Si un genou se remplit de liquide dans les deux heures suivant la blessure, traitez-le comme urgent jusqu'à preuve du contraire.

La version courte

• Le remodelage des ligaments pour 61212 semaines et prend jusqu'à un an pour être complètement mature; "pas de douleur" n'est pas un critère de retour.
• Protéger pour 1 3 jours, puis charger progressivement: douleur allant jusqu'à 3/10, s'installer dans le cadre de 24 heuresJe suis désolé .
• Travaux d'équilibre 10 à 15 minutes, 5 fois par semaine, 4 à 6 semaines. coupures et entorses répétées par 3550%50%Je suis désolé .
• Protéines 1,62.22,2 g/kg; 15 g de gélatine + 50 mg de vitamine C 30 à 60 minutes avant le chargement de la jointure courte.
• Si vous ne pouvez pas prendre 4 étapes, si vous avez eu une éruption avec un gonflement rapide, ou si rien n' améliore dans votre 101414 joursJe suis désolé .