Douleur à l'épaule lorsque vous levez le bras: ce qui la cause chez les personnes qui s'entraînent, ce qu'il faut changer et quand consulter un médecin

Une épaule qui se prête à la moitié du chemin en levant le bras au-dessus de la tête est l'une des plaintes les plus courantes chez les personnes qui s'entraînent régulièrement. La plupart du temps, ce n'est pas un tendon déchiré, c'est un rapport charge/reprise qui s'est effondré: trop de pression, trop peu de traction, et trop de répétitions dans la gamme que l'épaule ne peut pas tolérer actuellement. Voici comment lire le schéma, ce qu'il faut changer lors de votre prochaine séance, et quand attendre est une mauvaise idée.

Que se passe-t-il quand vous levez votre bras ?

Au fur et à mesure que le bras monte, la tête de l'humérus tourne et glisse dans une cavité peu profonde tandis que la lame d'épaule tourne vers le haut d'environ 60 degrés. Si la lame ne suit pas, parce que les pièges inférieurs et intermédiaires et le serratus sont faibles ou fatigués, l'espace que traversent les tendons du manchon rotateur et la bourse devient plus petit. Le tendon est irrité à chaque représentation. Si vous vous entraînez, ce scénario se répète plusieurs centaines de fois par semaine, c'est pourquoi la douleur s'accumule progressivement au lieu d'arriver tout d'un coup.

Les symptômes de la douleur et leur signification habituelle

• Douleur entre 60 et 120 degrés de levage, tolérable au-dessus et au-dessous: Le classique . arc douloureux, typique de l'irritation du tendon supraspinatus ou de la bourse.
• Douleur au sommet, plus de 160 degrés., juste sur l' os au bout de l' épaule: plus souvent le joint AC, commun chez les personnes qui font beaucoup de plongées, un banc à prise large et des rangées droites.
• Douleur à l'avant de l'épaule, pire sur le banc et lorsque le bras se déplace derrière le corpsLe texte est le suivant: généralement la tête longue du tendon du biceps ou l' avant de la capsule.
• Douleur la nuit lorsque vous vous couchez sur ce côté.Le texte est le suivant: L'irritation est déjà importante et la réponse est moins de volume, pas plus d'étirement.
• Rigidité dans toutes les directions, y compris lorsque quelqu'un d'autre vous bouge le bras.Le texte est le suivant: Ce n'est pas une simple surcharge et il faut l'examiner.

Pourquoi ça se manifeste chez les gens qui s'entraînent ?

La cause la plus fréquente est une incompatibilité de volume. Si vous faites 15 séries de pression par semaine (banquet, inclinaison, pression en hauteur, plongée) et seulement 8 séries de tirage, l'avant de l'épaule fait beaucoup plus de travail que l'arrière et la paume perd le contrôle. La deuxième cause est un saut de charge: ajouter 10 kg à votre banc en deux semaines, ou passer de 10 à 18 ensembles d'épaules du jour au lendemain. Les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles; un tendon a besoin de 6 à 12 semaines pour gérer ce qu'un muscle tolère en 3.

Les déclencheurs techniques sont prévisibles: coudes éclairés à 90 degrés sur le banc, une poignée beaucoup plus large que 1,5 épaule largeurs, les relevés latéraux au-dessus de 90 degrés avec le pouce pointant vers le bas, tout derrière le cou, et les plongées profondes au-delà de 90 degrés de flexion du coude. Ajoutez moins de 7 heures de sommeil et 8 heures par jour à un bureau, et l'épaule n'a jamais la chance de rattraper son retard.

Ce qu'il faut changer maintenant

1. Réduisez de 30 à 50% la charge sur les mouvements douloureux. La douleur pendant une séance peut atteindre 3 sur 10; si elle est pire 24 heures plus tard qu'avant la séance, c'était trop.
2. Ne pas supprimer. Déplacez le banc de la barre sur des haltères à prise neutre ou une inclinaison de 30 degrés, la presse aérienne sur une inclinaison de 45 à 60 degrés ou une presse de mine terrestre et gardez les plongées pendant 3 à 4 semaines.
3. Restreignez votre prise de banc à une largeur de 1,5 épaule et gardez les coudes à 45 à 60 degrés du torse.
4. Faites des soulèvements latéraux à hauteur d'épaule, pouce vers le haut, 8 à 12 répétitions avec 4 à 8 kg et pas de swing, au lieu de 15 répétitions négligentes.
5. Pour chaque série de pressage, prévoyez 1,5 à 2 séries de tirage. À 12 séries de pressage par semaine, vous avez besoin de 18 à 24 séries de tirages, de tractions et de tractions faciales.
6. Coupez les rangées verticales et toutes les variations derrière le cou pendant que la douleur dure.

Des exercices qui aident vraiment

• Retour externe sur le côté avec une bande ou un câble, serviette sous le coude: 3 séries de 12 à 15, résistance de 1 à 3 kg, 2 à 3 fois par semaine, 2 secondes sur le chemin du retour.
• Pron Y augmenter sur un banc de 30 degrés: 3 séries de 10 à 12, poids corporel ou 1 à 2 kg, 1 seconde de maintien en haut.
• Presses à paroi à serratus ou push-up plus: 3 séries de 10 à 15.
• Tirage du visageLe texte est le suivant: 3 séries de 15 avec une prise de 2 secondes, coudes à la hauteur des épaules.
• Réchauffement avant pressageLe texte est le suivant: 5 à 8 minutes, 20 rotations de bande plus deux lumières à 40 et 60% de votre charge de travail.

Combien de temps et comment le suivre

En cas d'irritation des tendons, la première amélioration manifeste apparaît généralement dans les 2 à 4 semaines, et le retour à la charge totale prend 8 à 12 semaines. Refaire les mêmes trois tests toutes les deux semaines: combien de degrés vous pouvez soulever sans douleur, combien de kilogrammes vous pouvez appuyer sans douleur, et si cela vous réveille encore la nuit.

Le repos complet résout rarement ça. Une épaule qui ne fait rien pendant six semaines a tendance à faire mal à nouveau le jour où vous retournez sur le banc. Les tendons ont besoin d'une charge progressive, pas de l'immobilité.

Quand consulter un médecin

• Vous ne pouvez pas soulever activement le bras à 90 degrés après une chute, un élan ou une traction soudaine.
• Une déformation visible, un gonflement ou une sensation de déformation.
• engourdissement, picotements ou faiblesse de la main ou de l'avant-bras.
• Douleur qui vous réveille tous les soirs pendant plus de 3 semaines.
• Fièvre supérieure à 38 degrés Celsius avec une épaule rouge et chaude: Il est urgent.
• Douleur à l'épaule qui apparaît avec un effort en même temps que des tensions thoraciques, de la transpiration ou un essoufflement: les soins d'urgence immédiatement.
• Rigidité qui augmente semaine après semaine, surtout avec le diabète ou une maladie de la thyroïde.
• Aucun progrès après 6 à 8 semaines de changements d'entraînement constants.

La version courte

• La douleur entre 60 et 120 degrés de levage est généralement une irritation des tendons, pas une blessure grave.
• Réduisez de 30 à 50% la charge sur les mouvements douloureux, maintenez la douleur à 3 sur 10 ou moins, et revenez 24 heures plus tard.
• Faites 1,5 à 2 séries de traction par séries de pressage; coudes à 45 à 60 degrés, prise à 1,5 largeur d'épaule.
• Les rotations externes 3 x 12 à 15 avec 1 à 3 kg, deux à trois fois par semaine, plus les levages Y et le travail de serratus.
• Consultez immédiatement un médecin pour des symptômes de faiblesse, d'engourdissement, de fièvre ou de poitrine après la blessure, et prenez rendez-vous si rien ne s'améliore dans les 6 à 8 semaines.