Le banc de presse: technique, programmation et rupture d'un plateau

Si votre presse à banc est assise sur le même poids depuis trois mois, la cause est presque toujours l'une des trois choses suivantes: le réglage s'effondre dès que la barre devient lourde, la charge ne change jamais de la manière prévue, ou votre poitrine et vos triceps ne travaillent pas beaucoup pendant la semaine. Ce guide les prend dans cet ordre et termine avec un plan de huit semaines que vous pouvez écrire directement dans un carnet.

Le réglage: cinq points de contact

L'ascenseur est gagné ou perdu avant la première représentation. Le but d'une bonne installation est de transformer votre corps en une unité rigide plutôt que quelque chose de lâche sur un banc. Cinq points de contact tiennent cette unité ensemble.

• Le chef reste sur le banc, les yeux sur le plafond plutôt que de suivre le bar.
• Le haut du dos emballés étroitement: Tirez les omoplates vers l'arrière et vers le bas, comme si vous les mettiez dans vos poches arrière.
• À l'arrière reste sur le banc pour chaque représentant, y compris le dernier moche.
• Les deux pieds. à plat sur le sol, la semelle entière vers le bas, sous les genoux ou légèrement derrière eux. C'est deux points, pas un.

Regardez sous la barre pendant qu'elle est encore sur le support. La largeur de la poignée devrait placer vos avant-bras verticalement lorsque la barre touche votre poitrine, qui pour la plupart des gens atteint environ une fois et demie la largeur des épaules. La barre est dans le talon de la main, empilée sur l'avant-bras, pas dans les doigts. Si vos poignets vous font mal après avoir posé sur un banc, vérifiez ça d'abord.

Une petite arête dans le bas du dos est normale et apparaît d'elle-même une fois les omoplates ajustés. Il n'est pas nécessaire de copier une courbe de compétition à moins que vous ne soyez en compétition.

Le chemin du bar et le chemin vers le bas

La barre ne descend pas tout droit. Du haut des épaules, il descend en arc peu profond jusqu'au bas de la poitrine, à peu près à la hauteur du mamelon ou un peu en dessous, puis revient sur les épaules. Ce chemin est plus court et plus fort qu'un chemin vertical.

Les coudes ne sont ni fixés aux côtes ni éclaboussés à 90 degrés. Quelque part entre, à environ 45 à 70 degrés du torse, protège l'épaule et maintient le travail de la poitrine. Vu d'en haut, votre corps et vos bras devraient faire un A, pas un T.

En bas sous contrôle, environ deux secondes, touchez la poitrine sans rebondir, puis appuyez. Sauter la barre de la cage thoracique n'est pas de l'entraînement, c'est sauter la partie la plus difficile de l'ascenseur. Si la barre doit rebondir pour aller quelque part, le poids est trop lourd.

Respiration, entraînement des jambes et décollage

Respirez dans l'estomac avant de descendre, préparez-vous comme si vous étiez sur le point de prendre un coup de poing, maintenez cet air jusqu'à ce que la barre passe le point de collure, puis expirez près du verrouillage. Sur les ensembles lourds, faites-le à chaque représentant plutôt qu'une fois pour l'ensemble.

Tes jambes ne sont pas pour la décoration. Poussez vos pieds contre le sol pour que la pression se répande dans le haut du dos. C'est plus comme si on poussait le banc vers la tête que de se pousser. Si votre dos se soulève, vous roulez vers le haut au lieu de revenir en arrière.

Si vous avez un observateur, laissez- le vous aider à décoller pour que vous ne perdiez pas la position de vos épaules en vous tendant vers la barre. L'entraînement seul signifie un support avec les barres de sécurité placées juste en dessous de la hauteur de la poitrine. Sans cela, les séries lourdes d'échec sont une mauvaise idée.

Série, répétitions et fréquence

Pour la force, travaillez dans la fourchette de 3 à 6 répétitions à environ 75 à 87 pour cent de votre meilleur temps, en vous reposant 2 à 4 minutes. Pour la taille, 6 à 12 répétitions avec 90 secondes à deux minutes de repos. La plupart des gens veulent les deux, à des jours différents.

Dix à vingt séries de travail par semaine pour la poitrine est la gamme où la plupart des haltérophiles progressent, en comptant chaque pression, plongeon et vol ensemble. En dessous de dix, les choses bougent rarement. Au-dessus de vingt, vous recueillez généralement la fatigue plutôt que les résultats.

Le fait de s'asseoir deux fois par semaine vaut mieux que de s'asseoir une fois, principalement parce que vous pratiquez le mouvement deux fois plus souvent. Une journée plus lourde, une journée plus légère et plus forte. Si la planification est le point de rupture, une division supérieure/inférieure le tri presque automatiquement, et quatre séances par semaine laisse plus de place pour les accessoires.

Ajouter du poids sans deviner

Le système le plus simple qui survit à des années d'entraînement est la double progression. Choisissez une plage, disons 3 séries de 5 à 8. Quand les trois séries atteindront 8 répétitions et que la dernière ne sera pas un combat pour votre vie, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante et descendez au bas de la gamme.

Il vaut la peine de posséder de petites assiettes de 1,25 kg ou 0,5 kg. Un saut de 2,5 kg sur une barre de 60 kg représente plus de 4% en une seule marche, ce qui est souvent trop. Comment planifier la charge sur plusieurs mois plutôt que de session en session est couvert dans l'article sur surcharge progressiveJe suis désolé .

Gardez un journal. Sans une, on ne peut pas distinguer une bonne semaine d'une troisième semaine de suite.

- Vous êtes coincé ? Trouvez la cause réelle.

Un plateau n'est pas un problème. Avant de réécrire quoi que ce soit, répondez à quatre questions.

1. Où s'arrête le bar ? Le fait de retarder la poitrine indique la force et la position de départ. Le blocage près des points de verrouillage aux triceps.
2. Quand as-tu eu une semaine facile pour la dernière fois ? Si cela fait plus de deux mois, la fatigue est plus probable que la faiblesse.
3. Quel est votre poids corporel ? Vouloir plus sur le bar alors que la balance n'a pas bougé depuis des mois finit par manquer de chemin.
4. Tu dors combien ? Cinq heures par nuit éliminent une bonne partie de tout programme raisonnable.

Une fois que vous savez, la fixation est étroite. Faible sur la poitrine: Les bancs de presse sont arrêtés à une ou deux secondes et les presses à deux ou trois centimètres au-dessus de la poitrine. Faible à la fermeture: Une prise rapprochée, des presses, des trempettes parallèles, des extensions de triceps. Fatigué: une semaine au même nombre de séries avec 60% du poids, puis de nouveau.

Si le vrai problème n'est pas suffisant pour un travail total, ajoutez le jour de répétition plus léger avant d'ajouter un autre ensemble lourd.

Des accessoires qui valent le temps

Le banc a besoin de votre dos autant que de votre poitrine, parce que le haut du dos est la plate-forme sur laquelle vous appuyez. Remer fait partie du travail, pas une réflexion.

• autres, de type à base de fer ou de fer: 3 à 4 séries de 8 à 12.
• Appuyez sur le haltère à environ 30 degrés: 3 séries de 8 à 12.
• Bancs ou bancs de prise serrés: 3 séries de 6 à 10.
• Tirage du visage et rotation externe: 2 à 3 séries de 12 à 20 pour les épaules.

Les mouches et les machines sont bonnes, mais elles viennent après cette liste plutôt que à sa place.

Un plan de huit semaines .

Deux jours de travail par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle.

Jour A, plus lourd: banc 4 séries de 4 à 6; banc en pause 2 séries de 5; banc de prise serrée 3 séries de 8; rangées 4 séries de 10; tirage de face 3 séries de 15.

Jour B, allumeur: le banc 4 séries de 8 à 10 à environ 70%; le haltère incliné 3 séries de 10 à 12; les pompes ou les pompes pondérées 3 séries de 8; les pompes ou les pompes 4 séries de 10; les triceps 3 séries de 12.

Semaines 1 à 3: Ajoutez un peu de poids quand vous le pouvez, jamais les deux à la fois. 4ème semaine: Les mêmes exercices, 60% de la charge, laissez tomber le dernier ensemble de tout. 5 à 7 semaines: reconstruire et viser un ou deux kilos au-dessus de vos chiffres de la semaine trois. Semaine 8: Regarde où tu es. Un triple ou un cinq est l'information dont vous avez besoin, et plus sûr que de courir après un vrai maximum d'une seule représentation.

Pour adapter ce qui suit à votre propre semaine plutôt que de le copier en gros, voir comment construire un programme étape par étapeJe suis désolé .

Erreurs courantes

• Ça rebondit sur la poitrine. Il retire la charge du point le plus faible et la passe par les côtes et le sternum.
• Les coudes ont été éclairés à 90 degrés. Le chemin le plus rapide vers une épaule qui grince pendant des mois.
• Le dos en train de descendre du banc. Ça transforme l'ascenseur en autre chose et ça vous coûte votre base.
• Des demi-représentations avec de gros plats. Le numéro du journal augmente, la force ne l'est pas.
• Un observateur ramant à chaque série. Alors vous êtes deux à soulever et rien n'est mesurable.
• Le programme change toutes les trois semaines. Aucun plan ne dure assez longtemps pour montrer ce qu'il fait.
• Je n'ai jamais eu une semaine facile. La raison la plus commune pour laquelle les haltères sont constants.

Quand consulter un médecin

Une douleur à l'avant de l'épaule qui dure plus de deux ou trois semaines, qui vous réveille la nuit ou qui apparaît lorsque vous n'entraînez pas mérite un examen approprié plutôt qu'une semaine supplémentaire d'étirement et d'espoir. Il en va de même pour les aiguilles ou la faiblesse du bras ou de la main.

Si la pression ou la douleur dans la poitrine apparaît pendant l' effort et ne se sent pas musculaire, en particulier avec un essoufflement, une sueur froide ou des nausées, arrêtez- vous et demandez une aide médicale d' urgence. Ce n'est pas une question d'entraînement.

Questions fréquemment posées

Je dois archer mon dos ?

Je ne veux pas. La petite voûte qui apparaît une fois vos omoplates ajustés suffit, et pour la plupart des gens, c'est le meilleur compromis entre le levier et les épaules confortables. Une grande voûte n'a de sens que si vous êtes en compétition et que votre dos la tolère sans douleur.

Une barre ou des haltères ?

La barre pour mesurer les progrès et gérer le plus de poids. Les haltères conviennent souvent aux personnes dont les épaules n'aiment pas une prise fixe, car les mains peuvent choisir leur propre chemin. Il n'y a pas de règle selon laquelle vous devez faire du banc à barres; il y a une règle selon laquelle vous devez mesurer vos progrès quelque part.

À quelle vitesse le banc doit-il monter ?

Beaucoup de gens ajoutent 20 à 40 kg dans leur première année d'entraînement. Après cela, il est compté en kilos par mois, pas par semaine. Plus vous êtes près de votre plafond, plus il est normal que pendant trois semaines vous soyez identique.

Je peux passer le mal d'épaule ?

Une légère contraction qui disparaît après le réchauffement est une chose. Une douleur aiguë qui s'intensifie de plus en plus signifie que vous arrêtez de vous asseoir sur un banc ce jour- là et que vous passez à quelque chose qui ne fait pas mal, comme une poignée plus étroite ou des haltères à poignée neutre. La douleur qui revient à chaque séance est une raison pour la faire examiner.

La version courte

• Cinq points de contact, les omoplates sont en place, les avant-bras sont verticaux en bas.
• Barre au bas de la poitrine dans un arc peu profond, coudes autour de 45 à 70 degrés, pas de rebond.
• Deux fois par semaine: un jour plus lourd à 3 à 6 répétitions, un jour plus léger à 6 à 12.
• Dix à vingt sets de poitrine par semaine, avec une quantité similaire de rames.
• Double progression plus 1,25 kg de plaques au lieu de sauts devinés.
• Quand il est bloqué: Prenez la semaine facile d'abord, puis diagnostiquez par où la barre s'arrête.
• Gardez un journal et faites examiner la douleur si elle dure plus de deux semaines.