Les tendons: comment les renforcer ?

Un plan concret pour renforcer la force des tendons: l'isométrie, la résistance lente, le tempo, la nutrition, des délais réalistes et les signes que vous avez besoin d'un médecin.

Les tendons ne s'adaptent pas au même rythme que les muscles: Un muscle répond à un entraînement sérieux en trois ou quatre semaines, un tendon en a besoin de trois à six mois. C'est pour cette raison que la plupart des gens qui ressentent soudainement des douleurs dans la jambe d'Achille, sous la rotule ou dans le coude ne les exagèrent pas un jour particulier, ils passent des mois à ajouter de la charge plus vite que le tendon ne pouvait le faire. La bonne nouvelle est que les tendons répondent très bien à la charge, ils veulent juste une recette différente: lent, lourd et ennuyeusement long.

Ce qu' un tendon veut vraiment

Un tendon est un collagène densément emballé qui se retourne très lentement. Ce qui change le plus rapidement avec l'entraînement, c'est la façon dont le tendon gère la tension et sa rigidité sous la charge. Pour produire ce changement, il faut une force élevée maintenue plus longtemps par répétition, pas de vitesse.

Dans la pratique, cela signifie:

Charge: 70 à 85% de votre maximum d'une répétition, ou une tenue isométrique à environ 70% d'une contraction maximale.
Temps sous tension: au moins 3 secondes par répétition, idéalement 6 secondes (3 vers le bas, 3 vers le haut).
La fréquence: 3 fois par semaine avec au moins 24 heures entre les séances. La synthèse du collagène reste élevée pendant 24 à 72 heures après le chargement, donc le travail quotidien est inutile.
Pleine portée de mouvement: Un tendon s'adapte à la portée de la charge, donc la moitié des répétitions vous donne la moitié du résultat.

Pour les produits de la catégorie 1 le premier pas quand ça fait déjà mal.

Si le tendon fait mal à chaque pas ou à chaque répétition, commencez par l'isométrie, ce qui signifie tenir sans mouvement. Le protocole le plus couramment utilisé est le protocole de dépistage de la maladie. 5 séries de 45 secondes à environ 70% de la contraction maximale, avec 2 minutes de repos entre les séries, une ou deux fois par jour. Cela représente 225 secondes de travail par séance.

Je suis un homme. Une seule jambe, le talon élevé, le genou droit, tenu au milieu de la gamme. Si c'est trop facile, tenez 10 à 20 kg dans vos mains.
Tendon patellaire: Squat espagnol avec une sangle autour des tibias, genoux pliés de 60 à 70 degrés, torse droit.
Le coude: tenir un haltère de 2 à 5 kg dans le poignet ou en flexion, l'avant-bras reposant sur la cuisse.

Les isométries réduisent souvent la douleur pendant 30 à 45 minutes après. C'est une opportunité utile pour s'entraîner, mais ce n'est pas un remède. C'est un pont vers la phase qui modifie réellement le tissu.

Résistance lente élevée: la partie qui construit

C'est le cœur du programme. 3 à 4 séries, 6 à 15 répétitions, 3 secondes de baisse et 3 secondes de levage, 3 fois par semaine, pendant au moins 12 semaines. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. Progresses par blocs:

Semaines 1 à 2: 3 séries de 15 avec un poids que vous pouvez soulever 15 fois avec effort.
Semaines 3 à 5: 3 séries de 12.
6 à 8 semaines: 4 séries de 10.
9 à 12 semaines: 4 séries de 8, avec la dernière répétition dure mais propre.

Choisissez des exercices qui chargent le tendon spécifique: Le pied est soulevé d'un escalier avec un étirement complet au bas pour le tendon d'Achille, la jambe est pressée ou le talon est soulevé pour le tendon rotulaire, les boucles et les extensions de poignet sont lentement effectuées avec un haltère de 1 à 3 kg pour le coude, la rotation extérieure est en bandes pour la manchette des rotateurs. Ajoutez 5 à 10% au poids seulement une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions sans plus de douleur le lendemain.

Comment lire la douleur

Utilisez une échelle de 0 à 10. Douleur jusqu'à Le temps de la guerre pendant l'exercice est acceptable et ne signifie pas de dommages. La règle vit dans ce qui se passe après.

Si la douleur revient à son niveau habituel dans les 24 heures et que la raideur du matin n'est pas pire que le matin précédent, la charge était correcte. Si ce n'est pas le cas, laissez tomber 10 à 20% de votre poids, mais n'arrêtez pas votre entraînement.

La raideur matinale est le marqueur le plus honnête que vous ayez. Écrivez un numéro chaque jour: combien de minutes dure la raideur. Si ce nombre baisse semaine après semaine, le plan fonctionne.

Nourriture et sommeil

Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Sans ça, rien d'autre n'a beaucoup d'importance.
Géline ou collagène hydrolysé: environ 15 g avec 50 mg de vitamine C, 30 à 60 minutes avant le chargement. Les preuves sont modérées et l'effet est faible, mais la gélatine ordinaire du supermarché fait le même travail que les versions chères.
Calories: Un déficit agressif ralentit la réparation des tissus. Si vous perdez du poids, maintenez-le à 0, 5 à 0, 7% du poids corporel par semaine.
Je dors: 7 à 9 heures. Une durée chronique inférieure à 6 heures ralentit sensiblement la récupération.

Combien de temps ?

Le premier changement de douleur apparaît généralement après 4 à 6 semaines, un changement réel de la qualité des tendons après 12 semaines, et un retour aux sports de saut, de sprint et de coupe prend 3 à 6 mois. Les problèmes qui durent depuis plus d'un an nécessitent souvent 9 à 12 mois de travail constant. Lorsque vous reprenez votre course ou votre saut, n'augmentez pas votre volume hebdomadaire de plus de 10%.

Quand consulter un médecin

Une sensation soudaine de craquage et une incapacité à se tenir debout ou à soulever le talon. Une rupture présumée, le jour même.
Douleur qui n'a pas changé après 8 à 12 semaines de travail régulier.
Gonflement, rougeur, chaleur ou fièvre.
Douleur la nuit au repos ou raideur matinale qui dure plus de 60 minutes dans plusieurs articulations. Ce n'est pas le tableau habituel de tendinopathie.
Si au cours des 6 derniers mois vous avez pris des antibiotiques à base de fluoroquinolones (ciprofloxacine, lévofloxacine) ou si vous avez reçu une injection de corticostéroïdes dans cette zone. Le risque de rupture est plus élevé et le programme doit être ajusté.
engourdissement, picotements ou faiblesse musculaire. Ça indique un nerf plutôt qu'un tendon.

La version courte

Les tendons changent au fil des mois, pas des semaines. Le plan de 12 semaines minimum.
Si ça fait mal, commencez par des isométries: 5 séries de 45 secondes à 70%, 2 minutes de repos, une ou deux fois par jour.
Le travail principal est la résistance lente lourde: 3 à 4 séries, 6 à 15 répétitions, 3 secondes vers le bas et 3 secondes vers le haut, 3 fois par semaine.
Une douleur allant jusqu'à 4/10 est autorisée si elle s'installe dans les 24 heures et si la raideur matinale n'augmente pas.
Protéines de 1,6 à 2,2 g/kg et 7 à 9 heures de sommeil, et après une crise soudaine ou des fluoroquinolones récents, consultez un médecin.